你所認知的膠原蛋白的觀念正確嗎？要吃多少才夠？今天就要來幫你解決以上的疑惑，以及告訴你膠原蛋白推薦怎麼選購 。
隨著年齡逐漸增長，導致膠原蛋白也開始漸漸流失，而現今女性的保養意識也隨之崛起，不斷攝取膠原蛋白以防止其流失。
ㄧ、 什麼是膠原蛋白（Collagen）？
膠原蛋白（collagen） 佔哺乳類動物總蛋白質約20% ，也是人體的一種非常重要的蛋白質，主要存在於身體構造中。它有很強的伸張能力，膠原蛋白也是細胞外基質的主要組成成分。它使外在健康維持，而膠原蛋白的老化，則使皮膚出現皺紋。
二、膠原蛋白推薦怎麼吃？營養師告訴你
其實人體可以自行合成膠原蛋白，只需要每天攝取足夠的營養素如：維生素C、蛋白質等。我們身體就可以合成足夠的膠原蛋白，但隨著年齡增高，膠原蛋白的合成速率會變慢、流失率也會增加。
(想知道更多>> 膠原蛋白怎麼吃最有效？讓你事半功倍的四大方法)
哪些食物含有豐富的膠原蛋白呢？
日常生活中，我們周遭的許多食物都含有豐富的膠原蛋白，如：牛、豬、羊、雞、鴨、魚的皮、骨骼及筋腱等等。
在此必須告訴大家，世界上沒有植物性膠原蛋白，所有植物都不含膠原蛋白，因此不要以為食用蘆薈、木耳露等口感Q彈的植物就可以攝取膠原蛋白喔，素食者必須注意這一點。
吃了膠原蛋白就等於直接補充膠原蛋白嗎？這個觀念是錯的！
膠原蛋白是一種大分子，不論食用還是外用，都不能夠直接被人體吸收利用。這就是為什麼吃豬腳、豬蹄這些富含膠原蛋白的食材對人體無效的原因～就是因為這些食物內含的膠原蛋白分子都太大了，不易於吸收。
而膠原蛋白進入人體後，會被自動分解，接著被吸收再送到我們需要的地方。
三、膠原蛋白選購4大要點
- 第一型膠原蛋白
現在市面上的膠原蛋白絕大部分是針對美容開發的第一型膠原蛋白（Type I collagen）
通常以「養顏美容」等標語宣傳的商品都有使用第一型膠原蛋白。
- 第二型膠原蛋白
市面上有些號稱專門針對運動後不適者，提供的膠原蛋白，通常含有第二型膠原蛋白（Type II collagen）。
- 選擇好吸收的胜肽膠原蛋白
鎖定小分子膠原蛋白或膠原蛋白胜肽等經過分解加工的小分子商品。小分子膠原蛋白有助直接快速地提供營養。
若覺得一般小分子商品無法滿足您的需求，近年來還有分子更小的「三肽膠原蛋白」，不過價格也會較為昂貴。
通常成分表並不會標示分子的大小，挑選商品時可先檢查包裝是否有「小分子膠原蛋白」、「膠原蛋白胜肽」、「三肽膠原蛋白」等字樣。如此一來便能快速判斷是否為小分子商品。
(參考閱讀 >>
什麼是二胜肽、三胜肽？)
- 來源
膠原蛋白的原料來源大致可分為「畜肉」和「魚類」，畜肉來源是指從牛或豬的軟骨、骨骼及皮膚組織中萃取出的膠原蛋白纖維。
而從魚皮、魚軟骨或魚鱗中萃取出的膠原蛋白分子顆粒較為細緻，吸收表現優於其他動物性來源。
經日本實驗證實，魚類膠原蛋白的分解率比豬皮膠原蛋白高出好幾倍，因此相較於一般的豬皮膠原蛋白的營養補充品，魚類膠原蛋白會是較佳的選擇。
膠原蛋白攝取的重點是定時定量，並且搭配足夠的維他命C（幫助合成膠原蛋白）。
一般成人建議每日攝取量為 5 - 7g，最高不超過10g。
膠原蛋白何時吃？一篇帶你了解食用時機、禁忌，吃得正確又安心
膠原蛋白是維持身體運作的重要蛋白質。不過，膠原蛋白產品種類繁多，食用方法也不盡相同，究竟該怎麼吃才正確呢？本文將帶你了解膠原蛋白的飲食注意事項，陪你一起掌握食用時機，正確補充膠原蛋白。
為什麼該補充膠原蛋白？可幫助維持身體正常運作
其實人體會自行合成膠原蛋白，只是隨著年紀增長，加上抽菸、熬夜、紫外線曝曬等日常生活作息的影響，膠原蛋白形成的速度會逐漸下降，造成體內組織失去彈性與支撐力，因此須額外透過補品，補充膠原蛋白形成所需的分子，幫助肌膚、關節及身體器官順利運作。
若想更深入了解膠原蛋白的好處，可參考：膠原蛋白是什麼？一篇帶你認識膠原蛋白好處與補充方式，找回好氣色
膠原蛋白怎麼吃才有效？膠原蛋白維他命C一起吃可讓效果加乘
靠食物攝取的膠原蛋白並不會直接被人體利用，而是先經過身體消化，分解成小分子的胺基酸，再由纖維母細胞及其他輔助營養素在體內合成為身體可利用的膠原蛋白，其中，維他命C又屬於此過程中最重要的輔酶，是形成時不可缺少的元素之一，因此食用時可以多搭配維他命C，或其他可抗氧化的營養素，如維他命E、β-胡蘿蔔素等幫助吸收。以下整理出2大食用時的注意重點，幫助你順利補充膠原蛋白！
1. 小分子膠原蛋白（水解好吸收）
由於膠原蛋白本身是分子量極大的蛋白質，若沒有事先轉換成小分子，就算食物本身含量多，也無法順利被人體吸收。因此，像是攝取膠原蛋白含量高的豬腳、木耳等食物時，其實能真正提供給人體的養分並不足夠，若食用太多，反倒會造成身體過多熱量，造成體重增加的風險。若想要有效率地補充養分，還是建議選擇經「水解」的膠原蛋白，身體才會比較好吸收。
2. 膠原蛋白配維生素Ｃ
如前面提及，膠原蛋白搭配維生素C食用，能加乘補充效果！有了足量的維生素C，能夠讓體內補充到的胺基酸分子，順利轉化為所需的膠原蛋白，也能同時為體內補給更多養分。因此，平時也可以適量攝取奇異果、葡萄柚、芭樂、甜椒、青花菜等蔬果，加快膠原蛋白吸收的效果，更能適量補充到足夠的膳食纖維，幫助維持身體機能。
膠原蛋白飲食禁忌有哪些？5大常見問題一次解密
上述提到膠原蛋白建議搭配可輔助合成、抗氧化的營養素一起食用，但究竟該什麼時候吃？幾歲開始吃？以下將針對膠原蛋白食用時會遇到的5大常見問題，一次為你解答。
1. 膠原蛋白何時吃最有效？
由於身體吸收胺基酸時需要依靠腸道中的載體蛋白協助，建議在空腹前食用效果較佳。但若是本身腸道較敏感的族群，建議可以用餐後再服用，避免刺激腸道、導致消化不良。此外，夜晚是肌膚生長的黃金時期，因此也可以選在睡前1-2小時服用，讓營養成分能更快被身體吸收。
2. 膠原蛋白不能跟什麼一起吃？
若將膠原蛋白補品與藥物一起吃，可能會讓藥物破壞蛋白質的活性，影響膠原蛋白吸收，因此食用膠原蛋白時，建議避免與其他藥物一同食用。
3. 哪些人不適合吃膠原蛋白？
膠原蛋白雖然可以幫助調節身體機能，但仍有一些族群不適合食用，以下幫你整理出不建議食用膠原蛋白的族群，供你參考。
- 素食者
膠原蛋白補品的來源大多為動物性膠原蛋白，因此較不建議素食者食用。
- 孕婦、哺乳婦女
有些保健食品為複方產品，其中的成分不一定適合胎兒，因此建議孕婦或是哺乳中的婦女可以選擇成分較單純的膠原蛋白補品食用，避免影響嬰兒發育。
- 對蛋白過敏者
膠原蛋白的成分為蛋白質，若對蛋白過敏的話，食用膠原蛋白補品可能會導致過敏症狀。
- 對海鮮過敏者
由於魚類含有的膠原蛋白品質佳、分子小、容易吸收，因此許多膠原蛋白補品成分會從魚類身上提取，若平時對海鮮過敏者，也可能會引起不適反應。因此，建議可以在購買前詳讀成分，幫助你避開過敏原。
4. 膠原蛋白幾歲吃？
人體中的膠原蛋白大約會在20至25歲時，開始隨著新陳代謝的下降而流失，建議可在這時開始補充，幫助維持生理機能。
5. 一天應該攝取多少膠原蛋白？
每日膠原蛋白的攝取量不建議超過10g，由於人體的吸收力有限，攝取過多只會造成浪費。若是不確定實際攝取量，可以參考產品包裝上的每日建議量較為準確。
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