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〔健康頻道/綜合報導〕對於沒有時間買菜或是下班無菜可買的人來說,「冷凍蔬菜」簡單加熱或料理即可上桌是個好選擇,但多數人總被灌輸新鮮的才好,難道冷凍食材就不好嗎?營養師王證瑋在臉書粉專「營養小當家_阿罐營養師」指出,可以選擇營養價值與原食物相似的冷凍蔬菜,並在烹煮時添加食材增添營養。
注意冷凍蔬菜上的冰晶型態
王證瑋指出,急速冷凍,是保存營養素與食材新鮮度的最佳方式。由於急速冷凍所產生大多冰晶顆粒較細,因此選購冷凍蔬菜,建議可觀察冷凍蔬菜上的冰晶型態,選擇冰晶顆粒細緻度較高的產品;若是緩慢冷凍或反覆冷凍的情況,冰晶顆粒較大,相對食材新鮮度也會被破壞。
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選擇營養價值與原食物相似冷凍蔬菜
王證瑋說,研究發現新鮮蔬菜與與冷凍相比,如豌豆、青豆、胡蘿蔔、菠菜和青花菜進行比較,其抗氧化活性和營養成分相似,有趣的是豌豆的外皮有助於保存果仁的營養,而冷凍豌豆在煮熟時比新鮮豌豆含有更高的β胡蘿蔔素。
烹煮冷凍食材的時候可以添加食材增添營養
王證瑋表示,儘管冷凍蔬菜會流失些營養,料理的時候可以透過添加額外的新鮮蔬菜兩者一起料理。一方面可以減少料理所花費的時間、另一方面則可以顧全我們所必須的營養素。
烹煮時機要拿捏好
由於冷凍蔬菜已有殺菁過,若過度烹煮,可能會讓蔬菜變得軟爛不好吃,王證瑋建議,如果要使用冷凍蔬菜,下鍋的時間點通常要在最後,除了避免更多營養素被破壞之外,也可以避免口感變得過於軟爛。
王證瑋說明,冷凍蔬菜通常在最成熟的時候採摘,保留最佳營養時送入工廠加工。清洗、殺菁、切割、急速冷凍和包裝。殺菁的步驟能破壞酵素的活性延長蔬菜保存,但這步驟也會流失部分水溶性營養素,研究發現,冷凍食品能保存較多的抗氧化物,如維生素C、多酚、花青素、葉黃素和β-胡蘿蔔素,某些蔬菜的維生素C含量在熱燙和冷凍過程中會減少10-80%,平均營養損失約為50%。
王證瑋表示,從農場到餐桌,新鮮蔬菜通常未成熟之前採摘,在運輸過程中熟成,但因溫度、濕度、光源和儲存影響,在從市場買回來這漫長的旅途中也讓營養素漸漸流失,冷凍食品是另一個料理選擇。
王證瑋建議,在添購冷凍食品時可選擇有CAS標章冷凍食品,CAS冷凍食品以台灣新鮮的農、水、畜產為主,經適當前處理及加工烹調後,再利用「急速凍結」方式冷凍製成,可以保存食物原有風味及品質的,並配合妥善密封包裝以及「-18℃以下」嚴格管理的儲運與販售的產品!可以讓大家選購安心,吃得健康。
烘烤冷冻蔬菜可以烤出蔬菜的美味。不需要解冻,只要将冷冻蔬菜均匀地摊在烤盘上,撒上橄榄油和喜欢的调味料;烤箱预热,以425华氏度(摄氏约220度)烤到软和微焦。烤好的蔬菜可以配米饭吃,或做成煎蛋卷(或称欧姆蛋,omelet),或意大利面的配料,或鸡肉或鱼的配菜。
烘烤西兰花是常见的蔬菜烘焙方式,冷冻西兰花也不例外。烤好的西兰花撒上一层帕马森干酪,就能轻松的做出一道美味的小菜。 如果将烤后的西兰花与鸡肉或豆腐混在一起,再配上一碗米饭,外加奶油花生酱,这就做成一道主菜了,比得上外卖的美味餐点。
冷冻的花椰菜也可以烘烤。搭配沥干的鹰嘴豆和半个切成薄片的红洋葱,外加一小撮橄榄油和少量的中东香料(za’atar,类似中式的五香粉)、柏柏尔综合香料(berbere)或咖喱粉,将其拌匀放进烤箱,温度调在450华氏度(摄氏约232度)烘烤约20分钟,直到花椰菜变嫩并变成褐色。 然后挤半颗柠檬汁均匀撒上,食用前可搭配少许酸奶。或者如果你喜欢吃辣,还可以加上辣椒酱。
2.自制咖喱
这道菜做起来会比您想像的还容易,并且您可以随时根据自己的喜好进行调整。
将一包冷冻蔬菜放入锅中,炒至变软,然后放入红色或绿色的泰国咖喱酱调味,再加一罐椰奶,如果这时的汤汁看起来很稠,可以适当地加一点水或高汤。还可以加入其它富含蛋白质的食材,例如:切块的豆腐,或解冻的冷冻虾,或切成细条的鸡胸肉,然后小火慢煮至熟。
也可以将泰式咖喱换成印度咖喱。
3.用冷冻蔬菜熬汤
无论是辛辣的西兰花汤,或是简单的玉米慢炖杂烩,或是椰奶花椰菜汤,或是中式的波菜羹,只要将滤干水分的冷冻蔬菜放入沸水中,再加入喜爱的调味就能做出各种优质的美味汤肴。
此外,冷冻蔬菜搭配肉品熬出的汤品也很美味可口。如在鸡汤中加入冷冻的胡萝卜、豌豆、切碎的烤鸡肉、短的意大利面,或在蔬菜汤中加入切成丁的冷冻胡桃南瓜(butternut squash)鹰嘴豆和糙米,或牛肉汤配上迷你肉丸和冷冻菠菜。
4.炒饭
如果冰箱还有没吃完的白米饭,你可以用冷冻蔬菜(如胡萝卜、豌豆)一起做成炒饭。将一杯混合的冷冻蔬菜与麻油和少许酱油一同翻炒,再加入一些搅拌好的蛋汁,然后倒入米饭。平底锅用中高火将米饭炒到金黄色,所有食材都热透为止,这样就完成了一道香喷喷的炒饭了。
如果喜欢荤食,还可以加火腿或冷冻虾仁一起炒。
对上班族来说,炒饭可以变换口味,简单方便,又能解决冰箱剩菜剩饭的烦恼,真是一举多得。
5.做意大利面
绿色蔬菜意大利面简单好做,很容易就可以带来满足感。煮意大利面到快熟前一分钟,把冷冻的绿叶蔬菜丢进沸腾的锅中加热;之后捞起沥干水分,加入黄油、盐和胡椒粉调味,最后还可以依喜好加一些辣香肠。
6.奶油蔬菜
如果冰箱里还有很多的菠菜,或者羽衣甘蓝、甜菜,只需要几个动作就可以做成像牛排屋风格的奶油蔬菜。
首先将绿色蔬菜解冻,挤出多余的水分,然后加上少许油和大蒜片热炒。拌入少许奶油或可涂抹的大蒜奶油乳酪(如Boursin)就完成了。奶油蔬菜可跟烤肉一起食用,如果您想做的更花哨一点,还可以加入一撮新鲜研磨的肉豆蔻,这样的奶油味更浓郁。