据说最简单的减肥步骤是这样的:
有试过的请举个爪认个亲~~
不过港真,变瘦这件事吧,运动还真不是必需项。毕竟你拼死累活地跑完一圈,消耗的热量也许还比不上你运动后奖励自己的一口巧克力。
想减肥,饮食一定要把握好。
比如三餐中最重要的午餐,我就推荐你这样吃:
星期一
主食:红薯
蛋白质:鱼肉、鸡蛋
蔬菜:西兰花、生菜、节瓜、紫包菜
红薯含有丰富的纤维素,能够促进肠胃蠕动;而蔬菜中,紫包菜和西兰花的钾含量都很不错,非常适合过节吃得重口味导致水肿的人~
星期二
主食:杂粮饭
蛋白质:牛肉、煎蛋
蔬菜:西兰花、小黄瓜、彩椒
红肉中牛肉的脂肪含量比较低,本身的锌、镁元素比较丰富,还有天然肌酸,有助于增肌。运动日不妨试试这样吃~
星期三
主食:紫米饭
蛋白质:鲑鱼、水煮蛋
蔬菜:苦瓜
水果:圣女果、芒果
紫米含有丰富的花青素,它的矿物质的含量也比一般浅色的粮食要高。而且外皮相对坚韧,耐嚼,还可以把吃饭速度降下来!
不过紫米比较难煮,最好提前浸泡5~7个小时,按1:3的比例掺和(即四分之一的紫米与四分之三的白米),用高压锅煮饭30分钟。
这款午餐碳水满满,适合用脑过度的工作日~
星期四
主食:红薯
蛋白质:瘦肉、茶叶蛋
蔬菜:香菇、胡萝卜、生菜、豌豆
香菇、金针菇等菌菇类蔬菜,富含人体必需氨基酸、矿物质、维生素和多糖等营养成分,脂肪少热量低,非常适合减肥。
这款午餐整体热量偏低,如果当天有下午茶计划的话,中午可以这样吃~
星期五
主食:马铃薯、玉米
蛋白质:小墨鱼、鸡蛋
蔬菜:绿叶菜、辣椒
水果:木瓜
马铃薯、玉米等主食含有较多的膳食纤维,饱腹感比较强;而海鲜类食物蛋白质高热量低;这款也是低热量减肥午餐。
如果晚上约了闺蜜聚餐,中午可以考虑这样吃~
周末
主食:红薯
蛋白质:鸡胸肉、鸡蛋
蔬菜:西兰花、蕨菜
非常适合懒人的减肥餐,靠水煮就能搞定一切。不过纯水煮的方式容易缺脂肪,所以下午可以额外补充一小把原味坚果~
以上就是今天推荐的减脂午餐啦,
你们都学会怎么吃了咩?
如果还是不太懂的话,
记住这个懒人公式就行:
减肥午餐=比拳头稍大的杂粮饭(可以切换成任意细粮&粗粮组合,如红薯饭、燕麦粥等)+手掌大小的肉+2~3捧绿叶蔬菜
PS:隔三差五可以吃点豆制品
dei了,
减肥饮食最好稍微清淡一些,
别忘了少油少盐~微信搜索关注公众号“左小瘦”跟我们一起学习不节食、不吃药、不用运动的饮食减肥法,健康瘦身,让你七天瘦一圈,在这个夏天尽情展示你的身材!
点个赞哦,瘦瘦哒,2019,加油!
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就算在減肥中,也要吃午餐!午餐不吃東西下午上班時會感到無力,而且下午3、4點就會感到飢餓而嘴饞,影響工作效率,有時還吃下更多高熱量的零食、下午茶,甚至是晚餐報復性進食。午餐建議可攝取一天應攝取熱量的35%,但因為下午還要繼續上班,腸胃消化又會使大腦缺血缺氧,因此也不建議吃太飽。
泡麵、油炸薯條、漢堡、含糖氣體飲料等這種高油脂、高鹽、高糖的速食,不只營養不均衡,也容易讓血糖飆升,並且增加午後瞌睡的機率。而且番茄醬、芥末醬、美乃滋、沙拉醬也是高熱量和高鈉的來源。
根據一項 研究顯示,「在下午約4點吃延遲的午餐然後會在晚上攝取大部分熱量的人,血糖代謝可能較差,久而久之可能導致胰島素阻抗和體重增加。」為了穩定血糖和體重,午餐絕對不能拖到太晚才吃,最好的午餐時間為12:30。
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減肥午餐怎麼吃4. 避免下午瞌睡,少吃碳水化合物
除了吃太飽下午想睡覺,還有一個原因就是吃太多碳水化合物,導致昏昏欲睡。午餐中應該要多增加優質和蛋白質和一些油脂,減緩醣類吸收速度。並且於午飯後預留一些消化休息的時間,也可以做點輕鬆簡單的伸展操,幫助大腦清醒和血液循環。
午餐不瞌睡食物推薦:
1鮭魚 2地瓜 3菠菜 4優格 5糙米飯 6堅果 7香蕉 8南瓜子
提升工作力的8款午餐食物推薦,中午吃這些就不怕下午昏昏欲睡
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減肥午餐怎麼吃5. 一份均衡營養的便當菜色配置
「豆魚蛋肉總量不超過一掌心,飯跟蔬菜一樣多,菜比水果多一點。」澱粉類主食不宜超過一碗(150g)、至少1.5份並且兩種以上的蔬菜、最好再加一份水果。且魚肉和海鮮會優於雞肉、以及豬肉、牛肉等紅肉。
國民健康署建議上班族的午餐搭配技巧、營養分配和每餐食物份量:
- 「一」碗五穀飯:未精製的全榖根莖類含有豐富的維生素B群、維生素E、礦物質及膳食纖維等,比精製穀類更具有飽足感,能有效預防大腸癌、降血壓及便秘等。
- 「一」個手掌大豆魚肉蛋類:豆魚肉蛋類富含大量蛋白質,提供人體建造、修補組織以及調節生理功能,但應注意減少油炸品攝取,以白肉代替紅肉,多選擇瘦肉並去除皮脂,避免攝入過多油脂。
- 「一」碗蔬菜:蔬菜含有豐富的維生素、礦物質及膳食纖維,可促進腸胃蠕動、降低血膽固醇,以國人習慣蔬菜熟食估算,每餐應攝取一碗蔬菜,並以當季盛產為主,不僅新鮮、便宜,品質也較好。
- 「一」份水果:水果含有豐富的維生素C及膳食纖維,能促進身體的代謝、助消化,建議每餐食用一份水果(相當於1個拳頭大小),並盡可能勿以果汁代替,若要喝現榨果汁,切記不濾渣、不加糖。
中午主食可以全穀根莖類為主,取代白米飯、炒麵、炒米粉,例如糙米、紫米飯、五穀米、地瓜飯等等,這些複合性醣類,能減緩血糖上升速度。若自助餐店沒有提供,可以選擇地瓜、馬鈴薯、芋頭、蓮藕、山藥等等。而且也避免攪滷汁拌飯。
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減肥午餐怎麼吃7. 自助餐少鹽少油,少選煎炸、勾芡
自助餐店的菜色經常使用很多油,調味也比較重,容易吃下太多油脂和高鈉。少選油炸、勾芡、熱炒、醃漬、糖醋類,肉類最好也去掉炸過的外皮。
如果在進行減肥計畫,可以掌握「減醣」概念,意即減少澱粉類主食,但同時也要多增加油脂和蔬菜!以下就來看看5個能幫助增肌減脂的減醣便當吧~
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減肥午餐推薦1. 超人氣增肌減脂「薑燒豬肉便當」
超受歡迎的薑燒豬肉,汁多飽滿的豬肉堪稱絕品,還能吃到大把黃綠色蔬菜,而且軟化的紅蘿蔔和水煮大豆十分對味!一份色彩絢麗、分量完美的精力便當完成啦。
食譜在這
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減肥午餐推薦2. 高蛋白、低脂肪,適合健身日的紅燒小卷便當
高蛋白、低脂肪的小卷,還擁有好的膽固醇,是減重人控制飲食的好夥伴。配菜有好吃的涼拌筊白筍、櫻花蝦炒莧菜!
食譜在這
「豆漿加蛋沾裹上鮭魚和黃綠色蔬菜,營養最均衡!這款便當富含抗氧化作用的維生素,吃完能讓精疲力盡的身體恢復元氣。」
食譜在這
兩種超受歡迎的口味!一次學會兩種低碳雞肉便當「花生醬雞胸、椒麻雞排」!
食譜在這
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減肥午餐推薦5. 3分鐘完成低熱量「酪梨水果沙拉」!
吃一份含有大量蔬菜、水果和堅果的沙拉,可以獲取維生素、蛋白質。自己製作沙拉醬可以避免掉高熱量!
食譜按這裡
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減肥午餐推薦6.南瓜泥海苔豆包捲、南瓜豆包紅扁豆乳義麵
「南瓜泥、豆包捲」取代米飯熱量減半!一次做好6 個高蛋白蔬食便當,即使全蔬食依然很有飽足感,而且取代米飯之後熱量減半!方便省時又健康。
食譜在這