林恩妮/8岁的儿童需要吃多少的维他命C?成人一天可以吃1000毫克的维他命C吗?
问:8岁的儿童需要吃多少毫克的维他命C?成人一天可以吃1000毫克的维他命C,对吗?
答:维他命C确实需要从食物或保健品补充,因为我们的体内无法制造维他命C。维他命C一般广为人知的作用就是增加免疫力,它也有抗氧化、维持正常胶原蛋白合成。因为维他命C可以抑制黑色素的生长,因此维他命C也可以帮助美白。
蔬果本身含有维他命C,但一般人很少可以马上从土地摘下后就服用。放久的蔬果,维他命C 会减少。维他命C一碰到“热” 就破功了,因此炒菜太久或温度太高都会影响维他命C的含量。
维他命C属于水溶性营养素,因此额外的摄取将从我们的尿液排出,因此多数非常安全服用。然而,成人大量服用(每天超过2000毫克维他命C)可增加泌尿结石、腹泻或者血管性水肿问题。
维他命C可以帮助铁质的吸收,因此贫血一族在服用红肉或铁质补充剂可以和维他命C高的食物或者保健品一起搭配。健康的儿童,4至8岁每天需要25毫克的维他命C,9至13岁则是45毫克。成人一般为100毫克,哺乳妈妈或者有抽烟一族则需要高一些。
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前一阵有妈妈问我,“小孩能不能经常吃维生素C片?”
这个问题可能很多妈妈都有疑惑,毕竟都说维生素C能提高人体抵抗力,还有人说常吃维生素C能预防感冒,所以常给孩子吃点维生素C片,行不行呢?
那我们今天就简单聊聊维生素C片。
维生素C片真能防治感冒吗?
过去几十年里曾有多项随机对照研究分析过维生素C对普通感冒的影响,结果却相当令人失望。
2007年7月18日收录在实证医学资料库(cochrane database)的一项包括11,306名受试者在内的29项研究的荟萃分析显示,补充200mg或更多的维生素C并不能显著降低感冒的发生率。
也就是说,维生素C片对预防感冒没有效果。不管你吃不吃维生素C片,该得感冒还是会得。
而普通感冒和流感都是病毒感染导致的,维生素C又不是抗病毒药,所以也不会有效果。
另外,我们都知道孩子常用的退热药一种叫对乙酰氨基酚,另一种叫布洛芬。如果服用对乙酰氨基酚时吃了高剂量维生素C的话,会减缓对乙酰氨基酚通过尿液排出体外,从而导致对乙酰氨基酚在体内浓度升高,高浓度的维生素C对布洛芬可能会产生同样的效果。
因此如果感冒时每天就着一杯水喝下维生素C片后,再吃对乙酰氨基酚,就会有药物过量中毒的风险。
所以维生素C片对治疗感冒不仅没效果,还可能带来更多风险。
那么接下来的问题是,孩子日常生活中吃点维生素C片怎么样?
平常要不要吃维生素C片?
首先维生素C的缺乏情况并不严重,美国是6%,中国可能稍高一些,但别忘了维生素C很容易从水果蔬菜中获取,对孩子来说,如果饮食中已经摄入很多维生素C的话,再吃维生素C片就很容易过量。而过量维生素C是有副作用的,其中之一就是可能增加草酸盐的形成以及草酸钙肾结石的风险。
下面我们看一组数据:
1~4岁儿童每天摄入维生素C的上限是400mg,4~7岁是600mg,7~11岁是1000mg,而有的泡腾片一片就含1000mg维生素C,完全达到甚至超出了孩子可耐受量剂量的最高上限。
(中国居民膳食营养素参考摄入量-2013版)
如果孩子恰好又觉得泡腾片酸酸甜甜味道不错,经常冲水当饮料喝,那每日摄入的维生素C含量可能会高达几千毫克,持续时间再久些,就很容易出现维生素C的副作用。
大剂量维生素C在体内分解的最终产物为草酸和二氧化碳,而草酸在尿中生成的草酸盐容易形成结石,还可能形成尿酸盐、半胱胺酸盐结石。
所以,别觉得维生素C吃多了也没关系,反正会随着尿液排泄掉,持续一段时间大剂量维生素C摄入后,真有可能给孩子带来未曾料到的副作用!
其实,你只要看一眼维生素C片的含钠量,估计就再也不会给孩子吃了。
维生素C泡腾片在制作过程中由于添加了碳酸钠或者碳酸氢钠,从而导致钠含量非常高,看看这款泡腾片中含有多少钠:
每100g含有13286mg的钠,一片(4g)泡腾片大约含有531mg的钠。看看我们的孩子全天钠的需要量才有多少:
6-12个月:350mg
1-4岁:700mg
所以,如果每天给宝宝吃一片这样相当于1.3g盐的维生素C泡腾片,长期服用的话不仅起不到防治感冒的作用,说不定还会损伤了宝宝尚未发育完善的小肾脏!因此,不建议孩子长期吃维生素C片!
那怕孩子缺维生素C怎么办?
如果实在担心孩子缺乏维生素C的话,就让他们多吃蔬菜水果,富含维生素C的水果有刺梨、酸枣、鲜枣、柚子,柑橘,草莓,猕猴桃,还有我们女性很熟悉的伪丰胸水果木瓜!其实吃木瓜想那么多没用,能吸收点维生素C就知足吧!
而很多人以为富含维生素C的柑橘和橙子,其实相对前面几种水果要逊色一些。我们常吃的苹果和梨,维生素C含量就更少了。
富含维生素C的蔬菜有菠菜、卷心菜、苋菜、花菜、青辣椒、甜椒等,但注意维生素C是水溶性的,烹饪的时候会丢失很多,因此能生吃就生吃,非要做熟的话就少加水。让孩子从小养成这样的习惯,一生都会有好处!
(中国食物成分表-2009版)
参考资料|(滑动查看)
1. Kris Gunnars.Does Vitamin C Help With Colds — Fact or Fiction?//www.healthline.com/nutrition/does-vitamin-c-help-with-colds,2016/09/08
2. wikipedia.Vitamin C.//en.wikipedia.org/wiki/Vitamin_C
3. mayoclinic.Vitamin C.//www.mayoclinic.org/drugs-supplements-vitamin-c/art-20363932,2017/10/18
4. 杨月欣,王光亚,潘兴昌. 中国食物成分表[M]. 北京大学医学出版社, 2009.
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