最大 攝 氧 量

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最大摄氧量（VO2 max）是你在剧烈运动中所消耗的最大氧气量。[1] 这个测量值是有氧耐力和心血管健康状况的最佳指标，因为它可以计算出细胞将氧气转换为能量的效率。[2]有几种方法可以用来测量最大摄氧量，但许多方法都需要借助一些设备，比如跑步机或专门校准过的动感单车。这些测试可能很难进行，并且不是所有的体质都适用。测量最大摄氧量最快、最简单的方法就是使用基本的计算方法，或者通过散步和慢跑来测试。

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   确定静息心率。许多健身追踪器和手表都带有心率监测器。如果你有这样的设备，记录休息时（坐着，或者基本没有运动的情况下）的心率。测量静息心率的最佳时间是早上起床前。[3]

   • 要在不使用监测器的情况下确定心率，可以将两根手指放在脖子一侧的动脉上，就在下颚的下面。手指应该能感受到心跳。
   • 在计时器上定60秒，数一下你感觉到的心跳次数。这就是你的静息心率，单位是每分钟心跳次数（bpm）。

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   计算最大心率。计算最大心率最常用的方法是用220减去你的年龄。[4]如果你25岁，HRmax（最大心率）= 220 -25 = 195每分钟心跳次数（bpm）。

   • 有研究表明，这个公式的计算过于简化。你也可以用这个公式估算最大心率：HRmax = 205.8 – (0.685 x 年龄)。[5]

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   定义最大摄氧量简易公式。计算最大摄氧量最简单的公式是VO2 max = 15 x (HRmax/HRrest)。该方法与其他常用公式相比，具有较好的适用性。[6]

   • 最大摄氧量的单位是每分钟每千克体重含氧量的毫升（毫升/千克/分钟）。

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   计算最大摄氧量。使用已经测好的静息心率和最大心率，你可以把这些值代入公式，计算最大摄氧量。假设静息心率是80bpm，最大心率是195bpm。

   • 写出公式：VO2 max = 15 x (HRmax/HRrest)
   • 代入值：VO2 max = 15 x (195/80)
   • 求解：VO2 max = 15 x 2.44 = 36.56 mL/kg/min。

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   戴上心率监测器。在开始测试前，慢慢地走一圈，做10分钟的伸展运动来热身。如果没有心率监测器，你可以自己测量脉搏，然后计算出每分钟的心跳次数。

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   启动秒表，走完1.6公里的路程。你可以在跑步机上走1.6公里，或者在400米的田径跑道上走4圈。确保行走路线大部分是平坦的。走得越快越好，但不要突然慢跑。你应该呼吸急促，但还是能够连续说出两三个单词。[7]

   • 从1到10分，费力程度差不多7至8分。

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   停止秒表，检查心率。走完1.6公里后，关掉秒表，立即检查心率。[8]如果你有心率监测器，记录读数。否则，使用手动方法检查心率：

   • 要在不使用监测器的情况下测出心率，可以将两根手指放在脖子一侧的动脉上，就在下颚的下面。手指应该能感受到心跳。
   • 在计时器上定60秒，数一下感觉到的心跳次数。这就是你的心率，单位是每分钟心跳次数。
   • 继续慢慢地走5分钟，让自己放松下来。

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   用下面的公式计算最大摄氧量：VO2 = 132.853 – (0.0769 x体重(磅)) - (0.3877 x年龄) + (6.315 x性别) - (3.2649 x步行时间(分钟)) - (0.156 x心率)。如果你是男性，用数字1，如果是女性，用数字0来计算。[9]

   • 例如：一名体重160磅的26岁男性，15分钟走1.6公里，最后心跳120。
   • VO2 = 132.853 – (0.0769 x体重(磅)) - (0.3877 x年龄) + (6.315 x性别) - (3.2649 x步行时间(分钟)) - (0.156 x心率)
   • VO2 = 132.853 – (0.0769 x 160) - (0.3877 x 26) + (6.315 x 1) - (3.2649 x 15) - (0.156 x 120)
   • VO2 = 132.853 - 12.304 – 10.08 + 6.315 – 48.97 – 18.72 = 49 mL/kg/min。

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   戴上心率监测器。在开始测试前，慢慢地走一圈，做10分钟的伸展运动来热身。如果没有心率监测器，你可以自己测量脉搏，然后计算出每分钟的心跳次数。

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   启动秒表，慢跑1.6公里。你在400米的田径跑道上慢跑4圈，或者在1.6公里的平坦路面上慢跑。慢跑的速度要稳定，心率不要超过每分钟180次。男性的慢跑速度不要超过每英里（1.6公里）8分钟，女性不要超过每英里（1.6公里）9分钟。[10]

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   停止秒表，检查心率。1.6公里后，关掉秒表，立即检查心率。[11]如果你有心率监测器，记录读数。否则就手动检查心率：

   • 要在不使用监测器的情况下确定心率，可以将两根手指放在脖子一侧的动脉上，就在下颚的下面。手指应该能感受到心跳。
   • 在计时器上定60秒，数一下感觉到的心跳次数。这就是你的心率，单位是每分钟心跳次数。
   • 继续慢慢地走5分钟，让自己放松下来。

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   用性别公式计算最大摄氧量。这种特殊的测试有两个不同的公式：一个针对男性，一个针对女性。一定要根据你的性别使用相应的公式。[12]

   • 女性：100.5 - (0.1636 x体重(磅)) - (1.438 x慢跑时长) - (0.1928 x心率)
   • 男性：108.844 - (0.1636 x体重(磅)) - (1.438 x慢跑时长) - (0.1928 x心率)

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小提示

• 将体重（磅）乘以0.45，就可以换算成千克。
• 如果有必要，让朋友在你散步或慢跑的时候帮你记录时间。
• 准备足够的水，并多喝点水。
• 有些心率监测器有秒表功能，可以让你同时查看自己的心率。你可以使用有带监测器，也可以使用无带的型号。

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警告

• 如果在测试过程中感到头晕、疼痛或呼吸困难，请立即停止。

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