以下习惯你占了几条：
1. 基本不吃早餐。
2. 吃饭速度快 ，或经常边看电视边吃东西。
3. 喜欢吃糕点甜食、炸鸡汉堡、麻辣火锅等食物，对可乐、奶茶、果汁、酒等饮料也没有抵抗力。
4. 主食多吃馒头、白米饭、面条，粗粮很少吃
5. 饮食结构中，面食和肉食很多，蔬菜和水果很少。
6. 每天零食不断，睡前还在吃宵夜。
7. 平时的运动基本是上班、下班。
8. 经常熬夜。
如果至少占了4条，你多少会存在肥胖的问题，或在未来有很大的几率会肥胖，如果你已存在肥胖问题，那适当调整饮食结构，靠吃来减肥也不是难事。
人为什么会胖？
肥胖其实跟饮食习惯、生活习惯有很大关系。甜食、油脂含量较高的食物吃很多，平时运动量少，爱熬夜、新陈代谢慢等都会直接或间接让人长胖。
但肥胖最主要原因还是：摄入量＞身体消耗量。过多的能量转化成脂肪，堆积在身体各部位，人就胖了。
摄入量我们都知道，那身体消耗量指的是什么？
身体消耗量=基础代谢+运动消耗的热量
基础代谢指的是每天在不动的状态下，身体自然消耗的热量，但人不可能不动，我们身体消耗量一定会比基础代谢高。
所以只要调整饮食，让基础代谢＜摄入量＜消耗量，我们就不会发胖，甚至逐渐养成易瘦体质。
靠吃减肥第1步：了解自己的基础代谢值
基础代谢计算链接：//www.erun360.com/channels/tools/BMR.aspx以上图为例，基础代谢值为1392.3，身体消耗量约为1670千卡，所以，只要保证每天摄入的热量在1400-1700之间，人就会逐渐变瘦。
靠吃减肥第2步：如何吃
合理饮食少食多餐、早餐必须吃、细嚼慢咽少食多餐是指把一日3餐的热量分配到5-7餐中。医学家认为，这种方法不仅省时间，而且由于在正餐前进食，空腹时间缩短，正餐时摄入量也会减少，从而防止热量过剩、脂肪堆积。想减肥，早餐一定要吃。空腹时间越长，造成脂肪积聚的可能就越大，更容易使人发胖。细嚼慢咽，即通过减慢进食速度，来达到减肥的目的。当大脑食物中枢发生停止进食的信号，我们就知道自己吃饱了。如果进食速度太快，当大脑发出停止进食的信号时，往往已经吃了过多的食物。
饮食有讲究多瘦肉、多膳食纤维像鸡肉、鱼肉、虾等低脂肪高蛋白食物，平时可以多吃；猪肉、牛肉等高脂肪高蛋白的食物要少吃。另外，像鸡皮、鱼皮等脂肪也高，也要少吃。
多吃青菜，水果适量。蔬菜像韭菜、蕃茄、白菜、小黄瓜、豆芽、菠菜和茄子等，不仅能补充丰富的维生素和食物纤维，热量也很低，多吃也不会胖。水果跟蔬菜不同，水果中多含有大量的糖，吃多了人会发胖的。100g香蕉的热量是93千卡；100g苹果是53千卡；而100g黄瓜是16千卡；100g茄子是23千卡，热量差还是很大的。多吃粗粮，少吃淀粉。在主食上，我们提倡多粗粮，少精精加工的食物。像玉米、荞麦、燕麦等粗粮跟白面馒头、白米饭相比热量低、营养含量高、膳食纤维丰富、饱腹感强、热量低，吃了不发胖，还有助于肠道健康，有不少优势。
其他方面零食、情绪、早睡
吃健康的零食。如果爱吃零食，像粗粮饼干、无添加的红薯条、无糖酸奶等即健康、热量又低，用来代替方便面、膨化食品、辣条，是不错的选择。控制情绪，减少压力。研究表明，消极情绪会让人更想摄入高糖高脂肪食物，所以，很多时候，保持良好的心情和精神状态也是很重要的。早睡。在晚11点前睡觉，身体分泌的激素不仅可以加速脂肪分解，使机体的能量来源由糖代谢向脂肪代谢转移，还有助于机体的修复，减少对高热量的需求。
减肥，其实最主要的还是养成健康的饮食、生活习惯。长期坚持，你一定会看到更好的自己。
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健身的人一定都听过这句话：三分靠练，七分靠吃。饮食的重要性可见一斑，但这七分到底应该怎么吃呢？
记得刚毕业工作那会，同事们都不太愿意跟我吃饭，因为我每次吃饭都在算热量和卡路里，油盐不能太重，也不能太辣太油。很多同事后来回忆说，当时跟谷子吃饭，实在是“噩梦”，吃饭就像“上刑”，不停说吃太多太胖。
现在想想，虽然当时的自己好像有点夸张了，但依然感激自己的坚持。因为想要一个完美体型，而且要保持足够“久”，光靠健身是远远不够的，“吃”的讲究尤为重要。
不管是想减脂还是增肌的你，如果只是简单的一日三餐青菜白粥，那是绝对练不出好身材的。作为一个13年健身爱好者，又是学中医的人，我在运动饮食方面也积攒了一些经验。今天就想跟大家分享一下我的饮食六大原则。
我们都是普通人，完全不吃零食和垃圾食品，我个人觉得是做不到的。但我会控制下，而不是毫无节制。胖子绝对不是一两天诞生的，一定是在无数次这样的场合下慢慢养成的。
在吃一个汉堡，一包薯条前，先想想，之后可能需要跑1小时才能消耗掉这些多余的热量，也许你就会多考虑下了。当想明白消耗的“痛苦”远大于吃到的“快感”时，我就能战胜“馋鬼”。
特别需要注意一些食物，比如大多数的饮料和啤酒都是高热量高糖分，特别是酒，容易一次喝很多。同样热量的面包和一瓶啤酒，面包你可能吃一片就饱，而啤酒和饮料你可能会喝5-6瓶，想想都觉得可怕，好不容易运动了2小时，结果全打水漂了。还有经过腌、熏、晒、烤的食物，不仅热量高，还是高致癌物，需要特别警惕。
其实人体是个适应性很强的“精密仪器”，你每天吃3餐也可以，吃5餐也可以，甚至7餐也可以。我一般是饿了就吃，不管是否是正餐时间。如果你能把一日三餐的量分成4-5餐去吃，那每餐你一定不至于单次吃的太饱。
吃得过饱容易单次摄取很多的热量，一旦这些热量无法被消耗就容易变成脂肪堆积，我发现身边很多胖子不仅吃得多，还吃的很快，这点很不好，吃慢点多咀嚼几囗再吞咽可以给予食物充分的消化时间，对胃肠健康也有好处，也不容易进食太多。吃得太快往往大脑还没反应过来你已经吃下一堆了。
要记住，七分饱就可以了，现在已经过了饥荒年代，已经过了见面就问“你吃了吗”的时候。避免暴饮暴食，吃得好比吃得饱更重要。
习惯清淡饮食久了，我现在对油腻特别不能接受。现在终于可以理解为什么吃素的人，闻到油腻肉食会反胃，这是真的。还是那句话，人是很容易适应的动物。多清淡饮食，多饮茶，改变你的饮食习惯。高油高盐饮食，不仅导致体内水分流失，引起肥胖，还有引发高血压等亚健康疾病。
很多明星外出吃饭，会向服务员要一大碗热开水或者醋放旁边，涮着过一遍油再吃，我偶尔觉得太油腻的时候也会这样。但也是极少数，毕竟如果太苛刻，很多朋友都不敢约你吃饭了。在享受美食的同时，加强运动，多做有氧，适当控制，才是健康长久能坚持的生活方式。
之所以在20多年前没有这么多胖子，除了人们经常劳动干活外，还少不了过去人们多以粗粮为主食的原因。像土豆，番薯，豆类，燕麦，糙米等很多粗粮，不仅含有很多其他的营养物质，也容易有更强的饱腹感，不容易过度进食。而且糖分释放的速度很慢，不容易堆积脂肪。
多吃富含高纤维素的食物不仅可以帮助排除身体里的有害物质和废物，使我们的身体变得更加健康，也有利于减肥。纤维素比重小、体积大，进食后充填胃腔，需要较长时间来消化，延长胃排空的时间，使人容易产生饱腹感，减少热量的摄取。
同时膳食纤维减少了摄入食物中的热量比值；纤维素在肠内会吸引脂肪而随之排出体外，有助于减少脂肪积聚，三者同时可达到减肥目的。现代医学和营养学经研究确认了食物纤维可与传统的六大营养素并列称为“第七营养素”。高纤维素的食物比如玉米、糙米、大豆、燕麦、荞麦、茭白、芹菜、苦瓜、水果等。很多减肥代餐，也是以高纤维素为主。
如果没有肌肉，就算瘦下来几十斤，身材也不会好看。很多减肥健身的朋友对“肉”有误解，从物理的角度来讲，蛋白质分子量较大，在体内的代谢时间较长，可长时间保持饱腹感，有利于控制饮食量。
同时蛋白质可抑制促进脂肪形成的荷尔蒙分泌，减少赘肉的产生。最重要的是，蛋白质不会在体内储存，也不会大量的转化成脂肪，除用于机体正常生理需求以外大部分会以能量的形式代谢掉。所以你会发现，吃大量牛肉产生的抗饥饿时间，远比米饭等碳水化合物来的更久。
多摄入优质的高蛋白低脂肪食物，比如，鸡蛋白，白肉（去皮鸡胸、去皮鸡腿），鱼类虾贝类等海鲜，低脂奶制品，都是脂肪少，热量较低的优质蛋白的绝佳来源。
减肥最大禁忌，就是“夜宵”，我已经不记得上一次吃夜宵是什么时候了。夜宵是肥胖杀手，睡眠的时候身体不需要运动，睡前吃下的东西全部会被身体吸收变成脂肪囤积起来。
我会尽量把晚餐提前，在睡前5小时左右不进食。中国饮食除了高盐高油之外，最不好的一个饮食习惯，就是白天吃的很少很简单，晚餐却异常丰富，其实最该控制的是晚餐。
每当有朋友问我，如何减肥，控制体重，我会直接告诉ta，晚餐减少，如果实在不行，至少做到晚餐少吃精米面主食，当然更不能喝酒或者碳酸饮料。
以上就是我个人对健身饮食的理解，供大家参考。如有补充或不准确之处，敬请谅解，也可在评论区留言，互相沟通。最后送给大家两句话，致敬时尚魔头Lagerfeld：
“没有人会说关注体型是件庸俗的事情，”
“如果说外形无关紧要，才是彻头彻尾的谎言，减肥可以帮助一个人重新发现和定义真实的自我。”
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