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睡眠与饮食：晚上吃什么才能睡个好觉？
2021年5月8日
图像来源，Getty Images
大约三分之一的人在生命的某一阶段都会遭遇失眠困扰，大多数人偶尔会有轻微的睡眠困难。
无论你是很难入睡、睡了又醒，或是两者都有，总之，影响睡眠的因素有许多：包括压力、环境干扰以及饮食习惯等。
这里我们主要从饮食上找找原因，哪些食物和饮料让你犯困；哪些让你精力旺盛？
奶酪会让你做噩梦吗？热牛奶有助于睡眠吗？我们厘清事实真伪，教你如何通过调整饮食在晚间放松，睡个好觉。
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碳水化合物 vs 蛋白质？
我们应该吃碳水化合物还是蛋白质才能晚上睡得好呢？答案似乎是两者都应该吃。
多吃色氨酸
色氨酸（tryptophan）是一种据信可以诱导睡眠的氨基酸。它是大脑中引发睡眠的化学物质血清素和褪黑激素的前体。
大多数蛋白质食物中都含少量的色氨酸。而酸奶、牛奶、燕麦、香蕉、大枣、禽类、鸡蛋和花生中的含量更高。
研究显示，将富含色氨酸的食物与碳水化合物相结合可以让其更具优势，因为它必须与其他氨基酸竞争才能穿越血脑屏障（大脑的安全系统）。
碳水化合物可以刺激胰岛素的释放，胰岛素有助于清除血液中其他氨基酸以帮助色氨酸抵达大脑。
但这方面仍需进一步的研究，因为食品中的色氨酸相对较少，效果有限。
哪些饮料让你“昏昏欲睡”？
热巧克力
热巧克力是传统的睡前饮料，它通常含咖啡因，有刺激作用。不同品牌的咖啡因含量也不同。如果热巧克力饮料让你难以入眠，可以考虑饮用有助于睡眠的茶或是麦芽饮料。
热牛奶
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喝杯热牛奶有利于睡眠吗？
牛奶中含有帮助睡眠的褪黑色素。然而，它是否真能影响人体褪黑色素水平还有待确定。牛奶还含有诱发睡眠的氨基酸色氨酸。可以尝试用热牛奶泡麦片，麦片中的碳水化合物可以帮助色氨酸穿越血脑屏障。
酒精
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睡前最好避免酒精饮料。
偶尔睡前喝一杯问题不大，但如果养成习惯可以导致包括失眠在内的严重问题。酒精饮料有助于我们睡眠，但它却会减少REM睡眠时间（快速动眼睡眠，最令人满意的睡眠），同时也会让人在夜间醒来。
睡眠茶
研究表明洋甘菊茶可以增加人体内甘氨酸（一种神经松弛剂）水平。
古罗马时代，人们还用缬草茶治疗失眠。研究显示，它可以加速睡眠并改善睡眠质量。西番莲也证明可以改善睡眠。
据信，缬草和西番莲可以增加大脑的γ-氨基丁酸水平，该化学物质有助我们调节神经细胞并缓解焦虑。
水
如果你夜间因口渴醒来或是需要去洗手间，都无法睡得好。因此，要确保白天喝足水。欧洲食品安全局推荐量为女性每天喝1.6升水，男性2升，大约为8-10杯200毫升玻璃杯的量。
应该什么时候吃晚餐？
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失眠的滋味不好受。
研究显示，吃饭时间可能会影响你睡眠。每人都有内在的生物钟，其实，我们还似乎有一个“进餐时钟”，可以跟踪进餐时间。
对老鼠的研究显示，如果进食不规律会让其生物钟不同步。当食物有限时，进餐时钟会代替生物时钟成为主导，它会让老鼠一直保持清醒状态，直到找到食物为止。
当然，对老鼠的研究未必能说明人类的问题，但值得注意的是，进食方式可以影响睡眠。
养成规律
睡眠要有规律。养成规律进食将有助于夜间睡眠。最好在晚上上床前4个小时吃晚餐，还可以养成上床前喝睡眠茶的习惯。
百灵鸟还是猫头鹰？
研究表明，爱早睡早起还是晚睡晚起取决于你的睡眠表型。而一天中的进食时间可以预测你的睡眠类型：百灵鸟型几乎总是在醒来后的半小时内吃早餐；但猫头鹰型更有可能不吃早餐，晚上进食也比较晚。
哪些食物与饮料让你难以入眠？
咖啡因
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如果睡眠有困难应该避免晚上，甚至午后饮咖啡。
咖啡因可以干扰入睡过程，并阻止深度睡眠。每个人对咖啡因的耐受程度不同，因此，应该喝多少、何时喝也因人而异。
如果你睡眠有困难，应该避免晚上、甚至午后饮咖啡。研究显示，咖啡还通过减慢你内部时钟来干扰睡眠。其中根据一项研究显示，上床前3小时喝一杯双份浓咖啡可以让体内产生褪黑色素的时间推后40分钟。
糖
近期研究显示，高糖饮食对睡眠不利。研究表明，糖让参与研究的志愿者在夜间醒来。有关糖是否阻止人睡眠方面的研究不多，但如果你睡前吃了好多高糖饮食和饮料，你很可能能量激增，对睡眠不利。
奶酪
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在吃奶酪和做噩梦之间似乎也没什么独一无二的关联。
在英国，一直有奶酪让人做噩梦的说法。但真是这样吗？据说奶酪中大量的酪胺可能与做梦有关。酪胺影响去甲肾上腺素的分泌，去甲肾上腺素是由负责快速动眼睡眠（REM）的大脑区域产生的，REM与做梦有关。
然而，许多食物中都含有相同水平的酪胺，所以，吃奶酪和做噩梦之间似乎也没什么独一无二的关联。
辛辣食物
辛辣食物据信可以让人消化不良、体温升高，对睡眠不利。
研究表明，体温下降会让人有睡意。一项研究显示，与晚餐不吃辛辣食物相比，参与者在吃了有辣酱和芥末酱的晚餐后入睡更慢，睡得也更少。同时，研究人员注意到他们在吃辛辣调味品当晚的第一个睡眠周期体温也有所上升。
热水澡也有助于睡眠，因为洗澡后体温会迅速下降。
酒精
前面已经说过，虽然喝酒能让人更容易入睡，但它却会干扰睡眠周期和规律。喝酒后可以让人直接进入深度睡眠，但这意味着错过了第一阶段的REM睡眠。一夜好睡眠应该有6到7个 REM周期。但豪饮后可能只有1到2个。
而且，在不同睡眠周期过渡时也可能醒来或是去洗手间。酒精还能影响呼吸，让本来不打呼噜的人鼾声大作。
注：本文作者为夏洛特·斯特灵-里德（Charlotte Stirling-Reed）