10天瘦 10公斤

• 如何在14天 瘦10公斤，快速減肥成功的 10 大步驟
  • #1 間歇性禁食
  • #2 追踪你吃的東西
  • #3 鍛煉
  • #4 吃大量蛋白質
  • #5 增加飲水量
  • #6 練習正念飲食
  • #7 減少糖和精製碳水化合物的攝入量
  • #8 獲得充足的睡眠
  • #9 3點後停止吃碳水化合物
  • #10 養成習慣
• 你應該快速減肥嗎？健康嗎？
• 吃對食物可以幫助減肥嗎？
• 哪種運動方式最適合快速減肥？
• 為什麼節食是個壞主意
• 結論

想要快速減肥的原因有很多，包括即將進行的手術、醫生的建議，甚至是即將舉行的活動或假期，作為一名健康教練，我被問到以下一些不同的問題：“我能做些什麼來促進減肥？似乎要花很長時間才能減肥，我該怎麼做才能加快速度？”或”在14天瘦10公斤？”。

減肥通常感覺很慢，這可能會令人沮喪！有什麼可以在不犧牲健康的情況下加快速度的方法嗎？是的！值得慶幸的是，有一些健康的方法可以幫助你在不節食的情況下促進減肥。

如果您正在尋找一個結構化的計劃來幫助您突破減肥平台期，我們的21 天減脂挑戰就是專為您設計的。它從為期一周的排毒開始，它將幫助您在 21 天內重新引入某些食物，並了解您的身體對某些食物的反應。

它的設計考慮到了作弊餐，這樣您就可以再次排毒，並重複挑戰盡可能多的輪次，以減輕所有體重，並且在此過程中不會陷入任何高原，我們的客戶在 21 天內平均減掉4-10公斤，絕對喜歡它！點擊這裡今天開始您的 21 天減脂挑戰，看看真正的人在短短3 週內獲得真正的成果

#1 間歇性禁食

間歇性禁食會造成卡路里不足，而無需計算卡路里，以下是一些最流行的間歇性禁食類型：

隔日禁食，顧名思義，您將避免每隔一天進食（或將卡路里保持在 <500 卡路里/天），在非禁食日，你可以吃任何你想吃的東西。

5:2 飲食，你每週禁食 2 天，每週吃 5 天，在禁食日，女性最多可以攝入 500 卡路里，男性最多可以攝入 500 卡路里。

限時餵食 (TRF) ，每天您都會有一個指定的“進食窗口” ，例如您將可以在一天中的 8 小時內正常進食，而其他 16 小時您將不會消耗任何卡路里。重要提示：在餵食日吃得過多可以抵消禁食期間產生的任何卡路里不足。

#2 追踪你吃的東西

食物追踪最初會做兩件事：

1. 建立意識，以便您可以立即了解可以在哪裡調整營養以查看結果。

2. 增加正念，當你必須寫下你吃的所有東西時，你可能會在吃額外的零食或零食之前三思而後行！

#3 鍛煉

如果您目前沒有鍛煉，剛開始鍛煉會幫助您增加每天燃燒的卡路里數量，從而幫助您減輕體重，如果您已經在鍛煉，您可以調整鍛煉強度或每週鍛煉的天數（同時至少讓自己休息一天），以下是針對成人的鍛煉建議=：

• 每周至少150 分鐘中等強度的有氧運動，或75 分鐘的劇烈有氧運動（或兩者的組合）。

• 每周至少2 天的阻力訓練。

#4 吃大量蛋白質

蛋白質使人飽足，幫助您保持瘦肌肉質量，並可以幫助您保持健康的卡路里攝入量，成年人的目標應該是對普通人消耗 0.54 到 0.7 克/磅體重，或者對於希望增加肌肉質量的運動員或個人來說，消耗 0.7 到 1.0 克/磅。

延伸閱讀：
➤10款高蛋白、低碳水化合物點心｜健身族不能錯過

#5 增加飲水量

增加飲水量可以幫助你減輕體重（聽起來違反直覺，但它確實有效），減少飢餓感（脫水可以掩蓋飢餓感），增加午後能量，並減少總卡路里攝入量（如果你換掉卡路里飲料並用水代替），建議女性每日飲水量為 11.5 杯，男性為 15.5 杯。

延伸閱讀：
➤專家研究表示：多喝水如何幫助你減肥瘦身

#6 練習正念飲食

關掉干擾（如電視節目或社交媒體），慢慢吃，徹底咀嚼每一口，在兩口之間放下叉子，讓你的大腦有足夠的時間在用餐時識別完整的信號。

#7 減少糖和精製碳水化合物的攝入量

不含全部成分的包裝食品通常含有過量的卡路里、精製碳水化合物和添加糖，通過堅持全食，您將減少總卡路里攝入量並增加營養攝入量以幫助減肥。

#8 獲得充足的睡眠

成年人每晚應睡 7-9 小時。睡眠不足會導致能量下降、對甜/鹹食物的渴望增加、飢餓感增加和運動動力下降，獲取更多睡眠為減肥成功做好準備！

#9 3點後停止吃碳水化合物

在這一點上，我們都聽說低碳水化合物飲食可以讓你在一周內變成一個精力充沛的瘦機器人，科學還說低碳水化合物飲食對你有好處，建議使用低碳水化合物飲食來減肥、減少炎症、消除粉刺……這不是什麼秘密。

但如果你像我一樣不能一直堅持低碳水化合物，那就3 點後停止吃碳水化合物，我試過這個，發現它有效！在下午 3 點之前和下午 3 點之後吃掉你所有的碳水化合物（所以穀物、豆類、水果和零食），做低碳水化合物的事情，不需要進入酮症，它不會讓你成為一個更好的人，儘管聽起來很悲傷，這個月的晚餐沒有義大利麵和披薩。

如果你在下午 3 點之後沒有完全消除碳水化合物，至少要留心，不要過度使用它們，例如，我會在沙拉中加入一些藜麥或鷹嘴豆，但不會像往常那樣發瘋（我晚餐吃披薩、義大利麵和麵包太頻繁了）。

#10 養成習慣

最後但同樣重要的是，把這些變成習慣！你不想減掉5公斤，並回到原來的生活方式，對吧？你想堅持下去，這將為您帶來持久的效果，不僅會改善您的外觀，而且會改善您的健康狀況，這是金錢無法買到的，所以，保持健康飲食、烹飪、運動並享受它！

你應該快速減肥嗎？健康嗎？

健康的體重減輕通常發生在每週0.5-1公斤，鼓勵 BMI或體脂百分比屬於肥胖類別的成年人開始減肥計劃，在 3 至 6 個月內減掉初始體重的 5-10%期間，在這種情況下，以更快的速度減肥可能是合適的，因為個人將有更多的體重要減肥。

不屬於肥胖類別的人可能不得不使用極端，且可能不健康的措施來每週減掉超過1公斤，不健康減肥的一個例子是，如果有人想通過幾天不吃飯來為即將到來的活動減肥，以實現他們的減肥目標，一旦該人恢復正常飲食模式，這可能會導致體重重新增加（可能會增加一些體重）。

吃對食物可以幫助減肥嗎？

雖然沒有一種神奇的食物可以讓你減肥，但有一些特定的營養策略可以用來幫助減肥，以下是一些簡單的策略：

增加體積的低熱量食物，非澱粉類蔬菜可以在不增加過多卡路里的情況下，增加盤子的體積。

攝入大量蛋白質和適量的健康脂肪（如酪梨、橄欖、堅果/種子、橄欖油等），以幫助您長時間保持飽腹感。

吃全食，盡量減少加工/快餐食品，不喜歡做飯？沒問題！如今，您甚至可以找到由瘦蛋白、蔬菜、全麥碳水化合物和健康脂肪等全食品製成的預先包裝好的膳食。

哪種運動方式最適合快速減肥？

雖然有些運動每分鐘燃燒的卡路里比其他運動多，但絕對是你可以做的最好的減肥運動是……你會堅持做的運動！以下是一些增加您已經喜歡的活動的簡單策略：

嘗試間隔：無論您喜歡步行還是使用有氧運動設備，嘗試不時改變速度以增加心率並增加卡路里消耗，示例：快走 1 分鐘，然後恢復正常步伐 2 分鐘。

小組練習：如果您多年來一直在上同一門課，請嘗試切換到不同的課程（如果您準備好了，可能會更具挑戰性），或者詢問您的導師如何在當前課程中挑戰自己！

舉重： 嘗試循環訓練，選擇 5-6 個多關節練習連續進行，練習之間幾乎沒有休息。這可以幫助您增加卡路里燃燒。

為什麼節食是個壞主意

節食通常涉及在很長一段時間內大幅減少卡路里，消除整個食物組，和/或不吃足夠多的營養素來為身體提供能量，所有這些都有利於快速減掉幾公斤，研究一次又一次地表明，使用速成節食會使個人面臨健康狀況下降的風險，並且體重增加的幅度大於減掉的體重，對節食說不！

結論

我們列出了一些促進減肥之旅的方法，但重要的是要強調減肥通常更像是一場馬拉鬆而不是短跑，在嘗試減肥時，找到適合您、您喜歡並且可以看到自己長期保持最佳效果的策略，在此過程中採用一些額外的減肥策略來提高效果是可以的，但長期的變化會產生長期的效果。

您是否感到不知所措，並且不確定如何使用這些信息？以下是接下來要做的事情，涉及到如何做到這一點，這就是快速減肥計劃中的內容，即21 天減脂挑戰，像…

• 每種食物消耗多少
• 一周結束後如何繼續以獲得持續的結果（或更多的減肥）
• 什麼時候吃，什麼時候吃，以及所有其他的小細節

人們在 21 天內平均減掉5-10公斤，絕對喜歡它！但比減肥更好的是我們從人們那裡得到的關於該計劃如何教會他們如何改變飲食習慣，並找到真正長期適合他們的飲食的反饋。

如果你準備好在你的生活中做出一些改變，這是你應該開始的唯一地方，我們將準確地教您如何對您的飲食和生活方式進行必要的改變，以及如何讓它們“超越飲食”。

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