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������������ > Ϊ���Ƽ���〔健康頻道／綜合報導〕對於沒有時間買菜或是下班無菜可買的人來說，「冷凍蔬菜」簡單加熱或料理即可上桌是個好選擇，但多數人總被灌輸新鮮的才好，難道冷凍食材就不好嗎？營養師王證瑋在臉書粉專「營養小當家_阿罐營養師」指出，可以選擇營養價值與原食物相似的冷凍蔬菜，並在烹煮時添加食材增添營養。 注意冷凍蔬菜上的冰晶型態王證瑋指出，急速冷凍，是保存營養素與食材新鮮度的最佳方式。由於急速冷凍所產生大多冰晶顆粒較細，因此選購冷凍蔬菜，建議可觀察冷凍蔬菜上的冰晶型態，選擇冰晶顆粒細緻度較高的產品；若是緩慢冷凍或反覆冷凍的情況，冰晶顆粒較大，相對食材新鮮度也會被破壞。 請繼續往下閱讀... 選擇營養價值與原食物相似冷凍蔬菜王證瑋說，研究發現新鮮蔬菜與與冷凍相比，如豌豆、青豆、胡蘿蔔、菠菜和青花菜進行比較，其抗氧化活性和營養成分相似，有趣的是豌豆的外皮有助於保存果仁的營養，而冷凍豌豆在煮熟時比新鮮豌豆含有更高的β胡蘿蔔素。 烹煮冷凍食材的時候可以添加食材增添營養王證瑋表示，儘管冷凍蔬菜會流失些營養，料理的時候可以透過添加額外的新鮮蔬菜兩者一起料理。一方面可以減少料理所花費的時間、另一方面則可以顧全我們所必須的營養素。 烹煮時機要拿捏好由於冷凍蔬菜已有殺菁過，若過度烹煮，可能會讓蔬菜變得軟爛不好吃，王證瑋建議，如果要使用冷凍蔬菜，下鍋的時間點通常要在最後，除了避免更多營養素被破壞之外，也可以避免口感變得過於軟爛。 王證瑋說明，冷凍蔬菜通常在最成熟的時候採摘，保留最佳營養時送入工廠加工。清洗、殺菁、切割、急速冷凍和包裝。殺菁的步驟能破壞酵素的活性延長蔬菜保存，但這步驟也會流失部分水溶性營養素，研究發現，冷凍食品能保存較多的抗氧化物，如維生素C、多酚、花青素、葉黃素和β-胡蘿蔔素，某些蔬菜的維生素C含量在熱燙和冷凍過程中會減少10-80%，平均營養損失約為50%。 王證瑋表示，從農場到餐桌，新鮮蔬菜通常未成熟之前採摘，在運輸過程中熟成，但因溫度、濕度、光源和儲存影響，在從市場買回來這漫長的旅途中也讓營養素漸漸流失，冷凍食品是另一個料理選擇。 王證瑋建議，在添購冷凍食品時可選擇有CAS標章冷凍食品，CAS冷凍食品以台灣新鮮的農、水、畜產為主，經適當前處理及加工烹調後，再利用「急速凍結」方式冷凍製成，可以保存食物原有風味及品質的，並配合妥善密封包裝以及「-18℃以下」嚴格管理的儲運與販售的產品！可以讓大家選購安心，吃得健康。 烘烤冷冻蔬菜可以烤出蔬菜的美味。不需要解冻，只要将冷冻蔬菜均匀地摊在烤盘上，撒上橄榄油和喜欢的调味料；烤箱预热，以425华氏度（摄氏约220度）烤到软和微焦。烤好的蔬菜可以配米饭吃，或做成煎蛋卷（或称欧姆蛋，omelet），或意大利面的配料，或鸡肉或鱼的配菜。 烘烤西兰花是常见的蔬菜烘焙方式，冷冻西兰花也不例外。烤好的西兰花撒上一层帕马森干酪，就能轻松的做出一道美味的小菜。 如果将烤后的西兰花与鸡肉或豆腐混在一起，再配上一碗米饭，外加奶油花生酱，这就做成一道主菜了，比得上外卖的美味餐点。 冷冻的花椰菜也可以烘烤。搭配沥干的鹰嘴豆和半个切成薄片的红洋葱，外加一小撮橄榄油和少量的中东香料（za’atar，类似中式的五香粉）、柏柏尔综合香料（berbere）或咖喱粉，将其拌匀放进烤箱，温度调在450华氏度（摄氏约232度）烘烤约20分钟，直到花椰菜变嫩并变成褐色。 然后挤半颗柠檬汁均匀撒上，食用前可搭配少许酸奶。或者如果你喜欢吃辣，还可以加上辣椒酱。 2.自制咖喱这道菜做起来会比您想像的还容易，并且您可以随时根据自己的喜好进行调整。 将一包冷冻蔬菜放入锅中，炒至变软，然后放入红色或绿色的泰国咖喱酱调味，再加一罐椰奶，如果这时的汤汁看起来很稠，可以适当地加一点水或高汤。还可以加入其它富含蛋白质的食材，例如：切块的豆腐，或解冻的冷冻虾，或切成细条的鸡胸肉，然后小火慢煮至熟。 也可以将泰式咖喱换成印度咖喱。 3.用冷冻蔬菜熬汤无论是辛辣的西兰花汤，或是简单的玉米慢炖杂烩，或是椰奶花椰菜汤，或是中式的波菜羹，只要将滤干水分的冷冻蔬菜放入沸水中，再加入喜爱的调味就能做出各种优质的美味汤肴。 此外，冷冻蔬菜搭配肉品熬出的汤品也很美味可口。如在鸡汤中加入冷冻的胡萝卜、豌豆、切碎的烤鸡肉、短的意大利面，或在蔬菜汤中加入切成丁的冷冻胡桃南瓜（butternut squash）鹰嘴豆和糙米，或牛肉汤配上迷你肉丸和冷冻菠菜。 4.炒饭如果冰箱还有没吃完的白米饭，你可以用冷冻蔬菜（如胡萝卜、豌豆）一起做成炒饭。将一杯混合的冷冻蔬菜与麻油和少许酱油一同翻炒，再加入一些搅拌好的蛋汁，然后倒入米饭。平底锅用中高火将米饭炒到金黄色，所有食材都热透为止，这样就完成了一道香喷喷的炒饭了。 如果喜欢荤食，还可以加火腿或冷冻虾仁一起炒。 对上班族来说，炒饭可以变换口味，简单方便，又能解决冰箱剩菜剩饭的烦恼，真是一举多得。 5.做意大利面绿色蔬菜意大利面简单好做，很容易就可以带来满足感。煮意大利面到快熟前一分钟，把冷冻的绿叶蔬菜丢进沸腾的锅中加热；之后捞起沥干水分，加入黄油、盐和胡椒粉调味，最后还可以依喜好加一些辣香肠。 6.奶油蔬菜如果冰箱里还有很多的菠菜，或者羽衣甘蓝、甜菜，只需要几个动作就可以做成像牛排屋风格的奶油蔬菜。 首先将绿色蔬菜解冻，挤出多余的水分，然后加上少许油和大蒜片热炒。拌入少许奶油或可涂抹的大蒜奶油乳酪（如Boursin）就完成了。奶油蔬菜可跟烤肉一起食用，如果您想做的更花哨一点，还可以加入一撮新鲜研磨的肉豆蔻，这样的奶油味更浓郁。 |
冷凍蔬菜怎麼煮好吃？
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