Show 由日本紅到台灣的「超慢跑」，因為強調是用非常慢的速度跑步，大大降低對膝蓋的傷害，不只能運動健身、減肥，還能改善三高、慢性病，就連膝蓋不好的人也可以，只要每天20分鐘就能感受它的好處。 延伸閱讀：晨跑很健康？專家透露「最佳運動時間」 10分鐘有氧運動事半功倍 台北市文山區體育會體適能教練徐棟英指出，超慢跑算是溫和的運動，它的強度低、速度慢、步幅小的慢跑，它的心跳為每分鐘110到120BPM，比健走80-100BPM快一點，也很適合銀髮族。  超慢跑四要訣超慢跑要如何跑?徐棟英認為，只要掌握以下四要訣： 一、前腳掌先著地徐棟英指出，人類最原始的跑姿就是赤足跑，絕對不會是腳後跟跑步，赤足時一定是腳掌先著地，所以腳掌落地是最安全的。若是腳後跟先落地，除了不會跑，腳也很不舒服。 但很多人可能聽只聽一半，以為前腳掌就是只有腳掌，腳後跟不能落地，這樣墊腳走也不行，因為跑久了會造成小腿肌肉相當疲勞，就跟高跟鞋穿一整天一樣的意思。 二、跑步時膝蓋一定要微曲、保持ㄍ字型人從高處跳落地下來的姿勢就是膝蓋微曲，這樣可以避震，若是膝蓋伸直，落地很疼痛。 徐棟英指出，有很多跑者會膝蓋受損，原因在跑步時髖關節一直晃，他的膝蓋就伸直了。試想，以這個姿勢跑個5公里、10公里，對膝蓋的衝擊力道很大，所以基本上骨盆要保持穩定，盡量不要晃動。 延伸閱讀：跑太多膝蓋會爆掉？醫師告訴你實情是… 三、跑步要節能減碳超慢跑時也要「節能減碳」，它的原理在於落地時，腳重量越重，反作用力越大。而肌肉用力越大，心跳越快，就會越跑越喘。 「節能減碳」最好是聽不到自己的腳步聲，就跟練輕功一樣，越輕越好，心跳就不會很快上來。 四、步伐要小，步頻要快徐棟英說，超慢跑基本上只要在一個空間裡就可以跑。至於速度步頻，可以搭上節拍器的韻律感，讓你在跑步的時候盡量跟上它，跑起來很有節奏，建議把節拍器定在速度180，節律2拍。 有路跑習慣的人，他的步頻每分鐘大概就150到170，很難達到180，而且會越跑越慢、跑越累，「會累」表示落地的遲滯時間變久，力量流失也越多；但跟上節拍器跑起來就輕鬆很多。 徐棟英建議初學的人、比較肥胖、三高或年長者可先練基本功，就是在原地跟著節拍器跑，因為動作輕聽不到腳步聲，在家裡赤腳跑建議鋪一張瑜伽墊或是安全地貼，以免影響到住樓下的人。而若穿鞋，因鞋子有吸震效果，基本上不用太擔心會影響到別人。超慢跑時，手部就只是很自然的平衡，不用上下擺動。 延伸閱讀：走路姿勢對了嗎？重心從腳跟滾到腳趾 專家教你練「跌倒」 邊看電視邊超慢跑就能瘦想要減重的眾朋友，徐棟英認為，減重其實不難，最難的就是「要不要做」，因此改變看電視的模式，不要坐著看，而是站起來聽著節拍器，邊看電視、電影、球賽或看美食節目，但至少要跑20分以上，美國心臟醫學會的建議是30到50分鐘運動效果最好。 熟記四口訣：不痠、不痛、不硬、不喘超慢跑不需要搭配呼吸，原則上自然地呼吸就可以。超慢跑時只要記住四個口訣：不痠、不痛、不硬、不喘。當你不會喘的時候，呼吸就很自然，很喘就表示是速度太快，另外，速度快肌肉就會僵硬，乳酸也會迅速堆積，身體會出現一個疲勞值。 足底筋膜炎也可以跑徐棟英表示，足底筋膜炎做復健物理治療，通通常會做一個足跟蹬牆的動作，其實就是在伸展小腿肌肉，讓它放鬆。其次，還會再做一個提足跟的動作，而這些動作與超慢跑時的動作類似，加上超慢跑的步幅不大，很適合患者運動。 至於膝蓋有問題，甚至換過膝蓋的人，徐棟英認為只要可以走路就適合以超慢跑當運動，建議先在家原地跑，記得配合節拍器來練習，當節奏對了，你就不知不覺可以這樣跑起來。 相關文章 運動的長者免疫力不輸年輕人！治療師推薦9個適合銀髮族的運動 銀髮族最佳運動「蹲馬步」，大腿顫抖15秒就有養生效果 運動降低心血管疾病死亡率，幾歲開始都有效！2招啟動身體核心 關節保養不分年齡！全家一起做「下肢訓練」4招 【早安健康／徐棟英（體適能訓練課程教練及講師）】節拍超慢跑是一種較緩和的「有氧運動」，讓血液中的乳酸濃度不會增加太多，即使長時間的活動，也不易產生疲勞感，但同樣可以消耗能量，達到燃燒脂肪的效果。 這樣的跑法不特別追求速度感，所以對身體負擔也比較小，能夠輕鬆自在地慢速跑步，卻不會因為「慢」而達不到運動效益，反而能跑更久，「節拍超慢跑」消耗的能量甚至比快走多出1.5 倍至2 倍。有很多學員進行數個月的節拍超慢跑之後，體重逐漸下降，膽固醇、血糖、血壓指數也都正常了，甚至還能改善痛風、便秘問題。同時，還可以舒緩壓力，連睡眠品質也提升了，晚上睡得好、身體有了充分的休息及修復，能活化腦部、白天的精神和注意力也變佳，還能延緩失智症的發生。 節拍超慢跑的好處多多 根據史丹佛大學的研究，他們追蹤55歲左右的業餘跑者和沒有跑步的對照組，研究證明：跑步其實比走路或是其他運動更不傷害膝蓋。 跑步對於關節的影響 節拍超慢跑的4要領4口訣 秉持「慢運動」的精神，為了讓身體沒有負擔、不痠痛、不傷膝蓋，我把慢跑結合步頻，讓運動更加溫和持久有效。以下為「節拍超慢跑」運動設計了4項要領：
進行節拍超慢跑時，請在心裡謹記4口訣：「不酸、不痛、不硬、不喘」，一邊聽節拍器，讓身體保持在舒適狀態、呼吸順暢不憋氣，不斷「傾聽身體回饋」。如果覺得會酸、喘不過氣時，試著再縮小步幅，千萬不要過度勉強自己。體力比較不好的長輩先在家裡平坦的地板上原地超慢跑練習，當自己已經非常嫻熟地沉浸於步頻，就可以一邊看電視、追劇或電影，甚至到校園操場、公園裡超慢跑，選擇自己最喜歡的場域每天跑、長期跑，一定會感受到身體的變化。 血糖、肌力都改善！下一頁看看節奏超慢跑與肌力訓練的更多好處實例 跑步有益，但不是人人都合適，初學者、肥胖、三高患者，或年紀大人士，如果跑步姿勢錯誤，分分鐘會傷膝或受傷。而台灣TVB節目《健康2.0》中介紹，「超慢跑」輕鬆可助你燃脂及降血壓。究竟什麼是超慢跑？超慢跑還有什麼益處？ 運動對部分人來說可能太吃力，因此無法持之以恆，而「超慢跑」可說是入門之選，因為相比一般運動，它「不痠、不痛、不喘」，而且是有氧運動之一，但為什麼如此慢速仍可燃脂？還有什麼動作有助你訓練核心肌肉？ 超慢跑燃脂效果相比慢跑和健走更好?（Unsplash/katetrifo） 超慢跑是什麼？節目中，體適能教練徐棟英指，超慢跑等如龜速跑，不但強度低、速度慢，步幅亦小。超慢跑時速4-6公里，而慢跑時速7-8公里，馬拉松時速則10公里以上。 ▼「超慢跑」是什麼？和跑步有什麼不一樣？（按圖 👇👇👇）：超慢跑算是一種有氧運動，耗氧量大；相比跑步，步伐小很多，步幅沒有跑步大，但步頻快，每分鐘170-190步。雙手亦不需用力擺動，只需要自然擺動雙手就可以。另外，腳步要放輕，最好聽不到自己的腳步聲。而超慢跑和跑步最不同的是，其口訣是「不痠、不痛、不硬、不喘」；平日跑步易喘，就是代表你速度太快，身體僵硬；超慢跑卻是相反，切忌喘氣。 ▼「超慢跑」剛開始可以在原地，先練習左右左右的模式來跑，然後覺得姿勢、腳蠻舒服的時候，再慢跑出去，以等同一般走路的速度「超慢跑」便可以。超慢跑有咩要注意？（按圖 👇👇👇）：超慢跑有什麼益處？復健科醫師卓裕森在節目中指，如果以運動醫學的概念來講的話，只練上肢，是對心臟負荷比較大；如果是練下肢的話，例如超慢跑，可以訓練心臟的心肺耐力。 ▼ 超慢跑速度慢，但好有益?（按圖 👇👇👇）：內兒科醫師曾文智指，超慢跑雖然不會很明顯看到體重下降，但脂肪、體脂率會開始下降，加上有做肌力訓練，有助你增肌減脂。此外，超慢跑有助降血壓。當一個人肥胖時，血管外的筋膜層，就會被脂肪包住；血管會被壓住，其實逐漸變硬，血壓就會上升。因此，當你的體脂率，或脂肪減少，就可以減少以上情況發生。 此外，超慢跑消耗的熱量（kcal/分)，相比慢走或快走高大概三倍，所以的確是一項十分適合肥胖或有三高人士的運動。 超慢跑咁慢都可以燃脂？在節目中，體適能教練徐棟英指，超慢跑等如龜速跑，不但強度低、速度慢，步幅亦小。其速度有多慢，那跑這麼慢亦可燃脂？ 他在節目中補充，因為其實人體在跑步的時候，以心率來說： 安靜：60-70 bpm（每分鐘心跳） 心跳愈高，能量代謝會更快；所以從能量消耗的層面來看，超慢跑的能量消耗一定比健走來得快一點，會消耗更多熱量。不過究竟心跳要多快，才能有最佳燃脂效果？ 如何計算出最佳燃脂心跳率?（Youtube／《健康2.0》節目截圖） 徐教練就教大家如何算出自己的燃脂目標心律，也即是最大心跳率的60%-70%之間： 最大心跳率：220減掉自己的年齡 以60歲為例，燃脂目標心律，等於220減60，再分別乘 0.6及0.7，其燃脂目標心律則在每分鐘心跳96下至112下之間。假如乘0.5，燃脂效果太低，要做很長時間，才能達到燃脂效果。內兒科醫師曾文智補充，如超過0.7的話，不只會燃燒脂肪，身體還會燃燒蛋白質，也即是肌肉，反而會更易出現肌少症的問題。 訓練核心動作▼ 燃脂固然重要，但訓練身體的核心肌肉，亦同樣重要，體適能教練徐棟英就教大家做2個動作，訓練核心肌肉，有助你做運動時，減低受傷機會，加強軀幹穩定性（按圖 👇👇👇）： 相關文章：癌症｜早上散步助防癌8大好處 長期夜間運動腎上腺素高小心致癌 |
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