Top 15 如何增加肌肉量 2023

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描述: 增肌，如何把肌肉含量累积上去，往往我们所想到的是超量恢复，那么我们到底是如何达到超量恢复的呢？高蛋白？高强度训练？第二天的肌肉酸痛？先来说说增加肌肉量必须达到的四个步骤杠铃划船https://www.zhihu.com/video/11371503832260116481⃣️“失衡”。失衡是创造另一个平衡的前提，打破平衡效果的评价就是“疲劳”简单来说也就是必须通过训练，抗阻力训练，俗称肌肉被破坏.....我们称“超微结构损伤”，这里是一个良性的表现。最常见的为延迟性肌肉酸痛（DOMS，通常出现在24-48小时）。区分拉伤扭伤这些。2⃣️营养恢复。主要蛋白质，并不是唯一，构成和修复组织，这也好解

描述: 無法增加肌肉的原因（原來我那麼瘦是這些原因？）. 瘦子到底如何增加肌肉 （跟著這些步驟增肌不會難）. 足夠的睡眠可加速你的增肌 （沒睡夠也是增肌速度變慢的原因）  10,260 次總覽許多健身者們在健身和飲食方面堅持了很久卻還沒達到肌肉量增加的效果，這是我們常遇到的問題:什麼是增肌？增肌的原理是什麼？我無法增肌的原因是什麼？什麼是新手福利期？瘦子要怎麼增加肌肉？增肌的過程需要足夠的睡眠嗎？這篇文章將一一解答你們的疑問。什麼是增肌？. 增肌的原理是什麼？（超量恢復！）無法增加肌肉的原因（原來我那麼瘦是這些原因？）新手福利期 （增肌最快的一年！）瘦子到底如何增加肌肉 （跟著這

描述: 下载PDF文件 下载PDF文件 如果你希望增加肌肉含量和肌肉力量的话，可以用这种锻炼方法：通过增强身体各个不同部位的力量从而增加整体肌肉含量。通过一个针对强健肌肉的饮食方针，或者考虑吃补充剂来帮助你更快速地变得强壮。下面是如何开始这项工作的一些介绍。 1监控你的进步。当你开始获得了力量、增强了肌肉时，记录下你增加了多少体重，你可以举起多大重量，还有你一周周重复做了哪些训练。这将帮助你找出什么训练对你而言是有效的，什么是无效的，然后帮助你形成常规锻炼日程。 如果你发现某个肌肉群训练没有取得明显成效的话，转变你的训练方式看看其他方式是不是效果更好。. 必要时改变你的饮食来帮助你减肥并获得肌

描述: 下载PDF文件 . 下载PDF文件 一提起增加肌肉，很多人立即就联想到整天泡在健身房里锻炼肌肉的情景，很少会有人会相信肌肉也是可以“吃出来”的。人的身体需要热量和营养来供给肌肉的生长所需以及日常生活起居。不过大幅度地改变自己的生活方法和饮食习惯前，可以先咨询一下专业医生，私人教练或者营养师的专业意见。 1充分摄取蛋白质。基本法则是每天所需要的蛋白质的量是你的体重的1到1.5倍（以克为单位）。比如，如果你是150磅，那么如果你想增肌的话，每天你大概需要150到225克的蛋白质。全职的形体训练者需要体重数字2到3倍的蛋白质（以克为单位），有时候甚至更多。但是对于普通人来讲就过度了。如果你超重

描述: 經常上健身房努力的訓練一陣子之後，卻沒看到任何改變嗎？ 很多時候不是在訓練的過程中有錯誤，而是你平常的飲食出了些問題。任何人在攝取營養不足的時候，光透過訓練可能都無法達到預期的效果，因此只注重訓練卻忽略飲食是非常不好的。 不如來讓我們重新檢視自己的飲食習慣，來透過飲食重新打造我們的肌肉吧！. 看到增加卡路里，我想必大家應該滿頭問號。居然要增加卡路里！別以為你看錯，想要增加肌肉的第一步就是增加你的熱量攝取，這和減脂是相反的，對於想要長肌肉的人來說，一天2000大卡的熱量是不足以讓肌肉增長的，最好的作法是找出自己的基礎代謝量(BMR)，並至少增加500大卡來當作要增強肌肉的攝取量！。. 但是，人體不可能只會把多的熱量轉成肌肉，脂肪一定也會增加的，這是正常的現象不用太緊張，之後透過運動再來減脂就行了；如果你想要快速看到充滿肌肉的身體，再增加肌肉的飲食期間，一週五次配合30分鐘的高強度有氧運動，可以讓你只看到肌肉增長而維持低體脂率唷！. 我們都知道健身時的飲食規則是少量多餐，但多餐是多到哪裡去？這個答案是因人而異，沒有所謂最佳吃飯頻率，有些人一天要吃4餐、則有些人要甚至高達到8餐。只要控管好食物的熱量以及食物品質的好壞，不管吃幾餐都是可以的！. 知道我們增加肌肉時需要攝取熱量後，就需要去尋找高品質的食物來提供這個熱量的來源，這是很重要的。不能用油脂或糖來補充這些熱量，盡量使用高品質的蛋白質來取代，我們不太可能三餐都拼命的吃高蛋白，這樣會對我們身體的腎臟造成很大的負擔。這時得製做出好吃又飲養的高蛋白飲品就非常重要。譬如說將蛋白粉加上一些燕麥、杏仁、堅果，就能等提生高蛋白飲品的口感，讓你獲得優質又健康的食物。. 在我們平常飲食的攝取上，若能吃進更多優質蛋白質，那一定會對我們增加肌肉有更好的幫助，如果能避開一些脂肪較高的肉對我們增肌的計畫會更好，像是：豬肉、牛肉等紅肉，不如選擇雞胸肉、雞蛋、魚類海鮮、低脂的牛奶都是不錯的飲食。. 脂肪是增肌飲食最常被忽略的一環，我們會大量的攝取蛋白質時也知道不能完全避免碳水化合物，但是脂肪呢？一定要補充！如果完全沒有脂肪攝入，你將發現你的睪固酮激素嚴重下降，而睪固酮是增肌不可或缺的激素，睪固酮還能幫助我們維持骨骼密度、紅血球的增生以及脂肪的分佈， 好的脂肪來源可從，堅果、橄欖油、椰子油以及魚類來攝取，富含omega-3 和omega-6的食物，都是不錯的脂肪來源！. 如果你想充分的利用每次在健身房的訓練，訓練前後的飲食是必須準備的，訓練前的飲食能幫助你訓練的效果，而訓練後的飲食能幫助你恢復更快。碳水化合物是你主要的能量來源；蛋白質是你肌肉組織的主要成分；這兩種成分在訓練前後都是需要補充的。像是高蛋白能夠供你身體所需要的胺基酸。. 在我們的睡眠期間，身體會進入修復模式，蛋白質會被分解成胺基酸來修復肌肉，因此當我們睡覺時若你體內充滿著胺基酸，可以幫助肌肉修復更快速且避免肌肉分解，睡前服用酪蛋白，（酪蛋白是哺乳動物包括母牛、羊和人奶中的主要蛋白質，而酪蛋白是乳中含量最高的蛋白質），這種消化較慢的蛋白質，可保持整晚我們身體內胺基酸的濃度。 不是同一種的飲食方法就對每個人都有效，首先要先認知自己的體質，像是易瘦體質(Ectomorph )，由於新陳代謝率較高，因此想增肌上要增加卡路里和碳水化合物的比例；易胖體質(Endomorph)，我們俗稱「呼吸都會胖」，因此飲食上要較避免澱粉；標準體型(Mesomorph)，這種人就要恭喜你，適中的飲食就能很容易看到成效。. 我們都知道增肌飲食不能避免吃碳水化合物。吃碳水化合物最好的時間是早上，因為經過了一晚的消耗，利用碳水化合物來啟動一天的能量是一個不錯的開始；而訓練前和訓練後也是補充碳水化合物的一個好時間，怕一不小心吃太多又長脂肪？吃一些優質又健康的食物，像是燕麥、番薯等碳水化合物的食物吧。. 為自己計劃每一週或是或是一個月的健身食譜，照著自己計劃吃就對了，什麼該吃什麼以及什麼時間吃？ 這都可以讓你飲食計劃更有效率也更容易成功，增肌沒有捷徑，唯有照著計劃訓練以及飲食才是增加肌肉的最佳的途徑！.

描述: Viktor_GladkovGetty Images一直運動肌肉量卻沒有提升？讓肌肉強大的秘訣「阻力」根據《疼痛、復健與肌力訓練全書》亞斯診療法中提到，阻力是唯一能讓肌肉變強壯的辦法。重複訓練並不會讓肌肉變強壯、做一個積極活動關節的運動，並不能強化肌肉。針對性的肌力訓練有另一個不可或缺的要素:知道如何正確使用阻力來鍛鍊肌肉，使肌肉更強壯。. 當肌肉得產生力量才能發揮功用。讓肌肉適應較大的阻力、產生比之前更大的力量，就會長出新肌肉。唯一能讓肌肉變強壯的方法，就是讓它適應愈來愈大的阻力。肌肉變強壯之後， 活動時就不會拉傷或引發症狀了。 ＞＞肌肉量不足導致濕氣過重？中醫觀點告訴你「濕胖」該怎麼辦•

描述: 研究發現：蛋白粉、維生素和礦物質等營養補充品，都不能夠刺激肌肉生長，這點常讓很多人訝異。 肌肉生長不是一種立即的過程，不是採取適當訓練刺激就能生成的結果。必須應用適當刺激加上足夠時間才會有成果。如果沒有足夠的時間讓身體對高強度訓練刺激產生反應，那麼身體就不會產生適應。同樣地，如果訓練刺激的強度過低，無法啟動身體的生長機制，那麼即使你等到海枯石爛，身體也不會產生任何東西。研究發現：蛋白粉、維生素和礦物質等營養補充品，都不能夠刺激肌肉生長，這點常讓很多人訝異。1975年，哈佛醫學院教授阿爾弗雷德．戈德堡在實驗室中進行了一項研究，結果被剝奪所有食物的白老鼠出現了異常的肌肉生長，前提是牠們的肌肉事先

描述: · 身体硬梆梆？伸懒腰姿势一变 放松肩背筋膜. · 天天仰卧起坐也没用！想出6块腹肌必做1件事 即使不是健身迷，肌肉训练也是达到身体健康的关键。人人都希望有好身材，然而世界卫生组织调查发现，全球每2.5个人中就有1人超重，每8人中就有1人肥胖。很多人觉得变胖的祸根在于“管不住嘴”，却忽略了“肌肉的流失”是引发肥胖的重要原因。肌肉很难获得，却很容易失去和脂肪不一样，肌肉很难获得、很难维持，却很容易失去。举个极端的例子，宇航员在太空待上几天，在失去重力的情况下，肌肉量和骨量就会流失，身体也会变得虚弱。. 我们如果总是埋首桌前、窝在沙发里或以车代步，肌肉没有得到适当的刺激，随着时间的推移就会慢慢

描述: 【早安健康／吳文哲報導】「增肌」是許多人健身的目的，除了能夠讓體態變好看、增加體能，肌肉還能夠幫助儲存剩餘的血糖，幫助預防糖尿病發生。然而，想要增肌並不是單方面一直重訓、喝喝高蛋白就好，韓國中醫師金素興（김소형，音譯）更警告，以下幾點沒做好，甚至可能增的只有脂肪。 增肌重點1：蛋白質均衡攝取 蛋白質可以分為動物性蛋白質及植物性蛋白質，一般而言，若是想要增加肌肉，就必須每天依照體重每公斤攝取1~1.2公克的蛋白質，其中會建議植物性與動物性的比例，大約可以抓在7：3。舉例來說，60公斤的成人，每天應該攝取60~72公克的蛋白質，其中動物性蛋白質會建議攝取18~22公克，植物性蛋白質則大約在42~5