鐵是我們人體很重要的元素，不過因飲食習慣不同，很容易達不到每日建議攝取量，尤其是鐵需求大幅提升的孕婦及哺乳媽媽們，除了吃對補鐵食物外，補充鐵劑補對時機也很重要，快來看看如何才能有效補充鐵吧。
鐵質是什麼？功效、作用
鐵是一種人體必需的礦物質，有助於正常紅血球的形成，是構成血紅素與肌紅素的重要成分，能幫助氧氣的運送與利用。
因國內食品法規範，針對鐵質部分不得聲稱療效，若您對鐵有進一步興趣，歡迎您加入LINE詢問：@yanni瞭解鐵質功效。
鐵質食物劑量表
日常可以從天然食物中補充鐵質，鐵又分為血紅素鐵、非血紅素鐵，血紅素鐵只能從動物源攝取到，而非血紅素鐵能由植物中攝取，當非血紅素鐵會受到本身的草酸、磷酸和膳食纖維質影響，吸收率不如血紅素鐵。
其中血紅素鐵的生物利用率比非血紅素鐵高，飲食可以盡量選擇動物性來源，但要注意各類食物均衡攝取才是最重要的，不管是從植物還是動物中攝取鐵質，多元補充補鐵才全面。！
| 鐵的來源 | 血紅素鐵 |
| 食物來源 | 動物來源 如：鴨血、豬血、肝臟(豬肝)、牛肉、雞肉、豬肉、魚類、牡蠣、雞蛋等。 |
| 吸收率 | 20%～30% |
| 其它影響 | 不易受到其他飲食影響鐵質吸收。 |
| 鐵的來源 | 非血紅素鐵 |
| 食物來源 | 植物來源 如：深綠色蔬菜、豆類、堅果糙米、豆類、堅果、山芹菜、紅莧菜、紅鳳菜、莧菜、黑棗、玉米筍、紫菜、葡萄乾、黑木耳、黑芝麻等。 |
| 吸收率 | 大約5% |
| 其它影響 | 茶、咖啡的丹寧會降低非血紅素鐵質吸收 高鈣食物會抑制非血紅素鐵質吸收 |
| 食物 名稱 | 計算 單位 | 鐵含量 (毫克) |
| 豬血 | 100公克 | 28 |
| 鴨血 | 100公克 | 15.6 |
| 豬肝 | 85公克 | 8.67 |
| 鴨血糕 | 100公克 | 9.7 |
| 紅莧菜 | 100公克 | 11.8 |
| 牡蠣 | 85公克 | 8 |
| 黑巧克力 45-69% | 85公克 | 7 |
| 扁豆 | 100公克 | 3 |
| 菠菜 | 100公克 | 3 |
| 雞肝 | 100公克 | 3 |
需要補充鐵的族群
- 孕婦哺乳
- 素食者
- 瘦身節食者
- 年長者
不適合食用鐵的族群
- 地中海貧血者(建議先諮詢醫師)
地中海貧血者因遺傳關係，無法製造出正常的血蛋白鏈而導致貧血，其實體內的鐵質是足夠的，因此若額外補充過多的鐵時，反而容易有過量的風險！建議直接與醫師討論治療方式。
血紅素鐵何時吃、吃多少？
| 期間 | 食用量 | 鐵補充劑上限攝取量 |
| 0～6個月 | 7毫克 | 30毫克 |
| 7個月～9歲 | 10毫克 | |
| 10歲～12歲 | 15毫克 | |
| 13歲～18歲 | 15毫克 | 40毫克 |
| 19歲～50歲 | 男性 10毫克 女性 | |
| 51歲以上 | 10毫克 | |
| 懷孕初期～懷孕中期 | 27毫克 | |
| 懷孕後期～哺乳期 | 45毫克 |
參考資料：//www.hpa.gov.tw/Pages/Detail.aspx?nodeid=544&pid=725
- 與維他命C一起補充鐵質更好吸收
若想提高鐵的吸收率，可以在補充鐵的同時搭配維他命C或富含維他命C蔬果，例如：芭樂、奇異果、番茄...等，能夠提升鐵的吸收率。高鐵質食物與維他命C豐富的食物一同進食，能大幅增加鐵質吸收率。
鐵的食用禁忌
1.避免同時補充阻礙鐵質吸收的食物
補充鐵時，請勿同時食用咖啡、茶、牛奶、乳製品(鈣)。
2.避免與鈣片同時食用
高鐵及高鈣應至少間隔 1-2 小時，以免相互影響吸收。
鐵的副作用
腸道功能正常的成年人，通常不太會因為飲食攝取而發生鐵攝取過多的風險。不過短時間從補充品或藥品攝取超過每公斤體重 20 毫克劑量的鐵時，可能會導致胃部不適、便秘、噁心、腹痛、噁吐，以及虛弱。
如何正確挑選鐵？
1.選擇營養品補充
因為鐵質吸收利用率較低的關係，透過日常食物補充可能會無法有效補充到建議攝取量，因此想要補充足量的鐵作為保養，建議可透過相關的營養食品補充。
2.營養品選膠囊型態
鐵營養品市面型態很多種，錠劑相較於膠囊，需添加較多的人工化合物才能製作。鐵劑常見劑型有膠囊、膜衣錠、口含錠、液態飲料和軟糖等，劑型會影響劑量和吸收率，可諮詢產檢醫師後再決定補充多少鐵劑。
3.內容標示明確、符合安全劑量
成分、食用建議、膠囊成分、製造有效期限等保健食品資訊皆應被明確標示。
4.複方效果加乘
如想要多重保養、加強功效，可挑選複方成分的鐵來做補充，可以發揮最大的功效。複方成分如：維他命B12、葉酸等是很好的營養。
5.產品有檢驗報告，安心有保障
通過國際性以及臺灣內部的認證，例如：SGS重金屬及農藥、塑化劑，可以較安心的食用。
6.提供1對1專業營養諮詢的品牌
還對補充鐵質有其他問題嗎? 歡迎與我們的專業線上客服1對1諮詢。
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