脖子疼怎么睡？

Q: 落颈怎么办？

落枕后，可用热毛巾、热水袋热敷疼痛部位，改善局部血液循环，放松肌肉、减轻疼痛，必要时，还可以吃点止痛药。 方法：将热毛巾敷在颈部10~15分钟，重复多次热敷，直至有所缓解为止。 正确、轻轻动一动脖子，对缓解落枕有帮助。 在做头部运动时，注意不要用力过猛。

Q: 如何缓解颈椎疼痛？

把毛巾放在热水中泡5分钟，然后拿出来拧干直接敷在疼痛部位，能促进局部血液循环，让颈部肌肉得到放松，减轻疼痛感。 若是脖子僵硬疼痛时不能用力甩。 平时可以多做运动锻炼，加强颈部拉伸运动，让颈部肌肉力量得到锻炼，缓和因为长时间低头所引起的颈部负重。

颈椎痛怎么睡个好觉？脊椎医生教你五个方法

2021-03-02 06:30 来源: 搜狐健康

目錄 Show

颈椎痛怎么睡个好觉？脊椎医生教你五个方法
关于本wikiHow
脖子疼怎么睡觉？
落颈怎么办？
如何缓解颈椎疼痛？
脖子睡落枕了怎么办？

出品 | 搜狐健康

作者 | 蒋力

编辑 | 吴施楠

经过漫长的一天，准备躺在床上睡觉，但一闭上眼睛，脖子却紧绷得不听使唤……这样的状况你是不是很熟悉？研究表明，每年约有1/3的人会因姿势不当或肌肉过度使用而感到颈部疼痛。而疫情期间屏幕使用时长的增加，持续不断地盯着屏幕已经使不少人患上了“科技颈”（tech neck），颈部肌肉的超负荷工作，颈椎疼痛和僵硬。

我们的头部就像一个保龄球。“当我们将颈部肌肉伸到身体前方时，颈部肌肉会试图抬起头部，因此可能会导致疲劳和疼痛。”脊骨神经医师Austin Davis博士说，这会让我们很难舒适地睡个好觉。

不过别担心，如果颈椎痛得无法入眠，美国女性新闻网站Bustle近日提供的这份颈椎痛入睡指南或许能帮到你。

做好预防

Richards博士说，避免夜间颈椎疼痛的第一个方法是在白天做好预防，例如在家里设置一个符合人体工程学的工作区域，将手机、电脑、书本或任何正在看的东西抬高到视线高度，以助于确保脖子不会一直弯曲。

如果你平时总是喜欢在床上、厨房、咖啡桌等位置工作，那么这个方法就显得更为重要了。因为在这些位置上工作，可能会使头部向前倾斜，然后向下观看屏幕，这会对肌肉和脊柱造成了不适当的压力。这一角度越陡，脖子承受的压力就越大。

适当休息

白天时适当休息有利于缓解就寝时的颈椎疼痛。Richards博士建议，每隔半小时到一个小时，都应该站起来做伸展活动，打开肩膀。肩膀和脖子连接紧密，当肩膀向前弯曲时，头就会跟着走。这样只需要花一点时间，就可以抵消头部前倾给颈椎带来的压力，从而以更适当的姿势进行工作，减轻身体的疼痛感。

Davis博士建议采取35-35的方法，即在工作日时设置一个计时器，每35分钟站起来移动35秒钟，例如空拳运动、就地跑步或任何其他合适的活动。“久坐或久站会导致身体循环的含氧血液不足，这些活动的爆发有助于让血液流向大脑和身体，从而减少疼痛，提高注意力。”

如果休息时更轻松，可以将背部靠在墙上站立或平躺在坚硬的地面上。两种姿势都可以使脊椎恢复自然对齐，从而减轻因姿势不当而引起的颈部疼痛。作为附加动作，还可以从一侧向另一侧缓慢转动头部，并将耳朵靠向任一肩膀，以伸展颈部肌肉。

使用泡沫轴放松背部肌肉

使用泡沫轴自我按摩，有助于放松紧张的背部肌肉。Richards博士建议在入睡前对背部的中间部分进行滚动按摩，这样入睡时会更舒适。

如果没有泡沫轴，可以用毛巾卷成大约前臂的厚度，然后把它放在脖子下，以增强脊椎的自然弯曲度。尽管这样足以解决问题，但在看电视或午睡时，也可以抓住毛巾的任一端，按摩颈部的肌肉。

避免趴着睡

趴着睡是颈部疼痛的最差姿势。Richards博士警告说，每晚趴着睡六个多小时会改变脊椎的位置，这甚至可能是导致颈部疼痛的根本原因。如果有趴着睡的习惯，她建议要改变睡姿成侧卧或仰卧，以防止日常颈部疼痛和慢性脊柱错位。

这也可能是应该去看脊椎医生的标志。如果你长期趴着睡觉，或者身体上有其他限制使你的脖子无法自然弯曲，那么脊椎医生可以帮助解决潜在问题，以避免未来可能会出现的疼痛。

选择合适的枕头

如果习惯于侧卧睡觉，请选择一个稍高的枕头，这样有助于使脖子与其他脊椎保持一致。

如果习惯于仰卧睡觉，请选择一个柔软的枕头。这是因为如果枕头太厚或太硬，实际上会把头抬高到了与我们看电脑时一样的位置。

参考资料：

1、Bustle

5 Chiropractor-Approved Ways To Fall Asleep With Neck Pain

https://www.bustle.com/wellness/how-to-fall-asleep-with-neck-pain-chiropractors

返回搜狐，查看更多

责任编辑：

下载PDF文件

颈部疼痛可能影响睡眠，让你觉得痛苦、沮丧。但是，保护颈部并让睡眠没有痛苦是可以做到的！首先，你应该选择一个可以为颈部提供缓冲和支撑，而不会刺激颈部的睡眠姿势。然后，使用适当的寝具，并打造舒适的睡眠环境，以获得良好的睡眠质量，不受颈部疼痛的影响。

1
仰卧，以获得更多支撑。仰卧有助于颈部与脊柱成一条直线，并为全身提供更多的支撑，还能确保颈部在夜间不会扭向或偏向一侧。[1]
- 如果你打鼾，那么仰卧会使打鼾变得更加严重。你可以试着改为侧卧。
2
选择舒适的侧卧睡姿。侧卧也是一种很好的睡姿，特别是如果你觉得它比仰卧更加舒服。采用侧卧姿势，头部侧放在枕头上，让颈部感受到更强的支撑力。[2]
- 如果因为颈部疼痛而很难将头转向一边，在选择侧卧方向时，你应该选择颈部可以毫无痛苦地转动或扭动的方向。
- 如果下背部也经常感到疼痛，那么侧卧可能是一个不错的选择，因为采取这种睡姿时，可以贴合脊柱的自然曲线。
3
不要趴着睡觉，因为这会让颈部承受压力。趴着睡觉会让颈部、背部和脊柱承受很大的压力。如果你喜欢趴着睡觉，尽量改成仰卧或侧卧睡姿。[3]
- 你可能需要将枕头放在身体两侧，以确保自己不会翻身变成趴卧睡姿。
- 不要为了防止自己翻身变成趴卧睡姿或停止打鼾，而在衣服里放个网球，这样做只会加重背部疼痛。[4]
广告

1
使用护颈枕来支撑颈部。这类枕头中间有一个凹陷，你可以将它稍稍抬高来放置头部，并为颈部提供支撑。它们通常是由泡沫制成的，所以有足够的支撑力和填充物。[5]
- 如果不喜欢晚上睡觉时会变热的记忆泡沫，那么你可以购买天然乳胶枕。如果你对乳胶过敏，那就使用记忆泡沫制成的枕头。
- 不要使用羽毛或荞麦填充的枕头，因为它们通常太过柔软，无法为颈部提供所需的支撑。
2
如果床垫很硬，应该挑一个厚点的枕头。使用一个较厚的枕头，让它填充头部和床垫之间的空隙。枕头应该能够让肩膀陷入床垫之中，这样颈部和头部就能成一条直线，并得到很好的支撑。[6]
- 你还可以将几个枕头叠在一起，让颈部感觉舒适并得到支撑。你可以根据自己是侧卧还是仰卧来调整枕头，可能需要多个枕头才能睡得舒服。
3
如果床垫柔软，就选择较薄的枕头。如果床垫是记忆泡沫制成的或自带头枕，那么你可以用一个较薄的枕头来填充头部和床垫之间的小空隙。[7]
4
不要将枕头叠得太高，因为这样做可能会刺激颈部。适当支撑颈部和头部通常只需要1到2个枕头。睡觉时不要枕太多枕头，也不要将枕头叠得太高，否则头会靠近胸部，或者脖子会过度前伸。躺在枕头上时，脖子应该随脊柱自然弯曲。[8]
5
在颈部下放一条毛巾或一个小枕头，以增加缓冲。睡觉时，将毛巾卷起来，塞到脖子下面，为颈部提供更好的支撑。你还可以使用圆筒形的小枕头。[9]
- 如果担心毛巾或枕头在夜晚会移位，可以把它塞到枕套里，防止偏移。
6
仰卧时将一个枕头放在膝盖下面。如果睡觉时喜欢仰卧，那么你可以把枕头或靠垫放到膝盖下面，睡得更加舒服。枕头有助于睡觉时保持脊柱挺直，让颈部与脊柱成一条直线。[10]
7
如果喜欢侧卧，可以把枕头夹在两腿之间。将普通的枕头或抱枕夹在两腿中间，通常会让侧卧睡觉的人感觉更加舒服。将枕头抱在胸前，或夹在两腿中间，让双腿弯曲，脊柱成一条直线。[11]
广告

1
确保卧室凉爽、安静和黑暗。你应该营造一个理想的睡眠环境，让自己更加放松和容易入睡。将卧室里的灯光调暗，确保房间安静。卧室温度最好较为凉爽，因为较低的温度通常更适合睡觉。
- 拉上卧室的窗帘来阻挡自然光线，让身体知道现在已经到了睡觉时间。
2
睡觉前拉伸颈部。向两侧做颈部旋转来拉伸颈部肌肉，减轻该部位的紧张和压力。试着将手臂伸到头顶上方，从一侧向另一侧倾斜，以释放肩部和颈部的紧张感。你还可以做体前屈，让颈部尽量靠近脚趾。[12]
- 养成每晚睡觉前做至少1到2次颈部拉伸的习惯，帮助自己放松颈部，并减轻颈部疼痛。
3
睡前一小时放下手机。用手机浏览社交媒体资讯或新闻时，头部为了注视屏幕会发生倾斜或移位，导致颈部肌肉紧张。手机的蓝光还会阻碍身体释放褪黑激素。褪黑激素是一种有助于睡眠的天然化学物质。你应该选择看书，身体靠在枕头上，让颈部得到良好的支撑。[13]
- 躺在床上时，你还可以听一些平静的音乐来帮助自己入睡。听音乐不会让颈部承受压力。
- 养成每晚睡前冥想的习惯。
4
睡前用温热的加热垫或敷布热敷颈部。为了放松大脑和肌肉，你可以用温热的加热垫或敷布热敷患处。等待15分钟，然后取走加热垫或敷布。不要让加热垫温度过高，以免烫伤皮肤！如有必要，你可以在皮肤和加热垫之间隔一条毛巾。[14]
5
如果颈部疼痛对你造成困扰，可以在睡前服用止痛药。如果颈部疼痛很不舒服，你可以在睡前服用非处方止痛药。服药时一定要遵循制造商的剂量说明，切勿超过推荐剂量。
- 如果颈部疼痛非常剧烈，并且经过几晚后仍未好转，调整睡眠条件和服用止痛也无济于事，那么你应该就医治疗。医生可能建议你做拉伸、接受物理治疗或针灸、按摩等治疗方法，以解决颈部疼痛。
广告

关于本wikiHow