有句話說:「早餐吃的飽,整天沒煩惱!」早餐對成人或是孩子來說都是很重要的一餐。不吃早餐除了會讓胃不舒服,還有可能便秘、反應遲鈍等現象,對兒童的成長發育也有影響,想讓小朋友吃得營養又健康嗎?現在就往下看我們整理的小學生早餐重點吧! 為了孩子的健康,很多媽媽都會在家自己做早餐,小編幫忙整理了兒童早餐的注意事項,掌握這些重點,讓孩子越吃越健康: 早上很多孩子胃口小,或是吃飯速度慢,在吃不多的情況下,選擇營養密度高的食物,才能確保他們真的有吃進營養。像是堅果、蛋、牛奶、地瓜、馬鈴薯都是屬於營養密度較高的食物,挑選的大方向就是原型食物,盡量避免高油脂的麵包、含糖飲料。 一份完整的早餐應該要包含五穀雜糧類、蛋白質、蔬果,可以選擇如:全麥吐司、荷包蛋跟水果或是生菜沙拉,再加上一杯牛奶、無糖豆漿就是很豐盛的早餐囉!如果想節省時間,或是孩子沒胃口,也可以把食材打成精力湯,讓孩子一杯就喝到完整營養。
雖然營養很重要,不過想要孩子乖乖吃早餐,媽媽們也要重視他們的喜好,例如無糖豆漿雖然比較好,但孩子無法接受,我們就折衷選擇低糖豆漿吧!還有些孩子討厭牛奶的味道,可以嘗試換成低糖優酪乳等,在早餐的口味和營養之間取得一個平衡,讓每天的早餐時間既享受又健康。 針對國中小的孩子,衛服部也特別列出了建議與不建議的早餐選擇,對於早餐準備真的沒有頭緒的媽媽,很推薦參考一下喔! 資料來源:衛福部健康署 看了上面這麼多的參考資料,相信媽媽們應該都有點頭緒了,如果還是不知道要吃什麼,就看 Cookpad 精選的 14 道早餐選擇,跟著做準沒錯! 皮卡丘金瓜饅頭 & 蛋黃哥造型饅頭 小雞家族飯糰 & 海綿寶寶造型蛋餅 快速小學生早餐優格水果拼盤吐司 莓果豆奶特濃燕麥粥 & 煎米餅 香蕉鬆餅 小學生營養均衡健康早餐鮭魚三色蔬菜沙拉 & 吻仔魚玉米蛋粥 (電鍋版) 全麥豬排蛋吐司 & 糙米排骨粥 全麥鄉村麵包無糖無油配方 & 全麥奇亞籽饅頭 由於早餐相隔昨天的晚餐最少有10多個小時,一覺醒來,身體消耗了不少能量,一份適量的早餐,可為小朋友協助提供每日所需營養,以應付一天的活動,有效集中精神及頭腦靈活,從而增加學習能力並幫助身體健康生長。但由於香港家庭生活繁忙,早上趕返工返學,很多時家長未必可以有太多時間為孩子準備早餐,從而忽略早餐營養價值及質素。香港營養師學會(HKNS)認可營養師李杏榆(Annie)就10款現時流行的早餐,當中糖及鈉含量,為家長提供營養參考建議。 點圖即睇營養師不建議的5款早餐食物營養師建議的5款早餐食物1.雞蛋李杏榆認為小朋友的最佳早餐建議的食物要以天然食材、牛奶或生果組成。她說:「在眾多早餐之中,我認為是最好的是雞蛋,我會建議所有小朋友每天吃一隻雞蛋,烚蛋、煎蛋或者炒蛋也可以。加少少油對小朋友來說也沒有很大問題,又或者做雞蛋三文治,或者加一個米粉、對小朋友來說也是一個很好的營養選擇。」 同時她亦提醒家長值得留意的是煎蛋時要注意油的分量,以及年紀較小的小朋友並不建議吃半生熟雞蛋。 「剛上幼稚園的小朋友來說,最好吃全熟的雞蛋,因為半生熟雞蛋有機會有菌,但如果上到小學就沒有多大問題了,因為抵抗力應該足夠應付。」李杏榆同時提議家長可以選擇烚粟米或烚蕃薯。「當天氣開始轉涼,早上可能想吃熱的食物時,家長可以烚粟米或蕃薯,兩樣也是澱粉,當中蕃薯更含有纖維,再加一杯牛奶或豆漿,已經足夠均衡飲食。粟米配烚蛋,令營養更加豐富,配上香蕉也可以。」 2.香蕉對於有些小朋友來說,可能早上不能吃得下太多食物,不像大人可以吃一份完整的早餐。李杏榆建議可吃一個生果,如一隻香蕉。「家長亦可以再加多一包細的紙包牛奶,讓他們在返學途中或小息時飲用,也可以作為補充蛋白質的營養。」 3.穀物類早餐很多家長喜歡提供牛奶加穀物類早餐,李杏榆建議在小朋友喜歡的朱古力穀物片中,加入全穀物片。「由於朱古力味的穀物與粟米片的營養價值也不高,我建議加入全穀物All Bran(全麥維),再配牛奶或豆漿,就可以成份較均衡的早餐了。」 4.三文治早餐選擇三文治也是一個不錯的選擇,但要注意餡料的選擇。李杏榆說:「三文治可以配雞蛋、火腿、芝士、吞拿魚(水浸或油浸吞拿魚也可以),盡量避免的肉類如五餐肉、腸仔、咸牛肉、煙三文魚等,因為當中加入不添加劑,將白麵包改成全穀物麵包會更好。如果家長要買現成定麵包給小朋友吃,可選擇在便利店買碎蛋三文治,但同時加多一個蘋果仔,或用一個小盒裝一些提子,讓小朋友可以補充纖維。」 如果三文治不想配肉類,她建議可以選擇塗上花生醬,但建議選擇原粒的花生醬,可讓小朋友增加咀嚼,刺激更多唾液及胃酸,有助消化。」 另外,李杏榆指果醬也可以,但需注意成份是否使用天然水果,是否有添加糖,因為很多果醬內的果肉很少,但加入很多糖份,建議多飲一杯牛奶平衡蛋白質吸收。她說:「就我而言,我最多吃的是三文治,因為三文治可以加入各種營養元素,如果想再健康些,可以加入兩片蕃茄,否則平時一個簡單的腿蛋治或者是白汁吞拿魚醬三文治,加入沙律醬或者碎蛋,既有蛋白質也有澱粉質。」 5.蒸包類有些家長會讓小朋友吃白饅頭,李杏榆說:「跟白麵包一樣,一個白饅頭只能當係一份五穀類,所以最好配搭其他蛋白質類或纖維類食物,例如一隻雞蛋再加一個生果,如果趕時間要在外面買,我會建議到蒸包店,選擇菜肉包、雞包、叉燒包,但不要選擇芝麻包,因為糖份太高。早上或者可以選皮蛋瘦肉粥、粟米南瓜粥。」 選對早餐助學習美國School Breakfast Programme研究指出,早餐或有助提升學生專注力、記憶力和幫助學習,註冊營養師呂家蕙表示如果不吃早餐、或肚餓有機會影響學習能力,她建議說:「進食早餐的兒童較沒有進食早餐習慣的兒童更容易攝取足夠營養素,例如維他命A、維他命C、鈣質和磷質,這些營養素對兒童的身體發展和健康都重要,同時亦幫助體重控制。」 點圖即睇營養師推介提升專注力及有助安睡食物呂家蕙建議早餐可以包含以下元素:「複合性碳水化合物較精製碳水化合物有更豐富維他命和礦物質,而且通常有比較多膳食纖維,幫助穩定血糖水平,讓能量穩定地供應給大腦使用。例如:燕麥、全麥包、全麥餅乾,但同時亦要留意脂肪含量。」 提升專注力的食物另外,可在早餐加入並提升專注力的食物是低脂蛋白質。「蛋白質除了促進身體生長發育外,還能延長飽腹感,減少小朋友因為肚餓而分心的情況。我們可以選擇例如瘦肉類、豆類、雞蛋、海鮮等食物。」 呂家蕙建議可在早餐加奶類,有豐富鈣質,支持小朋友骨骼生長。(getty images) 如果想令早餐更豐富和多元化,呂家蕙建議可加奶類有豐富鈣質,支持小朋友骨骼生長。「水果含有豐富膳食纖維、維他命和抗氧化營養素,五顏六色,令早餐更吸引。家長可以製作牛奶雞蛋麥皮配藍莓、吞拿魚全麥包三文治(低脂沙律醬)配加鈣豆奶、三文魚、鯖魚、黃花魚豐富奧米加三脂肪酸(Omega-3)-是一種多元不飽和脂肪,也是對小朋友腦部健康發展有幫助。建議每星期進食大約2次含豐富奧米加三脂肪酸的魚類。」 三大元素助安眠除了製作營養的早餐之外,小朋友的睡眠質素也十分重要,呂家蕙建議家長要幫助安眠,需要三大元素,她說:「複合性碳水化合物、色胺酸和維他命 B 6 。這三個元素組合起來可以刺激身體製造幫助入眠的褪黑色素。睡前可吃小食例如全麥餅乾,但留意選擇低脂,少添加糖和鹽的產品,而複合性碳水化合物還有燕麥、全麥包、牛奶。豐富色胺酸和鈣質,幫助肌肉和神經放鬆,可以考慮翻熱飲品,也有助放鬆呼吸,睡得更好。」 而其他豐富色胺酸的食物來源有火雞肉、雞肉及香蕉等,含有豐富維他命 B 6 ,有助提升正面情緒,幫助減壓,更容易入睡。「家長可以製作火雞肉全麥麵包三文治,家長可留意睡前8 小時儘量減少進食含有咖啡因的食物 飲品,以免影響睡眠。咖啡因有興奮劑作用。」 點圖即睇衛生署學生健康服務組提供早餐配搭:國小早餐吃甚麼?不管是自己準備或是買外帶,孩子的早餐盡量選擇優質的五穀雜糧,搭配蛋白質、蔬果。 如:饅頭、包子等,搭配煎蛋(水煮蛋)、肉鬆、里肌肉、起司、生菜,就能完成營養豐富且簡單的搭配囉~ 若要吃麵包,原則以白吐司、全麥吐司或者少油的法國麵包會比較好喔!
國中生早餐吃什麼?一份完整的早餐應該要包含五穀雜糧類、蛋白質、蔬果,可以選擇如:全麥吐司、荷包蛋跟水果或是生菜沙拉,再加上一杯牛奶、無糖豆漿就是很豐盛的早餐囉! 如果想節省時間,或是孩子沒胃口,也可以把食材打成精力湯,讓孩子一杯就喝到完整營養。
小朋友吃什麼好?建議每天進食至少3/4碗煮熟的蔬菜和至少1個水果。 吃適量肉、魚及蛋類,或其代替品包括乾豆類、果仁、種籽及黃豆製品如豆腐,這些食物含豐富的蛋白質和鐵質。 建議每天進食1両半至3両肉或魚。 選瘦肉、魚及豆類製品,及去掉肉類、家禽的肥膏及皮層,少用香腸等醃製食物。
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