您平時常熬夜、晚睡嗎？是否就寢時間不規律？以往文獻證實，生活作息紊亂除會導致身體免疫力變差、內分泌失調、肝功能異常、皮膚出現問題（如黑斑、痤瘡等）和認知、體力上的表現下滑外，罹患各種慢性病（如高血壓、糖尿病與心臟病等）的可能性也會大增。
然而，壞處不僅於此。一份不久前發表在國外知名期刊《NPJ數位醫學》（NPJ Digital Medicine）的報告就指出，該睡的時候總是不睡，長期下來易讓人心情不好，憂鬱症纏身的風險攀升，值得大家關注。
該研究由服務於美國密西根大學安娜堡分校（UMich）神經科學研究所的史瑞珍˙森（Srijan Sen）教授所主持，其領導的團隊針對2000多名醫學院剛畢業的實習醫師（56%為女性，年齡則介於25至30歲）進行為期一年的追蹤調查，這些人的特點是上班時間長，工作壓力大，頻繁輪夜班，目的在了解睡眠規律性對心理健康造成的影響。
過程中，所有人需裝配腕戴式偵測器，如Fitbit、Apple watch等智慧型手錶，藉以記錄就寢與起床時間、睡眠總時數。另外，這項研究採取「瞬時評估法」，意即要求他們利用手機APP回報隔日起床後的情緒變化，避免受到記憶偏見干擾，而每季也會安排憂鬱症評估。
結果發現，睡眠作息不規律（如就寢與起床時間不固定、突然一次性長時間補眠）的參與者，在憂鬱症檢測中傾向得高分，每天普遍處於情緒低落的狀態。至於經常熬夜與睡眠不足的人，憂鬱症檢測的分數也都不低，每天心情同樣很不好。整體而言，長期睡眠作息不規律和睡眠時間不足、經常熬夜皆會提高當事者未來得憂鬱症的機會。
論文作者表示，以往相關研究的量化資料只能倚賴參與者的自陳報告，客觀性易受質疑。但拜科技發達之所賜，讓我們能透過先進的穿戴式技術獲得大規模且更為精確的心理感受與生理反應數據。而從分析中可知，睡眠、日常情緒和憂鬱症之間確實存在密切的關聯性。
要改善睡眠不規律的情形，專家建議最好是根據個人生活需求，安排固定的睡眠時間，也就是堅持相同的時間就寢和起床。如果您是因工作而成為夜貓子，想要重新調整生理時鐘，不妨嘗試以下方法：
• 提早二到三小時起床，並儘量讓日光照射進房間或身上。
• 比習慣的時間提早二到三小時就寢，臥室內宜保持微暗。
• 無論是週末或週間都要在固定時間起床。
• 每天起床後早點用餐，固定時間吃午餐，晚上7點以後勿進食。
（本文作者為法務部矯正署高雄戒治所臨床心理師）
編按：漫長的歲月，許多人已嚐盡人生的酸甜苦辣，最難過的坎不外乎是心靈無法通暢，有時喜上眉梢，有時抑鬱寡歡，不禁令人懷疑是否被憂鬱找上門了。資深媒體人高愛倫走過兩次刻骨難耐的憂鬱後，體悟到跨越人生低谷，需藉助他人的力量，並且回歸最自然簡單的步伐，真的可以找到生命的價值。
生命，是很有價值的
很難相信世上鬱人如此多，會不會是自己太多心了？有沒有可能只是偶發性的不舒坦？
網路上有很多醫院平台、醫師專欄、性向測驗、憂鬱症量表、自我評估量表、篩檢量表，這些憂鬱症測驗機制的提問內容大同小異，主要是歸納負面情緒的呈現指數。我建議你把憂鬱症測試當作祕密遊戲來認識自己，暫且不需要盡信這個數據的參考值。
你今天為了一個人或一件事發了頓大脾氣，然後一把鼻涕一把眼淚哭了三天，可是當朋友同事家人邀你去吃大餐時，你吃得不亦樂乎，心情也雨過天晴，可是一回到家，你又開始覺得心情不好。請放心，你的低潮連憂鬱都談不上，更別提是憂鬱症了，你只是對自己情緒管理欠缺能力罷了。
憂鬱症跟牙疼一樣，明明不是病，發起來卻要人命，像是：
1.憂鬱症讓日常活動瓦解
你的家人，你的戀人，都很難把你「牽到」任何可提振你心情的地方，你的難搞在於：別人不知道如何取悅你，你也完全無視周圍的動靜，很像大家跟你一起關進一個隔絕生態的玻璃罩裡，你的每一次呼吸都像一聲嘆息，讓家人心疼，讓家人無能為力。
你陷入無感狀態，沒有喜歡的人，也沒有不喜歡的人，你的心在太空漫步的虛無中。
2.憂鬱症讓生理機能混亂
憂鬱症不是讓你嗜睡，就是讓你失眠，它不是惹你躁動，就是讓你挺屍（很難聽？但真的很接近視覺印象）。如果你的憂鬱症是偏向躁鬱型、服用的藥物劑量過高，你的終日亢奮，將會發生很多難以預料的行為。
我有朋友認知失控，產生超過經濟能力的購買欲，拿信用卡到處刷購新屋，好在經過家人解釋與病歷證明，建設公司同意退款。
我有朋友跳國標舞日日無休，腳起泡了，疼痛難耐中繼續跳，跳到雙腳鮮血淋漓仍停不下來，對自己比舞蹈學院的芭蕾舞訓練還要嚴苛。但是經過醫生調藥後，狀況完全改善。
3.憂鬱症剪斷你的快樂傳輸線
沒有瓦斯，爐灶不會展開烹調。沒有開關，電燈不會發出光亮。沒有水分，植物不會開出花朵。沒有正常傳導，失去愉悅感的官能就能阻斷所有的笑容。
據醫學指出，有百分之五十的憂鬱症患者，可以因為快樂荷爾蒙得到適當補充而回到正常生活，但是很遺憾，還有很多的患者因為病源不明，長期陷在試藥求效的困境裡。
藥有效，人會笑，這真是聽來容易得到難的治療過程。
4.憂鬱症會威脅到生命的認同
這真是最不想談論的問題，但是這個悲劇的確存在，而且一旦起心動念，選用的方式都極其激烈，絕不是一般人有勇氣可以挑戰的「極限動能」。
如果你懷疑自己的情緒管理不符合正常限度，姑且把憂鬱症量表當作每日遊戲，雖然它的題目重複，但是你的心情狀態也日有變化，所以你每次測量的結果並不一定相同。
對問卷的答案，要盡量用符合生活狀態的直覺勾選，不必思考、不必衡量、不必猶豫不決。我說了，量表是遊戲。真的想瞭解憂鬱症，就必須用功地查看網上專業文獻。
網路上的憂鬱症知識非常豐富，我們有可能透過提醒，找到自己身心靈上可能的苔痕，在輕微的症狀期間，如果懂得擦拭苔痕，也許能從學習改變自己的作息，得到改善自己的方法。
求學？就業？賦閒？退休？不管你是哪個年歲的族群，憂鬱症必須接受最簡單及最規律的生活作息。
早睡早起，持之以恆。
避看魔文，心無忿怨。
勿聽八卦，免擾免煩。
選讀好書，一句得悟。
還有，如果你覺得不是吃力的給予，經過路邊時，你判斷那乞討的人真的是處於困境的求救者，把你身上的零錢，不論一元、五元、十元、五十元，放進他的盒子中。
你千萬不要蓄意多給，因為一條路上乞討的人很多，
我只是提醒你透過這樣小小且經常性的幫助行為，
讓內心聽到迴響的聲音：「生命是很有價值的。」
本文摘自《我微笑，但不一定快樂：微笑下隱藏的其實是不安！一個微笑憂鬱症患者寫給自己的和解之書》／ 高愛倫 ／聯經出版社