高 钾 食物

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钾是一种电解质，有助于调节体内的液体和血液水平以及酸碱平衡，是维持身体正常运作的重要营养素。许多水果、蔬菜、肉、牛奶、酸奶和坚果都是钾很好的来源。据美国疾病控制和预防中心的资料显示，高钾和低钠饮食可降低血压，降低患心脏病和中风的风险。成人钾的充足摄入量目前为男性每天3,400毫克，女性为2,600毫克。根据膳食补充剂办公室的数据，美国食品和药物管理局建议钾的每日摄入量将在2020年1月增加到4,700毫克，可见钾在人们日常饮食中所起的重要作用越来越受到重视。那么，我们日常的饮食中哪些是富含钾的食物呢？

杏干

杏干是铁，抗氧化剂和钾的良好来源。杏吃新鲜的或干的都可以，但干的含量会高许多，半杯杏干含有1,101毫克的钾。此外，杏干还提供其他关键营养素，如铁和抗氧化剂等。购买杏干最好选择那些不含糖的，可以作为零食或加入色拉做成西餐。

土豆

土豆是钾的极好来源。带皮的烤土豆是最好的选择，吃土豆一定别去皮，因为土豆中的大部分钾都在皮中。一个带皮的中等烤土豆含有941毫克的钾。通过吃无盐调味的烤土豆，可以避免摄入多余的钠。于此对应的是炸薯条，这种倒霉的食物不仅缺乏营养，还含有油脂和油炸过程中添加的脂肪，薯条通常还含有大量的钠，抵消一部分钾的益处，不吃为妙。

绿叶蔬菜

绿叶蔬菜是一些最有营养的食物。一项研究发现，每天吃绿叶蔬菜可能有助于减缓与年龄相关的认知能力下降。绿叶蔬菜的热量低，含有多种维生素和矿物质。大多数还提供了大量的钾。例如：一杯煮熟的甜菜含有962毫克的钾；一杯煮熟的苋菜叶含有846毫克；一杯煮熟的菠菜含有高达838毫克。

扁豆

扁豆含有钾，纤维和蛋白质。扁豆含有丰富的纤维，还含有丰富的蛋白质。一杯煮熟的扁豆含有731毫克的钾。扁豆做汤或炖菜都可以获得高量的钾。

西梅汁

西梅汁由于其高纤维含量和其他化学性质，许多人喜欢用来帮助缓解便秘。果汁生产厂通常通过将水加回到杏梅干中，再通过烹饪加工，然后过滤出固体来制作西梅汁。一杯罐装西梅汁中含有707毫克钾，而半杯干杏梅含有699毫克。

西红柿酱或果汁

新鲜的西红柿有好几种健康益处，但要获得更多钾，最好使用浓缩西红柿制品，如西红柿酱或西红柿汁。半杯西红柿酱含有549毫克的钾，一杯西红柿汁含有527毫克钾。新鲜的西红柿也含有钾，一个中等生西红柿含有292毫克。

多种水果汁和蔬菜汁

很多品种的果汁都含有大量的钾，不过还是建议避免选择添加糖的果汁。整个水果含有比果汁更多的纤维，并且通常也含有更多营养。根据美国心脏协会和美国人膳食指南，100％果汁可以是有限量的健康饮食的一部分，不要以果汁取代水果。以下这些果汁含钾量高，每杯含有的量分别是：胡萝卜汁（罐装）689毫克；西番莲果汁687毫克；石榴汁533毫克；橙汁（新鲜）496毫克；蔬菜汁（罐装）468毫克；橘子汁（新鲜）440毫克。

葡萄干

葡萄干是另一种含钾量高的干果，半杯葡萄干含有618毫克的钾。当然，如果能买到没有添加剂的最好，不过这很难。

豆类

豆类大多数含有大量纤维、一些蛋白质和大剂量的钾。每半杯含钾的量分别是：红芸豆304毫克；红小豆612毫克；白芸豆595毫克；利马豆478毫克；大豆460毫克；黑豆401毫克；罐装豆泥380毫克；海军豆354毫克。

牛奶和酸奶

人们通常认为乳制品，如牛奶和酸奶是富含钙的来源。然而，一些乳制品也是在饮食中摄入钾的好渠道。研究表明，牛奶也是钾的一个重要来源，一杯牛奶含有366毫克钾，一杯普通的脱脂酸奶含有高达579毫克的钾。此外，茶和含钾咖啡也不错，一杯黑咖啡含有116毫克的钾，如果添加了奶精和牛奶会大大提高钾的含量。

红薯

红薯含有丰富的钾。红薯的橙色意味着它们比其他土豆能提供更多的β-胡萝卜素，一块烤红薯含有542毫克，但一定要吃皮，皮里含有更多的钾。

海鲜

某些类型的海鲜也是钾的良好来源。而且鱼类和贝类含有心脏健康的omega-3脂肪，美国心脏协会建议每周吃鱼至少两次。野生大西洋鲑鱼和蛤蜊以每3盎司（85克）含534毫克钾的优势引领潮流。其他类型的高钾海鲜相同的份量的钾含量分别是：鲭鱼474毫克；大比目鱼449毫克；鲷鱼444毫克；虹鳟鱼383毫克。

鳄梨

鳄梨是一种黄油水果，含有多种营养成分，包括心脏健康的单不饱和脂肪和维生素C、E和K。半杯鳄梨还含有近5克纤维。鳄梨是钾的良好来源，在半杯中含有364毫克。

香蕉

每只中等个头的香蕉含有422毫克钾。此外，经常食用香蕉比偶尔吃香蕉者，可以降低血压，保护动脉内壁，并且令中风发病率降低23.6%。

钾补充剂怎么样？

也许有些人可能会想到使用补充剂来增加钾的摄入量，目前只有少数研究调查了钾补充剂的作用。一些研究表明，身体确实可以从补充剂中吸收钾，但在许多补充剂里，制造商将钾的含量限制在99毫克，仅约为一个人需要量的3％，这主要来自对含有钾补充剂的安全性担忧。所以，服用补充剂不是个好选择。另外，有肾脏问题的人应该注意不要摄入过多的钾，因为这可能导致血液的高钾血症。