什么运动最伤膝盖？

人的膝关节就像一部机器的轴承，是有一定使用寿命的。保护好它的健康，能让我们尽量避免“老来受罪”。如今天气渐暖，我们的各种活动越来越多，日常加强保护膝关节的意识便愈发重要。

01

别长期蹲跪

人在做蹲、跪姿势时，膝关节的负重是自身体重的8倍，此刻所承受的压力是非常大的。例如一个100斤的人，蹲跪时膝盖要承受约800斤的重量。如果膝关节长时间处于这种高压状态，会增加软骨的磨损，软骨一旦受损，膝关节失去了缓冲垫的保护，骨头开始磨骨头，就会出现疼痛。所以无论干活还是休息时，都应当尽量避免蹲跪。

需要蹲着做事情时，我们可以搬把小凳子坐，尽量减轻膝关节受到的压力。参加运动时，建议选择蹲跪动作少的，比如打太极拳选择高架动作，蹲起锻炼注意控制蹲的角度<90°。

另外教您一个小窍门：在起立和坐下前，可以先适当微微弯曲几下膝关节做个预热，之后借力扶着东西或者拐杖站起或坐下。这样利于减轻膝关节负荷，起到保护效果。

02

少爬山爬楼

健康的年轻人爬楼梯或者爬山问题不大，但膝关节有损伤、体重超重或老年人不建议将爬山或楼梯作为锻炼方法。以上人群应尽量避免上下楼梯，能坐电梯坐电梯。因为当上下山的时候，膝关节的负重是自身体重的3-4倍，尤其在下山时缺少重力缓冲，身体的瞬时重力会集中加载到一侧关节，对膝关节的损伤更加严重。

03

注意控制体重

肥胖是造成骨关节炎的重要危险因素之一。肥胖者的体重大多超过了膝关节所能承受的正常重量，导致膝关节受力不均，关节负荷增加，加大了软骨边缘的摩擦，加速了软骨丢失、骨赘形成。

另外，肥胖还会导致姿势、步态及运动习惯的改变。进而会导致膝关节一侧磨损以及韧带损伤。此外，肥胖还可通过其他代谢并发症间接影响关节，如糖耐量受损、血脂异常症等，这些都可以使人体关节的内环境出现紊乱，间接促进骨关节炎的产生和发展。

所以，骨关节防治指南最重要一条就是控制体重，不仅有助于保护膝关节，还可降低骨关节炎的发生危险。具体如何减重改善，推荐您看这篇文章：肥胖人群更易患膝关节炎

04

营养骨骼关节

好的关节需要强健的骨骼支撑，而健康、平衡的膳食饮食是维护骨骼健康的基础。要打造强韧健康的骨骼，充足丰富的营养物质是必不可少的。《中国居民膳食指南》建议平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上，包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物，以满足人体所需的全部营养素。

吃什么骨骼更健康？点开这篇文章查看学习，帮你的骨骼更强健。

05

莫久坐不动

有人会觉得“多呆着不用膝关节最健康”？其实大错特错！医学权威期刊《骨科与运动物理治疗杂志》2017年6月刊指出，健身跑步者的关节炎发生率为3.5%，而久坐不动人群的关节炎发生率为10.2%。这是因为适当运动，有助于滑液在关节内流动，起到营养软骨和关节作用；另一方面锻炼股四头肌，可以提高膝关节稳定性，依靠肌肉力量分担膝关节压力。

尤其是中老年人，如果不注意适当锻炼，不仅肌肉力量，心肺功能也同时会变差，身体逐渐肥胖。而肥胖进一步诱发高血压、高血脂、高血糖这些代谢病，随之而来的是运动耐量进一步下降，如此身体状况就陷入以下的恶性循环了。所以，无论预防还是治疗膝关节疾病，都需要适当地运动。

06

科学锻炼有益

4个简单动作助您锻炼股四头肌，循序渐进，长久坚持，护膝健康无忧！

1、勾脚抬腿

坐在凳子上或者床边练习，抬腿并用力勾脚尖，可明显感觉大腿肌肉紧张，坚持抬腿5秒，放松2秒，换另一边重复进行，每天练习50-60次。

2、绷腿练习

在膝关节伸直的时候（坐或躺时都可以做）主动收缩股四头肌，使其绷紧，保持5秒钟，然后放松2秒钟，如此反复。

3、直腿抬高

平躺于床上，双腿始终保持直立，一侧腿先缓慢抬高至45度左右，保持2秒，再缓慢放下，腿部肌肉发酸才能起到锻炼效果。

4、双膝夹瓶抬腿

坐在椅子上，腰背保持直立，将水瓶放于两腿膝盖中间，双腿夹紧，轻轻踮起脚跟，这时会感受到腿部肌肉发力，坚持40秒(图片中只是演示动作，停留时间较短)，缓慢放下休息，再继续，连续做10次，早晚各做一遍。

※

温馨提示

1.任何锻炼请谨记：量力而行，循序渐进。如果锻炼过程中疼痛加重，停止练习或减少运动量，不要盲目坚持。

2.如果你的膝关节在急性疼痛期，建议先求助医生对症消炎止痛，不要做任何锻炼。

3.这个锻炼方法也非常适合需要长时间久坐的人群，如办公室白领、教师、程序员等等。

·END·

免责声明：所涉及到各类药方、验方仅做信息分享，不作为医疗建议、推荐或指引。如有需要请在医生的指导下辩证使用，本公众号治骨以来不承担由此产生的任何责任！

点击「赞」+「在看」

让更多人看到吧