蛋白質是生命的物質基礎，是人體組織的重要組成部分。所有生命的表現形式，本質上都是蛋白質功能的體現，因此生命離不開蛋白質。 Show
根據食物的兩個指標，一個是數量指標，即蛋白質含量，是指每一百克這種食物中蛋白質的數量。另一個是質量指標，即蛋白質的氨基酸評分。氨基酸評分是通過將食物蛋白質組分與參考蛋白比較限制性氨基酸的量，來評價蛋白質質量的高低，得分越高則說明蛋白質質量越好，機體越容易吸收和利用。 綜合蛋白質含量和氨基酸評分兩方面的數據，排在前十名的「優質蛋白質十佳食物」出爐，希望對人們日常進行優質蛋白質的補充有幫助。  1、雞蛋雞蛋中的營養素含量豐富，是營養價值很高的食物。雞蛋蛋白質含量在13%左右，氨基酸組成與人體需要非常接近，通常可作為氨基酸評價的參考蛋白。雞蛋含有的維生素種類齊全，礦物質如鈣、磷、鐵、鋅、硒等的含量也很豐富。建議健康人每日吃一個雞蛋，蛋白蛋黃都要吃。 2、牛奶牛奶營養成分豐富、組成比例適宜、易消化吸收，可以提供優質蛋白質、維生素B1、維生素B2和鈣等。牛奶因為是液態食物，水分含量高，所以蛋白質含量只有3%。但是一方面牛奶必需氨基酸比例符合人體需要，屬於優質蛋白質，另一方面牛奶方便飲用，很容易達到幾百克的攝入量，所以，牛奶是很重要的蛋白質食物來源。 奶製品種類繁多，常見的有液態奶、奶粉、酸奶、奶酪等。酸奶經過發酵，乳糖、蛋白質和脂肪都有部分分解，乳糖不耐受的人群可以嘗試飲用酸奶代替牛奶。推薦每人每天攝入300克牛奶或相當於300克牛奶的奶製品。 3、魚肉魚類富含蛋白質、脂類、維生素和礦物質，其蛋白質含量約為15%-22%，含有人體必需的各種氨基酸，尤其富含亮氨酸和賴氨酸，屬於優質蛋白質。魚類肌肉組織中肌纖維細短，組織柔軟細嫩，較畜、禽肉更易消化。魚類含有豐富的n-3多不飽和脂肪酸（DHA和EPA），適量攝入有利於降低高血脂和心血管疾病的發病風險。推薦成人每日水產品攝入量為40-75克。 4、蝦蝦營養價值很高，富含蛋白質、維生素A、B1、B2和菸酸、鈣、磷、鐵等成分，其蛋白質含量約為16%-23%，脂肪含量較低且多為不飽和脂肪酸。蝦中含有豐富的鎂，鎂對心臟活動具有重要的調節作用；其富含的維生素、鈣、磷脂等對小兒、孕婦尤有很好的營養補充作用。 5、雞肉雞肉蛋白質含量為20%左右，雞胸肉是許多健身增肌人群喜歡的蛋白質來源，其脂肪含量低，還含有較多不飽和脂肪酸，尤其是油酸和亞油酸。其含有多種利於人體消化的氨基酸，同時也是銅、鐵、鋅等礦物質，以及B族維生素、脂溶性維生素的重要來源。此外，雞肉中含有豐富的磷脂類，對人體發育具有重要作用。 6、鴨肉鴨肉的營養價值與雞肉相仿。鴨肉中的蛋白質含量約為16％，主要是肌漿蛋白和肌凝蛋白，另一部分是間質蛋白，其中含有溶於水的膠原蛋白和彈性蛋白，此外還有少量的明膠，其餘為非蛋白氮。鴨肉中含氮浸出物比畜肉多，所以鴨肉味美。鴨肉是含B族維生素和維生素E比較多的肉類。鴨肉中鉀含量較高，100克可食部分達到近300毫克。 7、瘦牛肉瘦牛肉的蛋白質一般在20％以上，牛肉的蛋白質的氨基酸組成與人體需要接近，且比例均衡，人體吸收利用高。牛肉的脂肪含量比豬肉、羊肉低，在10％左右。此外，牛肉中還富含礦物質（鉀、鋅、鎂、鐵等）和B族維生素，包括菸酸、維生素B1和核黃素。 8、瘦羊肉瘦羊肉蛋白質的含量在20%左右，羊肉中的礦物質含量豐富，其中銅、鐵、鋅、鈣、磷的含量高於許多其他的肉類。羊肉中含有的成人必需氨基酸與總氨基酸比值達40%以上，是優質的蛋白質食品，人體吸收利用率高。羊肉的賴氨酸、精氨酸、組氨酸和蘇氨酸的含量與其他肉類相比一般較高。 9、瘦豬肉瘦豬肉的蛋白含量大約20%，必需氨基酸組成與人體需要接近。豬肉中含有豐富的磷、鉀、鐵、鎂等元素，是人體所需礦物質元素的重要來源。豬肉中含有微量的水溶性維生素。建議每天攝入畜禽肉類總共40-75克。 10、大豆大豆包括黃豆、黑豆和青豆。作為唯一上榜的植物來源蛋白，大豆含有豐富的優質蛋白質、不飽和脂肪酸、鈣、鉀和維生素E等。大豆中蛋白質含量約為30%-40%，必需氨基酸的組成和比例與動物蛋白相似，而且富含穀類蛋白缺乏的賴氨酸，是與穀類蛋白質互補的天然理想食品。此外大豆還含有多種有益於健康的成分，如大豆異黃酮、植物固醇、大豆低聚醣等。我國大豆製品種類繁多，常見的有豆漿、豆腐、豆腐乾、豆腐腦等，不過豆豉、腐乳等發酵豆製品因為含鈉量過高，要注意控制食用量。 有朋友認為昂貴的“鮑魚”、“海參”等蛋白質含量更高，但事實真的如此嗎？研究表明，每100克鮑魚中含蛋白質12.6克，每100克海參中含蛋白質16.5克，並不比大黃花魚（17.7克）多，鮑魚、海參的其餘營養成分與其他水產動物相比，也有高有低，營養價值並不像人們所認為的那麼高。所以，請合理膳食巧搭配，日常補充更優質。 （來源／轉載自《文匯報》）
課程推薦延伸閱讀除了在食物方面選擇之外，進食的先後順序也很重要，可以先以豆製品優先，再來是魚肉、海鮮、蛋，最後才是肉類。 許多人想要補充蛋白質都會選擇水煮蛋，高敏敏營養師也透露，雞蛋是很好的蛋白來源，而一顆雞蛋就等於一份蛋白質（7克蛋白質），除了雞蛋之外，蛋白質也可以從以下植物性蛋白質攝取，脂肪、膽固醇都更低、更健康！ 滑嫩、含水量高的嫩豆腐也是減肥聖品！涼伴也很清爽、無負擔，也不會攝取過多的油脂。 一顆蛋的蛋白質＝半盒嫩豆腐 目標主要為增肌的人則是推薦攝取「黑豆干」，小小一塊的豆乾蛋白質含量竟然非常高！ 一顆蛋的蛋白質＝1/3塊黑豆干 小方豆乾也是增肌的好選擇，熱量不高蛋白質比例卻很高，也是屬於高蛋白的食物！ 一顆蛋的蛋白質＝1又1/3片小方豆乾 豆漿的好處非常多，不但可以增加飽足感，還能促進腸胃蠕動，提高新陳代謝，記得要選擇無糖的避免攝取太多熱量！ 一顆蛋的蛋白質＝1杯豆漿（約190c.c） 吻仔魚的蛋白質含量也很高，加在料理裡非常容易攝取，但必須要小心膽固醇過高的風險！ 一顆蛋的蛋白質＝5湯匙吻仔魚 蚵仔也富含蛋白質成分，且低卡、脂肪量也非常低，愛吃海鮮的可以選它！ 一顆蛋的蛋白質＝3湯匙蚵仔 劍蝦脂肪量低、熱量也低，同時蛋白質含量高，也有許多的料理方法，想要增肌減脂除了肉類、魚肉以外，也能夠多攝取劍蝦。 一顆蛋的蛋白質＝4尾劍蝦 納豆居然可以燃燒脂肪！納豆的營養價值非常高，有豐富花青素、蛋白質，幫助腸胃消化。 一顆蛋的蛋白質＝39g納豆 魚、肉類也是常見的蛋白質補充來源！可以替換澱粉主食，減少身體熱量負擔，同時也能有增肌的效果。 一顆蛋的蛋白質＝1/3掌心大小魚肉、肉類 最後，高敏敏營養師也提醒大家，蛋白質若是攝取不足，會容易出現肌少症、傷口易感染、疲倦無力、免疫力下降...等問題，因此建議可以多交替食用各種蛋白質食物！ 🙋ELLE美妝教室上課了！快來加入 >>點選連結來與美妝迷們一起上課 Health 10大高蛋白質食物排行！雞蛋排名第一位？營養師建議不能過量攝取蛋白質！ Photo: Getty Images READ MORE LAST MODIFIED 【營養師推薦十大高蛋白質食物】不少減脂或健身人士都會吃雞蛋和雞胸肉，從而增加蛋白質的攝取。其實在高蛋白質食物表中，除了雞蛋和雞胸肉外，很多蔬菜、肉類和豆類都在蛋白質食物排名中，所以今次邀請了營養師Annie為大家講解十大高蛋白質食物，以及蛋白質的好處和每天攝取量，讓大家能夠攝取足夠的蛋白質，令身體健康之餘，為正在減肥或增肌的你事半功倍。 Photo: Getty Images 10大高蛋白質食物排行！雞蛋排名第一位？營養師建議不能過量攝取蛋白質！ Photo: Getty Images 【營養師推薦十大高蛋白質食物】不少減脂或健身人士都會吃雞蛋和雞胸肉，從而增加蛋白質的攝取。其實在高蛋白質食物表中，除了雞蛋和雞胸肉外，很多蔬菜、肉類和豆類都在蛋白質食物排名中，所以今次邀請了營養師Annie為大家講解十大高蛋白質食物，以及蛋白質的好處和每天攝取量，讓大家能夠攝取足夠的蛋白質，令身體健康之餘，為正在減肥或增肌的你事半功倍。 1十大高蛋白質食物推薦 (動物性蛋白質)：雞胸肉營養師Annie表示在她推薦的十大高蛋白質食物中，雞胸肉含有最高蛋白質！由於雞胸肉含有高蛋白質，而且脂肪含量較低，所以對於減脂和健身人士而言，都喜歡用雞胸肉以攝取蛋白質。不過由於雞皮脂肪含量較高，營養師建議可以去皮後才食用。 2十大高蛋白質食物推薦 (動物性蛋白質)：雞蛋雞蛋的蛋白質含量很高，加上有齊身體所需的胺基酸，以及葉黃素和玉米黃素等其他營養素，有助補充蛋白質外，更可以保持眼睛和腦部健康。 蛋白質有助增肌及減脂？營養師Annie表示蛋白質是有增肌和減脂功效，但一定要配合肌肉鍛鍊的運動。由於蛋白質是我們肌肉的主要成分，當肌肉進行鍛鍊期間，身體需要配合蛋白質攝取以促進肌肉的合成。而肌肉增加會相對地提升新陳代謝，亦會增加日常和運動期間的消耗量，從而加快減脂速度。 3十大高蛋白質食物推薦 (動物性蛋白質)：三文魚三文魚含有豐富的蛋白質，卡路里較低，所以近年都成為減脂或增肌人士的選擇。加上三文魚有奧米加三脂肪酸，有助平衡血脂和心血管健康。 4十大高蛋白質食物推薦 (動物性蛋白質)：瘦牛肉瘦牛肉有着蛋白質及鐵質，有效為身體補充蛋白質外，更有助製造紅血球，從而提升身體的耐力，可以在做運動中堅持一個持久的指標。 5十大高蛋白質食物推薦 (動物性蛋白質)：蝦肉蝦肉擁有豐富的營養價值，蛋白質高但脂肪含量低，如果想補充蛋白質的你，蝦肉也是不錯的選擇！ 多攝取蛋白質好處營養師Annie指出蛋白質有助保持或增強肌肉量外，亦可以製造免疫球蛋白、製造和平衡各種荷爾蒙、製造消化酵素和肝酵素等各種酵素、促進身體合成膠原蛋白，以及製造和修補身體所有細胞。 6十大高蛋白質食物推薦 (動物性蛋白質)：牛奶牛奶的營養成分豐富，有效提供優質蛋白質，加上亦含有鈣質等各種營養，有助保持神經和骨骼健康。 7十大高蛋白質食物推薦 (動物性蛋白質)：乳酪含活性益生菌的乳酪除了有優質蛋白質外，亦含有益生菌，有助保持腸道健康和營養吸收。 8十大高蛋白質食物推薦 (植物蛋白質)：黃豆作為植物來源的蛋白質，黃豆含有所有必需的蛋白質，而且營養價值十分高，除了黃豆外，亦可以選擇豆腐和豆漿，不過營養價值比黃豆較低。 每天能攝取多少蛋白質？營養師指蛋白質攝取量要視乎條件，例如：我們每天的活動量、是否正在進行增肌鍛鍊或身體狀況等。 不過營養師一般建議平日少運動的成年人，每天攝取的蛋白質量(g) 是體重(kg) 的1-1.2倍；如果有定時運動的成年人，則建議蛋白質攝取量(g) 保持在體重(kg) 的1.2-1.4倍；至於有做肌肉鍛鍊或負重運動的人士，建議攝取量(g) 是體重(kg)的1.7-1.8倍。 9十大高蛋白質食物推薦 (植物蛋白質)：藜麥藜麥含有豐富的蛋白質，同時亦有纖維、維他命B和鎂等營養成分，有助補充蛋白質之餘，亦能保持腸道和神經健康。 10十大高蛋白質食物推薦 (植物蛋白質)：奇亞籽相信很少人知道，原來奇亞籽也含有豐富的蛋白質！加上擁有纖維和植物性奧米加三脂肪酸成分，所以成為近年不少素食人士的選擇。 過量攝取蛋白質會造成甚麼影響？營養師Annie表示過量攝取蛋白質(超過2g protein/kg body mass/d)，會增加肝腎和消化系統的負擔，亦會增加食物過敏、血脂超標和消化不良等其他健康風險，所以凡事都要適可而止，不能過量攝取。 香港營養師學會(HKNS)認可營養師 李杏榆Annie |
蛋白質 最高 的 食物
版權 © 2024 nguoilontuoi Inc.
