颈椎痛怎么睡个好觉?脊椎医生教你五个方法
2021-03-02 06:30 来源: 搜狐健康
出品 | 搜狐健康
作者 | 蒋力
编辑 | 吴施楠
经过漫长的一天,准备躺在床上睡觉,但一闭上眼睛,脖子却紧绷得不听使唤……这样的状况你是不是很熟悉?研究表明,每年约有1/3的人会因姿势不当或肌肉过度使用而感到颈部疼痛。而疫情期间屏幕使用时长的增加,持续不断地盯着屏幕已经使不少人患上了“科技颈”(tech neck),颈部肌肉的超负荷工作,颈椎疼痛和僵硬。
我们的头部就像一个保龄球。“当我们将颈部肌肉伸到身体前方时,颈部肌肉会试图抬起头部,因此可能会导致疲劳和疼痛。”脊骨神经医师Austin Davis博士说,这会让我们很难舒适地睡个好觉。
不过别担心,如果颈椎痛得无法入眠,美国女性新闻网站Bustle近日提供的这份颈椎痛入睡指南或许能帮到你。
做好预防
Richards博士说,避免夜间颈椎疼痛的第一个方法是在白天做好预防,例如在家里设置一个符合人体工程学的工作区域,将手机、电脑、书本或任何正在看的东西抬高到视线高度,以助于确保脖子不会一直弯曲。
如果你平时总是喜欢在床上、厨房、咖啡桌等位置工作,那么这个方法就显得更为重要了。因为在这些位置上工作,可能会使头部向前倾斜,然后向下观看屏幕,这会对肌肉和脊柱造成了不适当的压力。这一角度越陡,脖子承受的压力就越大。
适当休息
白天时适当休息有利于缓解就寝时的颈椎疼痛。Richards博士建议,每隔半小时到一个小时,都应该站起来做伸展活动,打开肩膀。肩膀和脖子连接紧密,当肩膀向前弯曲时,头就会跟着走。这样只需要花一点时间,就可以抵消头部前倾给颈椎带来的压力,从而以更适当的姿势进行工作,减轻身体的疼痛感。
Davis博士建议采取35-35的方法,即在工作日时设置一个计时器,每35分钟站起来移动35秒钟,例如空拳运动、就地跑步或任何其他合适的活动。“久坐或久站会导致身体循环的含氧血液不足,这些活动的爆发有助于让血液流向大脑和身体,从而减少疼痛,提高注意力。”
如果休息时更轻松,可以将背部靠在墙上站立或平躺在坚硬的地面上。两种姿势都可以使脊椎恢复自然对齐,从而减轻因姿势不当而引起的颈部疼痛。作为附加动作,还可以从一侧向另一侧缓慢转动头部,并将耳朵靠向任一肩膀,以伸展颈部肌肉。
使用泡沫轴放松背部肌肉
使用泡沫轴自我按摩,有助于放松紧张的背部肌肉。Richards博士建议在入睡前对背部的中间部分进行滚动按摩,这样入睡时会更舒适。
如果没有泡沫轴,可以用毛巾卷成大约前臂的厚度,然后把它放在脖子下,以增强脊椎的自然弯曲度。尽管这样足以解决问题,但在看电视或午睡时,也可以抓住毛巾的任一端,按摩颈部的肌肉。
避免趴着睡
趴着睡是颈部疼痛的最差姿势。Richards博士警告说,每晚趴着睡六个多小时会改变脊椎的位置,这甚至可能是导致颈部疼痛的根本原因。如果有趴着睡的习惯,她建议要改变睡姿成侧卧或仰卧,以防止日常颈部疼痛和慢性脊柱错位。
这也可能是应该去看脊椎医生的标志。如果你长期趴着睡觉,或者身体上有其他限制使你的脖子无法自然弯曲,那么脊椎医生可以帮助解决潜在问题,以避免未来可能会出现的疼痛。
选择合适的枕头
如果习惯于侧卧睡觉,请选择一个稍高的枕头,这样有助于使脖子与其他脊椎保持一致。
如果习惯于仰卧睡觉,请选择一个柔软的枕头。这是因为如果枕头太厚或太硬,实际上会把头抬高到了与我们看电脑时一样的位置。
参考资料:
1、Bustle
5 Chiropractor-Approved Ways To Fall Asleep With Neck Pain
//www.bustle.com/wellness/how-to-fall-asleep-with-neck-pain-chiropractors
责任编辑:
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颈部疼痛可能影响睡眠,让你觉得痛苦、沮丧。但是,保护颈部并让睡眠没有痛苦是可以做到的!首先,你应该选择一个可以为颈部提供缓冲和支撑,而不会刺激颈部的睡眠姿势。然后,使用适当的寝具,并打造舒适的睡眠环境,以获得良好的睡眠质量,不受颈部疼痛的影响。
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仰卧,以获得更多支撑。仰卧有助于颈部与脊柱成一条直线,并为全身提供更多的支撑,还能确保颈部在夜间不会扭向或偏向一侧。[1]
- 如果你打鼾,那么仰卧会使打鼾变得更加严重。你可以试着改为侧卧。
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选择舒适的侧卧睡姿。侧卧也是一种很好的睡姿,特别是如果你觉得它比仰卧更加舒服。采用侧卧姿势,头部侧放在枕头上,让颈部感受到更强的支撑力。[2]
- 如果因为颈部疼痛而很难将头转向一边,在选择侧卧方向时,你应该选择颈部可以毫无痛苦地转动或扭动的方向。
- 如果下背部也经常感到疼痛,那么侧卧可能是一个不错的选择,因为采取这种睡姿时,可以贴合脊柱的自然曲线。
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不要趴着睡觉,因为这会让颈部承受压力。趴着睡觉会让颈部、背部和脊柱承受很大的压力。如果你喜欢趴着睡觉,尽量改成仰卧或侧卧睡姿。[3]
- 你可能需要将枕头放在身体两侧,以确保自己不会翻身变成趴卧睡姿。
- 不要为了防止自己翻身变成趴卧睡姿或停止打鼾,而在衣服里放个网球,这样做只会加重背部疼痛。[4]
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使用护颈枕来支撑颈部。这类枕头中间有一个凹陷,你可以将它稍稍抬高来放置头部,并为颈部提供支撑。它们通常是由泡沫制成的,所以有足够的支撑力和填充物。[5]
- 如果不喜欢晚上睡觉时会变热的记忆泡沫,那么你可以购买天然乳胶枕。如果你对乳胶过敏,那就使用记忆泡沫制成的枕头。
- 不要使用羽毛或荞麦填充的枕头,因为它们通常太过柔软,无法为颈部提供所需的支撑。
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如果床垫很硬,应该挑一个厚点的枕头。使用一个较厚的枕头,让它填充头部和床垫之间的空隙。枕头应该能够让肩膀陷入床垫之中,这样颈部和头部就能成一条直线,并得到很好的支撑。[6]
- 你还可以将几个枕头叠在一起,让颈部感觉舒适并得到支撑。你可以根据自己是侧卧还是仰卧来调整枕头,可能需要多个枕头才能睡得舒服。
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如果床垫柔软,就选择较薄的枕头。如果床垫是记忆泡沫制成的或自带头枕,那么你可以用一个较薄的枕头来填充头部和床垫之间的小空隙。[7]
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不要将枕头叠得太高,因为这样做可能会刺激颈部。适当支撑颈部和头部通常只需要1到2个枕头。睡觉时不要枕太多枕头,也不要将枕头叠得太高,否则头会靠近胸部,或者脖子会过度前伸。躺在枕头上时,脖子应该随脊柱自然弯曲。[8]
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在颈部下放一条毛巾或一个小枕头,以增加缓冲。睡觉时,将毛巾卷起来,塞到脖子下面,为颈部提供更好的支撑。你还可以使用圆筒形的小枕头。[9]
- 如果担心毛巾或枕头在夜晚会移位,可以把它塞到枕套里,防止偏移。
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仰卧时将一个枕头放在膝盖下面。如果睡觉时喜欢仰卧,那么你可以把枕头或靠垫放到膝盖下面,睡得更加舒服。枕头有助于睡觉时保持脊柱挺直,让颈部与脊柱成一条直线。[10]
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如果喜欢侧卧,可以把枕头夹在两腿之间。将普通的枕头或抱枕夹在两腿中间,通常会让侧卧睡觉的人感觉更加舒服。将枕头抱在胸前,或夹在两腿中间,让双腿弯曲,脊柱成一条直线。[11]
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确保卧室凉爽、安静和黑暗。你应该营造一个理想的睡眠环境,让自己更加放松和容易入睡。将卧室里的灯光调暗,确保房间安静。卧室温度最好较为凉爽,因为较低的温度通常更适合睡觉。
- 拉上卧室的窗帘来阻挡自然光线,让身体知道现在已经到了睡觉时间。
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睡觉前拉伸颈部。向两侧做颈部旋转来拉伸颈部肌肉,减轻该部位的紧张和压力。试着将手臂伸到头顶上方,从一侧向另一侧倾斜,以释放肩部和颈部的紧张感。你还可以做体前屈,让颈部尽量靠近脚趾。[12]
- 养成每晚睡觉前做至少1到2次颈部拉伸的习惯,帮助自己放松颈部,并减轻颈部疼痛。
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睡前一小时放下手机。用手机浏览社交媒体资讯或新闻时,头部为了注视屏幕会发生倾斜或移位,导致颈部肌肉紧张。手机的蓝光还会阻碍身体释放褪黑激素。褪黑激素是一种有助于睡眠的天然化学物质。你应该选择看书,身体靠在枕头上,让颈部得到良好的支撑。[13]
- 躺在床上时,你还可以听一些平静的音乐来帮助自己入睡。听音乐不会让颈部承受压力。
- 养成每晚睡前冥想的习惯。
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睡前用温热的加热垫或敷布热敷颈部。为了放松大脑和肌肉,你可以用温热的加热垫或敷布热敷患处。等待15分钟,然后取走加热垫或敷布。不要让加热垫温度过高,以免烫伤皮肤!如有必要,你可以在皮肤和加热垫之间隔一条毛巾。[14]
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如果颈部疼痛对你造成困扰,可以在睡前服用止痛药。如果颈部疼痛很不舒服,你可以在睡前服用非处方止痛药。服药时一定要遵循制造商的剂量说明,切勿超过推荐剂量。
- 如果颈部疼痛非常剧烈,并且经过几晚后仍未好转,调整睡眠条件和服用止痛也无济于事,那么你应该就医治疗。医生可能建议你做拉伸、接受物理治疗或针灸、按摩等治疗方法,以解决颈部疼痛。
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