维生素c一天吃多少mg

維生素C是人體無法自行生成的營養素，也是最廣為人知的維生素，有抗氧化、維持正常膠原蛋白合成的功能，許多現代研究也認為維他命C有助預防心血管疾病或癌症。維生素C也是黑色素生成酵素的抑制劑，所以坊間也有許多產品標榜補充維生素C可以幫助美白，然而在台灣，維生素C是最常補充的維生素之一，根據國民營養調查，是成年人膳食補充品的第四名，那我們到底有沒有必要吃維生素C補充劑呢？

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維生素C的功效？

維生素C是唯一具有直接抗氧化功效的水溶性維生素，在我們體內扮演非常重要的角色。除此之外，維生素C因為和特定胺基酸的合成有關，因此參與了膠原蛋白合成，維生素C也可以抑制黑色素細胞生成時的關鍵酵素，因此維生素C一直以來都被視為皮膚神藥。但是，我們常常誤解充足和補充的差異，當我們攝取充足的維生素C時，這些生理功能就會正常，但是如果我們是攝取足夠情況下又額外補充，這樣真的會有加強效果嗎？實際上，很少研究探討補充維生素C和膚質的關係，僅有少數研究認為補充維生素C可能可以改善膚質，但對美白並未有顯著效果。

一天到底要吃多少？

1999年Levine等學者指出，健康成人每日攝取100毫克的維生素C時，白血球將呈現飽和狀態，且維生素C開始隨尿液排出。當每天攝取200 毫克，表示維生素C具作用的「血漿中濃度」能達到80%的飽和量，每日攝取400 毫克則將近飽和，這代表真的沒有必要攝取太多的維生素C，因為攝取再多體內達到飽和時，過多的維生素C會從尿液排出。

在台灣，成人每日建議攝取量為100毫克，孕婦約為每日攝取120毫克，哺乳的媽媽為每日攝取140毫克，其實只要吃半顆芭樂或者一顆奇異果就達到建議量了。我們一天的上限攝取則是2000毫克，但是現在的補充劑，動輒都是1000毫克，這很容易讓我們超過建議攝取量，這對我們的身體會不會有甚麼不良影響呢？

攝取過多的副作用

吃太多的維生素C，不僅可能沒效，還會有些問題！研究指出，當每天吃超過3000毫克，腸道細菌會代謝尚未吸收的維生素C，進一步造成滲透壓失調而拉肚子。另外，維生素C的代謝產物是草酸，可能會增加高草酸血症的風險，進一步導致腎結石。到了2013年還有研究探討維生素C過度攝取導致腎結石的問題，研究發現常態服用維生素C補充劑的男性腎結石患病風險是其他的人為2倍。因此，學者訂定了每日攝取上限，避免因為攝取太多的維生素C而有腎結石的問題。

怎麼攝取維生素C

其實我們一天如果有攝取到基本的「三蔬二果」，可以吃芭樂、奇異果、柑橘類水果，那每日就有攝取到200毫克至400毫克的維他命C，這樣的攝取量就能讓我們血液中維生素C量達到飽和，而且還攝取到了許多植化素、礦物質及膳食纖維等有助身體健康的物質，因此青菜營養師還是建議吃新鮮蔬果比吃補充劑更優質！

本圖／文經授權轉載自好食課（原標題：【營養師青菜說食話】維生素C補不補？你知道補過頭還可能結石嗎？）