Bcaa是什么

本文将帮您总结目前最新的科学研究共识，分析那种BCAA支链氨基酸有最好的补剂效果。

这篇文章我们将主要介绍：

• 什么是BCAA支链氨基酸？
• BCAA支链氨基酸如何发挥作用？
• BCAA支链氨基酸的益处？
• 何时服用BCAA支链氨基酸
• BCAA支链氨基酸的服用量和副作用

什么是BCAA支链氨基酸？

肌肉蛋白由20种氨基酸组成——9种必需氨基酸和11种非必需氨基酸。必需氨基酸不能由身体合成，需要你从饮食中摄入。九种必需氨基酸中的三种被称为支链氨基酸（BCAA）：它们是亮氨酸、异亮氨酸和缬氨酸。

亮氨酸是一种特别重要的BCAA，因为它是“开启”肌肉蛋白质合成的信号。BCAA存在于多种高蛋白食品中，还可以通过粉末或胶囊形式的运动补剂补充。

BCAA支链氨基酸如何发挥作用？

补充富含蛋白质和支链氨基酸的食物能提高你身体的肌肉蛋白质合成率。肌肉蛋白质合成对身体来说非常重要，因为你需要蛋白质盈余才能生长肌肉。人体肌肉蛋白质的转换是持续的——肌肉蛋白质的合成（MPS）和肌肉蛋白质的分解（MPB）在周而往复得进行。

如果你的总肌肉蛋白质合成（MPS）超过肌肉蛋白质分解（MPB），你就会增长肌肉。而如果肌肉蛋白质的分解（MPB）超过肌肉蛋白质的合成（MPS），就会导致肌肉流失。服用BCAA补剂可以帮助提高你身体的肌肉蛋白质合成率，背后的原理是多磺酸粘多糖的增加将导致蛋白质平衡阳性，并随后提高肌肉增益的可能性。

BCAA支链氨基酸的益处

肌肉生长的启动信号

由于BCAA对启动蛋白质合成率（MPS）增加的影响，BCAA补剂通常被用于最大限度地增加肌肉生长。

尽管如此，科学证据仍不能支持单用BCAA就能实现肌肉肥大的理论，因为BCAA支链氨基酸是一种肌肉蛋白合成的信号和基石，但肌肉蛋白合成的过程需要所有必需氨基酸的共同参与，才能维持蛋白质合成速度，从而促进肌肉生长。

因此健身增肌的人群，补充含有所有必需氨基酸和BCAA支链氨基酸的优质乳清蛋白粉，是一个一举两得的好选择。

缓解肌肉酸痛

大量科学研究表明，补充BCAA可以缓解高强度训练后肌肉的酸痛感。对于运动完第二天起床浑身酸痛的人来说，这是个好消息！

然而对于在肌肉恢复后提升肌肉表现，BCAA的效果不显著。最近的一项研究发现尽管补充了BCAA，实验被试的垂直跳跃和跳蹲表现并没有明显提高。

为了最大化运动恢复表现，优化每日饮食均衡和蛋白质摄入量都是十分关键的。

拯救你的低蛋白餐

尽管缺乏证据支持BCAA能促进肌肉生长和恢复，但不代表它就一无是处。补充BCAA的最大好处之一是它可以“拯救”你的低蛋白饮食餐。研究表明在含有6.25克乳清蛋白的饮料中加入5克亮氨酸对肌肉蛋白合成的影响，与服用含有25克乳清蛋白的饮料效果相同。

这对于被困于低蛋白饮食怪圈中的你很有帮助。举个例子，如果你开了一天的会，能选择的午餐只有三明治，只要顺手补充BCAA支链氨基酸就可以帮你在低蛋白膳食下，仍能提高肌肉蛋白合成率。保护肌肉不被分解对你来说十分重要呀！

补充BCAA摄入不足

并非所有蛋白质食品都含有同等数量的BCAA支链氨基酸。小麦、大麻和大豆等植物性蛋白质源中的BCAA含量低于乳制品、鸡蛋、肉类和鱼类。因此额外补充BCAA支链氨基酸，对于素食主义者或想在饮食中加入BCAA的人群来说尤其重要。

你也许会说，那我可以混合吃动植物蛋白质来解决这个问题，但直接补充BCAA支链氨基酸不是更加简单嘛，能最大化对你体内肌肉蛋白质合成率的影响。

调整饱腹感

高蛋白饮食的影响之一是蛋白质对饱腹感的影响效应。如果你正为了摄入足够的蛋白质，那么补充支链氨基酸可以帮助你在摄入较少蛋白质的情况下最大限度地提高MPS率。

研究还表明高原缺氧会抑制食欲。对于任何在高原训练的人来说，BCAA可以通过增强膳食中蛋白质来帮助来对抗身体食欲下降的影响。

何时服用BCAA支链氨基酸？

科学研究表明，身体摄入多少氨基酸有一个饱和点，到达饱和点后，MPS（肌肉合成速率）将恢复到基线水平。

因此，最好的饮食方法是在一天中有规律地补充（间隔规律的时间）BCAA支链氨基酸，同时食用低BCAA含量的食物。

服用多少BCAA支链氨基酸？

当在用餐时间补充BCAA补剂时，用量取决于日常膳食中的BCAA含量。

一般来说，3-5g BCAA就足以启动MPS（肌肉蛋白质合成）。为了使合成速率最大化以生长肌肉，BCAA应与所有其他必需氨基酸结合补充。

BCAA支链氨基酸的副作用

如果你怀孕或在哺乳期，我们不建议你服用BCAA支链氨基酸，因为没有足够可靠的证据表明这样做是安全的。

尽管有证据表明，摄入不含其他必需氨基酸BCAA不足以增强肌肉质量，但与运动营养领域的大多数事物一样，背景和相关性是关键。运动营养文献中当前的观点是，在低蛋白质含量的膳食中添加BCAA将有助于最大限度地提高你身体的肌肉蛋白质合成率。同时，这能让那些因高原缺氧而难以摄入足够蛋白质的人受益。

如今市面上有太多补剂，我们可能经常为应该服用什么及其功效感到困惑，例如补充剂BCAA，不熟悉它的人可能不知道，这些必需氨基酸可能是在健身房达成目标的关键，每天一小勺可以增强耐力和运动能力，并有助于增强肌肉质量和减少体内脂肪。

我们下面简单介绍一下BCAA的作用和对身体的益处。

BCAAs由支链氨基酸，由亮氨酸，异亮氨酸和缬氨酸组成，它们属于必需氨基酸——不能由人体自行合成，必须通过饮食获得。 无论是通过鸡肉，鱼，牛奶和豆类等全食物来源，还是通过膳食补充剂获取，都取决于你的需求。

大多数BCAA都被用于骨骼肌，它们参与蛋白质合成（肌肉构建）、能量产生和各种代谢过程。 最值得注意的是，BCAAs激活了用于肌肉构建的新蛋白质合成中的关键调节剂。目前研究人员和营养学家对亮氨酸最感兴趣，因为亮氨酸具有激活mTOR信号传导途径的能力，从而可以刺激最大程度上的肌肉蛋白质合成（肌肉构建）。

这意味着，只要在日常生活中加入一些BCAA，我们就可以在健身房事半功倍。

BCAA对女性的好处

1.减脂增肌

身体成分的变化在很大程度上取决于吸收的能量与消耗的能量（通过运动，生热和基础代谢率）。 人们普遍认为，能量过剩会导致体重增加，而能量不足会使体重减轻。 但是，能量的来源，特别是与蛋白质有关的能量来源，也会造成体重的影响，即使摄取的蛋白质类型不同也会左右结果。

已证明，在进行阻力训练的情况下，BCAA可以促进女性增加瘦肌肉质量并减少体脂，效果比乳清蛋白（一种完整的蛋白质）更优秀。增加身体的瘦肌肉质量不仅有益于力量训练，还可以提高能量消耗 ，改善骨骼强度和心血管健康。

BCAA含有较低的碳水化合物、脂肪和卡路里，每5克中只有20卡路里，而5克乳清蛋白中有100卡路里。 因此，如果你正在减重，则BCAA可能是更好的选择。

如果你的目标是减肥，那么可能会戒吃零食并增加有氧运动。不过你是否也在担心失去所有的肌肉增长？ 这是BCAA派上用场的地方，因为它们即使在能量不足的情况下，也可以帮助保持瘦体重。因此，你可以回到跑步机，而不必担心肌肉消失！

2.增强力量

如果你频繁光顾健身房，那肯定想要提高自己的体能，BCAA在这里就表现出了自己的实力。 遵循抵抗力训练计划后，在日常饮食中添加BCAA，可以增强身体力量。更优秀的一点是，在阻力运动之前服用BCAA可以减轻肌肉损伤的严重程度，减少锻炼后的肌肉疼痛，或是延迟发作的肌肉酸痛（DOMS）。

3.提高耐力

蛋白质补充剂不仅有益于最大程度地提高力量和肌肉增长，还有助于增强耐力。 BCAA可以改善计时比赛时的性能并延缓感到疲劳的时间，这意味着我们可以更好地运动更长的时间，燃烧更多的卡路里并变得更健康。 

研究人员提出了“中央疲劳假说”，以解释BCAAs如何改善耐力表现。 简而言之，它们可以减少因运动而产生的5-羟色胺。 虽然这种血清素是“快乐激素”，那么为什么我们要减少它呢？ 没错，但是5-羟色胺也参与睡眠调节，这种激素的高水平会导致早期疲劳。因此，如果你想跑得又快又远，BCAA值得一试。

4.加强免疫系统

剧烈的长距离运动与抑制免疫系统相关，使人们更容易患上普通感冒等疾病。 这部分地解释了为什么身体需要花费几天或几周的时间才能从耐力比赛（如马拉松比赛）中恢复过来。 我们当然不想在运动后感到筋疲力尽，免疫力降低。

好消息是，服用BCAA补品可以通过减少引起炎症的化学物质的释放，来帮助免疫系统，同时增加与有害细菌和病原体作斗争的物质的释放，提高免疫力。

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