针对大多数健康成人，美国卫生与公众服务部提出了以下运动指南： Show
中等强度的有氧运动包括快走、骑单车、游泳和修剪草坪。剧烈的有氧运动包括跑步、重庭院劳动和有氧舞蹈等活动。力量训练包括使用重量器械、自身体重、沉重的包、水中阻力管或阻力划桨，或者攀岩等活动。 按照总体目标，每天至少进行 30 分钟中等强度的身体活动。如您想减重、保持减重效果或达到特定的健身目标，您可能需要更多的运动。 减少坐着的时间也很重要。每天坐的时间越长，患代谢问题的风险就越高。即使每天的身体活动量达到建议水平，久坐也会对健康和寿命产生负面影响。一些研究发现，减重成功者减少白天坐着的时间，更有可能保持体重。 缺少大段空闲时间？即使是短时间的身体活动也有益处。例如，如果白天没有时间走 30 分钟，那不妨试着走 5 分钟。任何活动都比没有好。最重要的是，让定期身体活动成为生活方式的一部分。 Aug. 27, 2022
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. 你有算过自己一天多少运动时间吗？ 如今很多人都是“久坐族”，一天之内可能有一半以上时间都坐在椅子上。白天在办公室坐了一天，晚上回到家也只想一动不动地瘫在床上。 然而，椅子是个“杀手”，很多人却没意识到。研究发现，每天坐8小时不运动中风风险高7倍。而这是偶尔去健身房狂练一番也很难抵消的。  BBC主持人迈克尔·莫斯利也是“久坐族”的一员，他每天有12个多小时在椅子上度过，12个小时几乎不运动。 像绝大多数都市人那样，莫斯利清楚地知道自己应该多做一些锻炼，但因为没有时间，也没有特别的体育爱好，所以他很少进行锻炼。 为了让自己能够花更少的力气获得最大的回报，莫斯利走访了许多的运动专家并制作了纪录片《锻炼的真相》《关于健身的真相》，希望帮助繁忙的现代人，在紧凑的时间表里也能简单、高效地完成运动。 看了这些锻炼的“真相”，或许你会发现，动起来，没有你想得那么难！ 运动≠减肥人们通常开始进行锻炼的原因，常常是认为可以以这种方式减肥——消耗卡路里，减少体重，一切似乎都说得通。但实际上，运动不等同于减肥，运动也不一定会带来体重的减轻。 运动心理学家基思·托尔佛雷博士让莫斯利进行了一项简单的测试，通过测量他在跑步时呼入与呼出的空气，计算出他以每小时10公里的速度慢跑时，会消耗的热量。 根据计算结果，慢跑时每分钟大约消耗16卡路里，而要想消耗掉他早餐的能量——一杯卡布奇诺，一个松饼、一根香蕉，都需要以这个速度跑55分钟。 此外，还有研究表示，人们在运动之后会更有食欲，吃更多东西。专家表示，如果想要通过运动减肥，必须同时控制饮食。 运动的益处可能是看不见的运动虽然不一定能达到减肥效果，但对人体有很大的益处。即便是舒缓的运动，哪怕是散步，都会带来积极的影响。 运动会为身体组织提供氧气和营养，帮助心血管系统更有效地工作。当一个人的心肺健康状况有所改善时，他也会变得更有精力。 此外，运动重要的益处之一是影响血液中的脂肪含量。 莫斯利测试了自己在吃完一顿典型的英式早餐后血液内的脂肪含量——吃前没有脂肪漂浮，吃后却有明显的脂肪漂浮。第二天，他在吃了同等食物后散了步，检测后发现脂肪含量较不运动时减少三分之一。 散步激发了体内的酶，让身体处理摄入的脂肪，并大大降低了脂肪在血管壁上堆积的可能性。 从血液中分离出的脂肪。左：吃完之后没有散步；右：吃完后进行了散步除此之外，运动还会改善人的情绪，身体的活动会刺激大脑中的各种化学物质，让人感觉快乐放松、不那么焦虑。运动也会促进更好的睡眠，帮助更快入睡，提高睡眠质量。 锻炼越多≠身体就越好专家们通常建议人们一周进行150分钟的温和运动或75分钟的剧烈运动。但其实，约三分之二的人都达不到这个运动标准。 进行越多的运动和锻炼，并不意味着身体就会越好。因为我们每个人对运动的反应是不一样的，所以最好可以量身定制锻炼方式。 诺丁汉大学的吉米·蒂蒙斯教授进行了一项为期4年的研究，请1000名志愿者在20周的时间里坚持每周进行4小时锻炼。根据实验结果，人们的健康水平总体上都提高了，但吉米在仔细研究数据后发现，在同等运动量下，每个人的成效是不一样的。约20%的人效果都一般，15%的人效果很好。而造成差异的原因，是我们基因的不同。 虽然锻炼效果差的人，也能在锻炼中得到一些益处，但如果明确自己的体质，就可以帮他们找到更有效的运动方式。 如何在家快速了解自己的体能？没有专业私人教练，一个人在家也可以测试自己的体能水平。 方法一：力量测试 物品：一把硬椅子 +计时器⏱️ 方式：计算自己连续从椅子上站起、坐下10次所需的时间，且全程不能用手。 判断方式：完成速度越快，说明体能越好。 速度标准： 35岁以下男性：10秒内，女性：12秒内； 35-55岁男性：13秒内，女性：15秒内； 55岁以上男性：18秒内，女性：19秒内。 方式二：心率测试 物品：家里的台阶 方式：连续3分钟的时间里，连续上下台阶，测试自己的心率。 判断方式：如果健康状况不理想的话，心率会很高。 心率标准：35岁以下男性：105，女性：110；35-55岁男性：110，女性：115；55岁以上男性：115，女性：120。 如何在繁忙的生活里进行高效的锻炼？繁忙的都市人，常常苦于没有充足的时间运动。科学家们发现了一种锻炼方式，不需要几小时，只要一周几分钟的时间就可以达到效果。这种训练方式叫做HIIT（High-intensity Interval Training，高强度间歇性训练），通过在短时间内进行全力、快速、爆发式的锻炼，如快速骑车，让人在短期内燃烧更多热量，从而达到高效的运动效果。 研究者们在伦敦的一间办公室里安装了一辆锻炼单车，请6位忙碌的上班族参加测试，完成HIIT自行车课程——以最快速度骑车约20秒，重复三次，每周内进行三次。 在五周后，研究者发现志愿者们的有氧健身水平提高了11%，且仅仅一次训练就使肌肉中的糖原数量减少了24%（慢跑3-5分钟才能达到同样的效果），这会改善人们的心血管健康。 HIIT训练可以在最短的时间内，让人们的健康得到最大收益，是锻炼的更快、更有效的方式。但也不是每个人都适合HIIT训练，需要大家检查自身状况，尤其是太久没有运动的人，需要谨慎使用这种方式。专家们为家中没有锻炼设备的人们制定了简易的HIIT运动操——每周3次5分钟运动：2组深蹲+2组张臂跳跃+1组快跑。 保持健康最简单的方法：散步散步是最简单的运动方式。在大众之间流行着一种说法，即每天要走满一万步，这是实现身体健康的基本目标。不过，有研究表明“一万步”并不是一个必须的数值，而是一个巧妙的营销活动。 在1964年东京奥运会之前，一家公司设计一个计步设备，他们称之为“mampo-metre”，意思是“一万步的米”。但其实这并没有严谨的科学根据，而且专家们发现，散步也有更高效的方式。 “每天走满一万步”被认为是一个营销事件在调查散步对健身的影响的实验里，罗伯·科普兰教授将6名志愿者分为两组，并给他们佩戴好活动追踪器：一组每天走一万步，一组每天完成3次10分钟健步走（1.5公里，相当于走约3000步）。 在一周结束后比较追踪器的数据，科普兰教授发现尽管“健步组”用的时间较少，但他们完成的中度至剧烈活动比第一组多30%。这种程度的运动是一种对健康最有益的活动类型，可以降低糖尿病和心脏病的风险几率约20%。 如果没有很多的时间散步，那么每天健步走一小会儿，也能达到相同甚至更好的效果。 不想动？可以跳起来！研究发现，舞蹈可能是对大脑最好的锻炼方式之一。 跳舞是一种活跃身体，且可以锻炼协调性的运动。舞蹈需要跳舞者同时处理多项任务，学习舞步、还要与音乐保持同步。 运动心理学家对一组舞者进行了一系列心理测试，在30分钟的快节奏舞蹈后，数据显示参与者避免分心的能力提高了13%，而工作记忆力则明显提高了18%。 专家们指出，他们还没有看到任何其他类型的运动具有这样的效果，包括跑步。所以，如果你没有特别喜欢的运动项目，或许可以考虑尝试跳起来！ 锻炼的终极诀窍：“把屁股抬起来”除了高效的锻炼方式，还有很多不需要机器、不会流汗且无需成本的舒缓的锻炼方式。 减肥专家詹姆斯·拉文请一些人穿上带有多个传感器的裤子，计算大家白天有多少运动量，会消耗多少的热量。 斯黛芬妮是位餐厅的服务生，她每天没有正式地锻炼，但在不停地忙来忙去；罗伯特是位白领，工作时他保持着长时间的坐姿，但他每周回去健身房里时间两个半小时；一周后的测试结果显示，斯黛芬妮的运动量其实是最大的。 詹姆斯告诉大家，百分之八十的人在日常生活里都不会进行规律性的锻炼，增加运动的重要一点就是——让自己时刻积极地动起来。
假如你没有其他专门锻炼的情况下，那就让自己尽量变得活跃起来。莫斯利开始实践起来，他骑自行车出门，在地铁上站着；避开电梯，尽量找机会步行......在一天里，他多燃烧了500卡路里的热量。 如果你喜欢在健身房里长期运动或很享受运动，这非常好，但对大多数人不喜欢运动的人来说，最简单的诀窍——把自己的屁股抬起来。 |
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