全国爱眼日到来了，让我们行动起来，一起保护视力、预防近视，换自己一个清晰世界，感悟美好生活！
说起眼睛与营养，相信很多朋友首先想到的可能就是多吃点胡萝卜对眼睛好。但真的是这样吗？
护眼，不止靠维生素A
胡萝卜里确实含有比较多的维生素A，但这只对于贫困地区的人群比较有意义，他们容易缺乏维生素A，导致夜盲症、角膜干燥等问题，甚至可能失明。但是对于生活在城市里的人们，因为玩手机、看视频而出现的眼睛问题帮助就不大了，并且胡萝卜对于近视也是没有任何作用的。
如何正确护眼
一定要有针对性的了解其背后的科学原理，再去采取有效手段。
整体的健康状态怎么样
除了血管以外，还要考虑到个人休息、日常运动是否充足等，也会影响到你的健康。最典型的就是城市里的20岁以上男性，大概有50%左右都存在着血胆固醇异常的现象，无论低密度脂蛋白胆固醇(LDL-C)还是甘油三酯等，都可能影响到眼部的健康，包括像青光眼、视网膜静脉阻塞等。这些都是在提醒着你要注意通过调整饮食、休息、运动，控制血脂、代谢的良好。另外多休息、少打游戏、调整合适的光线，这些常规的建议就不用多说了，其实光从调整饮食这个角度来说也是非常有意义的。
今天来告诉大家，如何调整日常摄入的营养物质，保证眼部正常的代谢和生理状态的稳定。
饮食结构也很重要
还有一些饮食结构，可能总体来说对眼睛会有好处，主要是在一些流行病学研究中发现了有相关性，比较经典的像低血糖指数饮食，因为对于糖尿病患者来说，血糖异常就会增加糖尿病、眼部视力丧失等问题，一般建议通过低血糖指数的饮食来避免血糖的快速飙升。
从作用机理上来看，有一些营养因素与眼睛的健康是息息相关的。
维生素A
维生素A可促进视觉细胞内感光色素的形成。全反式视黄醇可以被视黄醇异构酶催化为11-顺-视黄醇，进而氧化成11-顺-视黄醛，11-顺-视黄醛可以和视蛋白结合成为视紫红质。视紫红质遇光后其中的11-顺-视黄醛变为全反视黄醛，因为构像的变化，视紫红质是一种G蛋白偶联受体，通过信号转导机制，引起对视神经的刺激作用，引发视觉。而遇光后的视紫红质不稳定，迅速分解为视蛋白和全反视黄醛，并在还原酶的作用下还原为全反式视黄醇，重新开始整个循环过程。维生素A可调试眼睛适应外界光线的强弱的能力，以降低夜盲症和视力减退的发生，维持正常的视觉反应，有助于对多种眼疾。维生素A对视力的作用是被最早发现的、也是被了解最多的功能。
维生素A的良好食物来源主要是肝脏、蛋黄、全脂奶类等，胡萝卜、红薯、芒果、豌豆苗等深绿色、深黄红色蔬菜水果当中富含的胡萝卜素，也可以在人体内转化成维生素A。
B族维生素
B族维生素主要常见于动物内脏、豆类、乳蛋类、畜禽鱼肉类、粗粮等食物。大量用眼会增加B族维生素的消耗，保证B族维生素的充分供给对于缓解视疲劳有益。
脂肪酸
多脂鱼类、虾贝类可以提供脂肪酸（DHA）。DHA等多不饱和脂肪酸与维持眼睛感光器、视觉皮质等正常功能有关，缺乏可能会诱发视力问题。
矿物质：钙、锌、铬
坚果、粗粮、肉类、海产品等食物中含有比较丰富的锌、铬。钙、锌可以通过维持神经肌肉的正常活动、参与酶的构成和生化反应、影响维生素A的代谢等方面来保护视觉功能。此外，铬是体内葡萄糖耐量因子的组成成分，严重缺铬时可能会通过影响胰岛素调节血糖的功能进而诱发视力障碍。
其他营养成分
叶黄素有助于预防视网膜黄斑变性；叶黄素和玉米黄素可以有效地帮助眼睛过滤蓝光，保护眼睛免受损伤；花青素可以促进视紫红质的合成和抗氧化；维生素C和维生素E的抗氧化功能对于视网膜、眼球微血管等组织的健康也有一定好处；蛋黄、绿叶菜、黄红色蔬菜、水果是叶黄素和玉米黄素的良好来源，紫薯、紫甘蓝、蓝莓、桑葚等紫黑色食物中含有大量花青素。
总的来说，这些营养素是我们维持眼睛健康的“排头兵”。不过值得一提的是，在饮食均衡的前提下，额外补充这些营养素并不会对提高视力产生更多的帮助，目前也没有明确的证据表示某种特定的营养素对于改善近视有益。
季节性眼睛护理
冬天可能比较干燥，家里如果开暖气开空调的话，就更干了，有些人会出现一些瘙痒敏感发红等问题，这时候就建议大家可以考虑用加湿器。
眼睛干涩、疲劳，通常是由于近距离用眼比较多，或者眼泪水的质量比较差，以及眼泪水的分泌量比较少引起的。如果平时眼泪比较少，可以替代性的使用人工泪液类的滴眼液，比如玻璃酸钠、聚乙二醇等人工泪液类的滴眼液。如果长期使用，最好选择不含防腐剂的类型，这样的副作用会相对好一些。经常近距离的用眼会导致用眼的疲劳而引起眼睛的酸涩和胀痛，可以使用抗疲劳的眼药水，比如施图伦眼药水，可以缓解眼睛的疲劳。普通的眼药水要警惕里面的一些成分会产生不良影响，最好还是遵循医嘱使用。如果买的眼药水一次性用不完，一定要记得及时地密封冷藏。
特别提醒：眼药水开封超过一个月绝对是过期了，该丢就丢了吧。
日常如何护眼
1.在看书的时候，眼睛要距离书本三十厘米左右，在用眼半个小时后，要给眼睛适当放松五分钟，要坚持做眼保健操。
2.饮食方面要多吃富含维生素A的食物，比如，胡萝卜、菠菜、苹果和猕猴桃等，此外，还要多吃一些动物内脏和鱼肝油。
3.要按时作息，养成早睡早起的好习惯，保证充足的睡眠。
你近视吗？多少度了？要好好呵护自己的眼睛哟。
眼睛是人体最重要也是最复杂的器官之一，它们需要许多不同的维生素和微量元素才能正常工作。某些营养物质的缺乏会导致眼睛发生病变或视力减退。
我们常说眼睛是心灵的窗户，也常听说：“要像爱护自己的眼睛一样去爱护……”。可想而知眼睛的重要性。
要想拥有一双明亮健康的眼睛，除了注意用眼卫生，还需要保证营养均衡，特别是多吃护眼食物，多摄取对眼睛和视力健康有好处的维生素。
1、维生素A
维生素A对保护视力起着重要作用。它能维持正常的眼角膜，防止角膜干燥、退化，并有助于提高在低光环境中视物的能力。
如果体内缺乏维生素A会引起角膜炎、干眼症、怕光、流泪，甚至可导致角膜软化、视力减退、夜盲症，直至失明【注】。
补充足够的维生素A还可以预防或降低其他眼部疾病的风险，例如白内障和黄斑变性。
最佳食物来源：
- 动物肝脏
- 红薯
- 胡萝卜
- 黑眼豆
- 菠菜
- 西兰花
- 红甜椒
- 羽衣甘蓝
- 芒果
- 哈密瓜
- 葡萄柚
- 杏
- 西红柿
- 西瓜
- 鲭鱼
- 三文鱼
- 金枪鱼
- 鳟鱼
- 鱼子酱
- 芝士
- 鸡蛋
2、维生素E
许多眼部疾病都与氧化应激有关。氧化应激是由自由基在体内产生的一种负面作用，并被认为是导致衰老和疾病的一个重要因素。
维生素E是一种强效抗氧化剂，有助于保护细胞（包括眼部细胞）免受自由基的伤害。
一项针对3,640名黄斑变性患者的为期7年的研究显示，每天服用400 IU维生素E和其他辅助营养素，可使疾病发展至晚期的风险降低25%。
最佳食物来源：
- 葵花子
- 杏仁
- 巴西坚果
- 松子
- 榛子
- 花生
- 鳄梨
- 芒果
- 奇异果
- 黑莓
- 菠菜
- 瑞士甜菜
- 红甜椒
- 西兰花
- 冬南瓜（Butternut squash）
- 甜菜叶
- 鳟鱼
- 鲍鱼
- 三文鱼
- 小麦胚芽油
- 鹅肉
3、维生素C
与维生素E一样，维生素C也是一种强效抗氧化剂，可以保护眼睛免受自由基的伤害。
维生素C还是制造胶原蛋白所必需的营养素【注】，胶原蛋白是构成眼睛角膜、视网膜和虹膜（眼白）的主要成分，对于良好的视力是必不可少的。
多项研究还显示，维生素C有助于降低患白内障的风险。
相关阅读：
- 胶原蛋白的好处，以及它的种类和最佳来源
最佳食物来源：
- 番石榴
- 橙子
- 草莓
- 木瓜
- 奇异果
- 葡萄柚
- 柠檬
- 芒果
- 菠萝
- 西红柿
- 西兰花
- 甜红椒
- 青椒
- 辣椒
- 布鲁塞尔豆芽
4、维生素B6，B9和B12
这三种B族维生素可以降低同型半胱氨酸的水平，同型半胱氨酸是一种与炎症相关的蛋白质，可能增加患黄斑变性（AMD）的风险。
一项针对女性的临床研究显示，服用1,000 mcg维生素B12，并配合服用维生素B6和B9一段时间后，患AMD的风险降低34％。
但目前还没有可靠数据显示食用维生素B的食物是否会产生类似的效果。所以一般来说都是通过膳食补充剂来获得足够的B族维生素。
相关阅读：
- 【维生素B族】B族维生素的种类、作用、缺乏症，及食物来源
5、核黄素（维生素B2）
作为一种抗氧化剂，核黄素有助于减少体内的氧化应激反应，包括眼睛。
科学家们发现，长期缺乏核黄素会导致白内障，而对许多白内障患者的研究也显示了，他们体内缺乏这种抗氧化剂。
卫生当局建议每天摄入1.1-1.3毫克核黄素，这个数量很容易达到，因为很多食物富含核黄素，包括：
- 大豆
- 绿豆
- 菠菜
- 青椒
- 瑞士甜菜
- 甜菜叶
- 羽衣甘蓝
- 西兰花
- 蘑菇
- 芦笋
- 丹贝
- 牛奶
- 酸奶
- 杏仁
- 鸡蛋
- 火鸡肉
- 三文鱼
6、烟酸（维生素B3）
烟酸（维生素B3）在体内的主要功能是帮助将食物转化为能量，它同时还是一种抗氧化剂。
研究表明烟酸有预防青光眼的作用，青光眼是一种视神经受损的病症。
但需要注意的是，大量摄入烟酸补充剂（每天1.5-5克）时，可能会对眼睛造成不良影响，包括视力模糊、黄斑损伤和角膜炎症【注】。
所以通过食用含有烟酸的食物就已经足够了。这些食物包括：
- 牛肉
- 鱼肉
- 家禽
- 豆类
- 蘑菇
- 花生
7、叶黄素和玉米黄质
叶黄素和玉米黄质是类胡萝卜素家族的一部分，类胡萝卜素家族是由植物合成的一组有益化合物。
这两种类胡萝卜素存在于眼睛的黄斑和视网膜中，它们有助于过滤有害的蓝光，从而保护眼睛免受损伤【注】。
一些研究表明，这些植物化合物可预防白内障，以及预防或减缓黄斑变性的进展。
最佳食物来源：
- 羽衣甘蓝
- 芦笋
- 菠菜
- 绿豆
- 生菜
- 长叶莴笋
- 西兰花
- 香菜
- 番茄
- 玉米
- 开心果
- 鳄梨
- 橙子
- 鸡蛋
8、Omega-3脂肪酸
视网膜的细胞膜含有高浓度的DHA（一种特殊类型的omega-3）。除了帮助形成眼睛细胞外，ω-3脂肪酸还具有抗炎作用，在预防糖尿病视网膜病变（DR）中发挥作用。
一些研究显示，ω-3脂肪酸可以预防干眼症和黄斑变性，并且能够适当地引流眼内液体，从而降低高眼压和青光眼的风险。
最佳食物来源：
- 鲭鱼
- 三文鱼
- 鲱鱼
- 鳀鱼
- 生蚝
- 沙丁鱼
- 鱼子酱
- 亚麻籽
- 奇亚籽
- 大麻种子
- 核桃仁
- 纳豆
- 蛋黄
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9、硫胺素（维生素B1）
硫胺素可以有效降低白内障的风险。
澳大利亚一项针对2900人的观察性研究发现，高硫胺素饮食可使患白内障的风险降低40％。该研究还表明，蛋白质、维生素A、烟酸和核黄素可以预防白内障。
最佳食物来源：
- 海藻（如螺旋藻）
- 芦笋
- 布鲁塞尔豆芽
- 葵花子
- 澳洲坚果
- 黑豆
- 扁豆
- 大豆
- 豌豆
- 白豆
- 糙米
- 大麦
- 玉米
- 橡子南瓜
- 动物肝脏
- 牛肉
- 猪肉
- 三文鱼
- 金枪鱼
- 鳟鱼
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小结
健康的饮食对眼睛健康至关重要，某些维生素和微量元素具有强抗氧化性，它们有助于预防或缓解眼部疾病的发生和发展。
尝试均衡饮食并多吃护眼食物，能够最大程度的保证眼睛和视力健康。
保护眼睛的几点小建议：
- 定期去医院眼科做检查
- 在户外时戴太阳镜
- 戒烟
- 保持健康的体重
- 控制血糖
护眼维生素：