人体有99%钙质都在骨头中。我们的身体无法自行制造钙,必须从食物中摄取。然而,许多人饮食习惯不均衡,又爱吃速食,不仅吸收不到足够的钙,还容易造成体内钙质的流失;加上骨质流失速度随年龄增长不断加快,长时间下来,就会导致“骨骼危机”。 Show 平时摄取钙质丰富的食物,对于预防骨质疏松、帮助肌肉收缩、保护心血管和血液凝结功能有很大的作用。以下几种富含钙质的食物,不妨加入到日常的饮食中。 9种帮你补钙的高钙食物1. 芝麻富含钙质的食物之一:芝麻。(Fotolia)据美国农业部(USDA)数据,100g芝麻中含钙约975mg,可以说是含钙最高的非加工食物之一。另外,芝麻营养丰富,经常吃不仅能防止头发过早变白或脱落,且还有很好的润肠通便、抗老护肤的作用。 2. 无花果富含钙质的食物之二:无花果。(Shutterstock)无花果不仅含钙质丰富,还富含膳食纤维与钾、镁等矿物质。其中镁也能强化骨骼、肌肉,还能帮助身体制造蛋白质、调节心跳。 3. 黑豆黑豆的钙含量约为菠菜的1.5倍。多吃黑豆,能软化血管,延缓衰老。特别是对高血压、心脏病等患者有益。 4. 海带富含钙质的食物之四:海带。(Fotolia)海带是高钙食物,它的钙质容易被人体所吸收。海带含铁量也很高,并且有降低血脂、预防动脉硬化的功效。平时可以多吃一些凉拌海带,或者也可以多喝海带排骨汤,对于补钙补铁都有好处。 5. 紫菜富含钙质的食物之五:紫菜。(shutterstock)紫菜和海带一样,都是含钙丰富的食品。除了保护视力,还可维持皮肤、口腔黏膜的机能,对于抗癌、增强免疫力都有作用。 6. 黑木耳富含钙质的食物之六:黑木耳。(大纪元)黑木耳也是帮助轻松补钙的食物之一。它还有降血压、增强智力及抗癌等功效,同时能够清理肠胃的灰尘和杂质。黑木耳富含蛋白质、维他命、纤维素与植物胶原,不仅能促进肠胃蠕动、减少脂质吸收,并有助缓解便秘。(血管清道夫!黑木耳的四大养生功效) 7. 芥菜芥菜营养纷繁,富含维他命A、C、E、K,有良好的抗氧化功效。素食者补钙,不妨多吃芥菜。 8. 牛奶富含钙质的食物之八:牛奶。(shutterstock)牛奶和起司等奶制品,是钙的优质来源。美国退伍军人会营养主任王咪咪表示,若她一日喝够三杯牛奶或吃起司,当日她就不再吃钙片来补充钙质。 9. 虾米富含钙质的食物之九:虾米。(Shutterstock)鱼干、虾米、虾皮含钙相当丰富。在饮食中适当加入,不仅可以调味,还能够有效补钙。 补钙还有一个关键,就是光靠吃高钙食物是不够的,体内必须有足够的维他命D,钙才能顺利转化和吸收。维他命D可以从鱼肝油、肝脏、蛋黄、鱼类等食物中摄取。另外,每日应有适度的户外运动与日晒,让阳光帮助身体产生维他命D。如果长期在室内工作,接触日光的机会少,还应考虑通过营养补充剂来补充。 · 35岁后警惕骨质疏松 药师公开选钙片补钙秘诀· 父母高孩子就高?缺钙可影响身高15公分· 骨折怎样尽快痊愈?中医教你内外调养责任编辑:卓惠如、李清风◇ 大家都知道鈣質的重要性,充足的鈣質讓小孩能夠正常發育,不會低人一等;也讓老人不會因為骨質疏鬆而骨折。但是,有多少人能夠確實補鈣呢?根據統計,高達97.6%台灣人鈣質攝取不足。其實,能補鈣的不只是牛奶,這裡就列舉 10 種高鈣的蔬菜,讓你吃菜都補鈣。 骨質疏鬆是全球第二大重要流行病,也是高齡化社會中常遇到的疾病。世界衛生組織(WHO)於1994年公佈成年人骨質疏鬆症的定義:「一種因骨量減少或骨密度降低而使骨骼微細結構發生破壞的病,惡化的結果將導致骨骼脆弱,並使骨折危險明顯增高。」
想要維持良好的骨力,最重要的就是要補充足夠的鈣質。許多人想到補鈣,都先想到牛奶、起司等等。但是不喜歡乳製品的人或是吃全素的人,可能就會有鈣質不足的問題。這裡就參考衛福部公布的食物營養成分,幫大家整理出 10 個高鈣蔬菜,讓大家有更多的補鈣選擇。 植物性食品是好的鈣質攝取來源,例如:豆類、堅果類、蔬菜類含鈣量很豐富,不但沒有動物性蛋白增加鈣質流失、高血脂肪的副作用,補充植物性食物的同時,也可攝取到鎂、維生素B、葉酸,這些都是維持骨骼健康需要的營養素。 避免鈣質流失 飲食也有小禁忌但要特別注意的是,部分植物性食物可能含有植酸、草酸,例如:菠菜就含有大量的草酸,較易抑制鈣的吸收,而原始豆類(黃豆、黑豆、紅豆、綠豆)與生的堅果類,只要在食用前浸泡一夜,或浸泡至發芽,其豆類本身的酵素將會釋放出來使植酸分解,而提高鈣質的吸收率,也較容易消化。 另外,除了補充鈣質含量高食物,也要避免造成鈣質流失的因素,如:高鹽飲食、高蛋白飲食、抽菸、飲酒、過量咖啡因…等。 文/林以璿 圖/何宜庭 延伸閱讀: 早餐穀片加牛奶鈣質竟不足 營養師:牛奶加上「它」輕鬆達標 每天喝全脂牛奶別超過 2 杯!哈佛:過多恐增死亡風險! 中醫說優格是「加工食品」要少吃?營養師:這樣挑選才最好! 补钙这个话题一直是大家非常关注的,无论年纪多大,都离不开补钙,但你真的缺钙吗? 你需要补钙吗 根据《中国居民膳食营养素参考摄入量》显示,每个人每个时期对钙的需求量不同: 婴儿每天需要:300mg 7岁以后儿童每天需要:800mg 成人每天需要:800mg 老人每天需要:1000mg 孕妇每天需要:1200mg 然而根据2019年中国居民营养与健康状况监测显示,中国人均每日钙摄入量仅仅只有400 mg左右。长期如此,随着年龄的增长,骨钙流失会增多,前期的骨钙积累显得尤为重要。因此,对于多数人来说,是需要补钙的。 补钙食物排行榜 事实上,药补不如食补。那么,日常生活中,怎么吃才能更好地补钙呢?今天小编给大家列了一个补钙食物排行榜,大家可以参考一下: 1.牛奶or奶制品 牛奶含钙丰富且易吸收,这是成为冠军的主要原因。每100毫升牛奶(平均值)含104毫克钙,大致相当于每毫升牛奶含有1毫克钙。如果按照《中国居民膳食指南2007》的推荐,每人每天喝300毫升牛奶,就可以获得300毫克钙。可以满足成年人全天钙参考摄入量的38%。一杯牛奶(200 mL)中的钙超过200mg,每天喝一杯牛奶和一杯酸奶,基本上就满足了一半的钙需求。 2.绿叶蔬菜 你没看错,其实绿叶蔬菜也是补钙小能手哦!小编给大家看一组数据对比: 100g全脂牛奶钙含量:104毫克 100g雪里蕻(雪菜):230毫克 100g绿苋菜:187毫克 100g红苋菜:178毫克 100g芥蓝:128毫克 100g油菜:108毫克 100g空心菜:99毫克 100g小白菜:90毫克 …… 在蔬菜中,从提供维生素的品种和数量来看,绿叶菜是属于营养价值最高的一类。绿叶菜能提供丰富的维生素C和胡萝卜素,也是维生素B2的重要来源之一。绿叶菜的含钙量也比较多,一般绿叶菜的钙的利用也较好,但也有些绿叶菜,由于含有草酸而利用率不高。此外,绿叶菜含铁丰富,而且吸收率也较高。 3.豆制品 每100克豆制品的含钙量: 豆腐干352毫克,干豆腐皮239毫克,豆腐丝204毫克,南豆腐113毫克,北豆腐105毫克,腐竹50毫克,内酯豆腐17毫克,豆浆5毫克。 豆制品的补钙能力也是非常棒的,另外,黄豆中含有的镁、维生素K和大豆异黄酮,均可有效提升钙的利用率,从而减少钙流失的风险。但是需要提醒大家的是,虽然大豆含钙丰富,但加水做成豆浆后钙含量就被稀释了,仅为牛奶的1/10,所以不建议用豆浆代替牛奶。 4.鱼虾贝等水产品海鲜 鱼虾贝类等海鲜食物也是常见的补钙产品,特别是贝类。每100克的鱼类含钙量大约在50-150毫克,贝类更高,每100克贝类大约含钙200毫克左右。 5.坚果类 坚果不仅是零食里的营养冠军,也是补钙的良好来源。各种炒熟的坚果中,含钙量多达100-200mg/100g,另外,坚果中也富含不饱和脂肪酸,还有许多脂溶性维生素,比如维生素 E,每天一小把坚果,对心血管健康也是有利的。 钙剂相关小知识 1.为了避免一次补充钙量过多,建议分开多次吃,并避免和高钙的牛奶、豆制品一起服用。 2.补钙不会引起结石。结石的发生是代谢紊乱造成的,和补钙无关。 3.补钙不会导致骨质增生,反而会让我们的骨头更健康哦。 4.这些人尤其需要注意钙摄入:① 处于怀孕中后期以及哺乳期的妇女 ② 50 岁以上的老人 ③ 骨质疏松患者 除上述之外,良好的生活习惯也有助于钙的吸收。首先,适当的负重运动是必不可少的,补钙、运动双管齐下才能让我们的骨骼更强健;其次注意清淡饮食,吃得淡一点,盐里的钠会影响钙吸收,对钙的吸收的来说,口味太重就会[盐多必失]。 |