如何增加高密度脂蛋白？

胆固醇水平是心脏健康的重要指标。对于 HDL 胆固醇或“有益”胆固醇，水平越高越好。

高密度脂蛋白（HDL）胆固醇被称为“有益”胆固醇，因为它有助于去除血液中其他形式的胆固醇HDL 胆固醇水平较高的人，心脏病风险较低。

胆固醇是一种蜡状物质，存在于身体所有的细胞中，具有多种有用功能，包括帮助构建人体细胞。它附着在蛋白质上，并随血液到达身体各个部位。这些蛋白质称为脂蛋白。

• 低密度脂蛋白胆固醇。如果低密度脂蛋白（LDL）的水平较高，它们最终可能在血管壁内堆积，导致通道变窄。有时可能形成凝块并卡在狭窄的空间中，从而引起心脏病发作或卒中。这就是 LDL 胆固醇通常被称为“坏”胆固醇的原因。
• 高密度脂蛋白胆固醇。高密度脂蛋白（HDL）胆固醇通常被称为“有益”胆固醇。HDL 吸收血液中多余的胆固醇，然后将其带回肝脏，在此处被分解并排出体外。

如果您的 LDL 胆固醇水平较高而 HDL 胆固醇水平较低，医生可能会首先关注降低您的 LDL 胆固醇。他汀类药物，如阿托伐他汀（Lipitor）和辛伐他汀（Zocor），是 LDL 胆固醇水平高最常见的治疗方法。

HDL 胆固醇的最佳水平是多少？

以每分升（dL）血液中包含的胆固醇毫克（mg）数或每升（L）毫摩尔（mmol）数为单位测量胆固醇水平。对于 HDL 胆固醇，数字越高越好。

在某种程度上，天然具有较高 HDL 胆固醇水平的人心脏病发作和卒中的风险较低。尚不明确对于通过药物提高 HDL 水平的人是否同样有效。

众所周知，改变生活方式会提高 HDL 水平，例如多运动、戒烟或改善饮食，可以降低心脏病发作的风险。但是，专门提高 HDL 水平的药物无法降低心脏病的发作率。

奇怪的是，天然具有极高的 HDL 水平（高于 100 mg/dL（2.5mmol/L））的人罹患心脏病的风险似乎更高。这可能是由遗传因素所致。

让生活方式更有价值

代谢综合征患者的高密度脂蛋白水平一般较低，代谢综合征是指包括肥胖症、高血压和高血糖在内的一组医疗状况。

除帮您减轻体重外，增加身体活动还可以降低甘油三酯类（人体中最常见的脂肪类型），提高高密度脂蛋白水平。每周只需进行 60 分钟中等强度的有氧运动就可以从中获益。

在饮食方面，避免食用反式脂肪，因为反式脂肪会提高低密度脂蛋白胆固醇的水平并降低高密度脂蛋白胆固醇的水平。用起酥油烹制的食物，比如蛋糕和饼干，一般都含有反式脂肪，多数油炸食品和一些人造黄油也含有反式脂肪。限制摄入存在于肉类和全脂奶制品中的饱和脂肪。

如果您吸烟，应想办法戒烟。吸烟会降低高密度脂蛋白水平，尤其对于女性而言，并且会提高低密度脂蛋白和甘油三酯类的水平。

适度饮酒与高密度脂蛋白胆固醇水平升高有关。对于健康成人，这意味着所有年龄段的女性和 65 岁以上的男性每天最多喝一杯，而 65 岁及以下的男性每天最多喝一杯。

但是如果您不饮酒，不要通过饮酒来提高您的高密度脂蛋白胆固醇水平。大量饮酒可能会导致体重增长，血压升高和甘油三酯水平升高。

药物可以提高或降低高密度脂蛋白（HDL）胆固醇

有时可通过降低 LDL 和甘油三酸酯水平的药物（如处方烟酸）、贝特类药物（如吉非罗齐（Lopid）、以及某些他汀类药物，尤其是辛伐他汀（Zocor）和瑞舒伐他汀（Crestor）来改善 HDL 水平。

但是，一些专门用于提高 HDL 水平的药物的临床试验已被提前终止，因为它们不能降低心脏病发作的风险。

含有睾酮和其他合成类固醇的药物可能可以降低高密度脂蛋白（HDL）胆固醇水平。避免使用这些药物可能有助于增加 HDL 水平。

Sept. 10, 2022

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高密度脂蛋白(HDL)有助于将胆固醇从动脉运送到肝脏，身体可以使用或排泄它。

拥有高水平的HDL还具有抗氧化和抗炎作用。

专家建议男性的最低血液浓度为40毫克/分升(mg/dl)，女性为50mg/dl。

1. 食用橄榄油

橄榄油是最健康的脂肪之一。

橄榄油是可以降低心脏病风险和唯一单不饱和脂肪来源。

橄榄油对心脏健康的影响是增加高密度脂蛋白胆固醇。是因为它含有一种叫做多酚的抗氧化剂。

2. 遵循低碳水化合物或生酮饮食

低碳水化合物和生酮饮食提供了许多健康益处，包括减轻体重和降低血糖水平。

研究表明，它们可以增加水平较低人的高密度脂蛋白胆固醇。

这包括肥胖、胰岛素抵抗或糖尿病患者。

低碳水化合物和生酮饮食会增加糖尿病和肥胖患者的高密度脂蛋白胆固醇水平。

3. 定期锻炼

身体活动对心脏健康很重要。

研究表明，许多类型的运动包括力量训练、高强度运动和有氧运动都能有效提高高密度脂蛋白胆固醇。

运动可以增强高密度脂蛋白胆固醇的抗氧化和抗炎作用。

即使是较低强度的运动也能增加HDL的抗炎和抗氧化能力。

每周锻炼几次有助于提高高密度脂蛋白胆固醇并增强其抗炎和抗氧化作用。

4. 在饮食中加入椰子油

研究表明，椰子油可以降低食欲，提高新陈代谢率，并有助于保护大脑健康，以及其他好处。

有的人会担心椰子油的饱和脂肪含量高，以为它对心脏健康有影响，但其实没任何影响。

研究表明，椰子油可以提高低密度脂蛋白 (LDL) 或“坏”胆固醇与高密度脂蛋白胆固醇的比率。提高这个比例可以降低心脏病风险。

每天食用2汤匙（30毫升）椰子油可能有助于提高HDL胆固醇水平。

5. 戒烟

吸烟会增加许多健康问题的风险，包括心脏病和肺癌。

其负面影响之一是抑制高密度脂蛋白胆固醇。研究发现，戒烟可以提高高密度脂蛋白水平。

戒烟可以提高HDL水平，改善HDL功能，并有助于保护心脏健康。

6. 减肥

当超重或肥胖的人减肥时，他们的高密度脂蛋白胆固醇水平通常会增加。

无论减肥是通过减少卡路里的饮食、限制碳水化合物、间歇性禁食、减肥手术还是饮食和运动的结合，只要能成功减肥，高密度脂蛋白的胆固醇都会增加。

研究表明，几种减肥方法可以增加超重或肥胖人群的高密度脂蛋白胆固醇水平。

7.选择紫色农产品

食用紫色水果和蔬菜是一种潜在增加高密度脂蛋白胆固醇的方式。

紫色产品含有称为花青素的抗氧化剂。

使用花青素提取物的研究表明，它们有助于对抗炎症，保护细胞免受自由基的破坏，并可以提高HDL胆固醇水平。

以下水果和蔬菜的花青素含量非常高。包括：

· 茄子

· 红卷心菜

· 蓝莓

· 黑莓

· 黑树莓

食用富含花青素的水果和蔬菜可能有助于提高HDL胆固醇水平。

8、多吃肥鱼

研究表明，吃富含脂肪的鱼或服用鱼油补充剂有助于提高低水平的高密度脂蛋白胆固醇。

有助于提高高密度脂蛋白胆固醇的脂肪鱼包括：

· 三文鱼

· 鲱鱼

· 沙丁鱼

· 鲭鱼

· 鳀鱼

每周吃几次富含脂肪的鱼有助于提高高密度脂蛋白胆固醇水平，并为心脏健康提供其他好处。

9. 避免人造反式脂肪

人造反式脂肪由炎症特性而对健康有许多负面影响。

有两种类型的反式脂肪。一种天然存在于动物产品中，包括全脂乳制品。

制造商通过向不饱和植物油和种子油中添加氢来制造人造反式脂肪，人造反式脂肪存在于人造黄油和加工食品中。这些脂肪被称为工业反式脂肪或部分氢化脂肪。

除了增加炎症和导致一些健康问题外，这些人造反式脂肪可以降低高密度脂蛋白胆固醇水平。

为了保护心脏健康并将高密度脂蛋白胆固醇保持在健康范围内，最好完全避免人造反式脂肪。

研究表明，与其他脂肪相比，人工反式脂肪可以降低HDL水平并增加炎症。

高密度脂蛋白胆固醇水平部分由遗传决定。

食用有益健康的脂肪，例如橄榄油、椰子油和富含脂肪的鱼，并避免摄入有害的反式脂肪。经常锻炼、戒烟和吃富含抗氧化剂的食物也能有效增加高密度脂蛋白胆固醇。

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