之前的文章「解決坐太久與運動頻繁造成髖關節緊繃的狀況」說過，坐的太久或是運動頻繁，像是跑步或自行車族群，可能都會導致髖關節緊繃的狀況，柔軟度欠佳，除了影響到活動範圍及運動表現外，也可能導致下背疼痛等狀況。今天來看STACK網站介紹的5分鐘髖關節伸展操。 在各種運動中，髖關節靈活度(Hip Mobility)扮演著關鍵的角色，你也許能夠在500磅的負重下進行深蹲或是以4.4秒的時間完成40碼短跑，但髖關節有僵緊的狀況，將讓你的表現大幅的降低。因此，靈活的髖關節更有利於身體力量的爆發與動作的改變。 舉個例子，若你曾經看過美國美式足球的安全衛(Defensive Backs)在綜合測試(NFL Combine)中的表現，擁有流暢的髖關節的運動員，可以同時降低他們的髖關節並且進行轉向的動作，並且毫不費力的完成。因為他們擁有絕佳而全面的髖關節靈活度，予許他們在高速與流暢的狀態下完成多向的移動能力。 運動員的髖關節缺乏靈活度也可以簡單的判斷，他們也許可以在直線上快速的奔跑，但當他們需要放下髖關節並轉進行轉向或旋轉的動作時，他們會產生"掙扎"的狀況。記得，大多數的運動鮮少在直線上進行動作。 而對於僵緊的運動員來說，要成為那些擁有流暢髖關節的運動員，需要有靈活的髖關節，接下來的髖關節伸展循環操將打開你的髖關節，讓你更有靈活度，對於你速度與流暢性會大有幫助囉。 動作順序應該不難記，左右邊都是一樣的。
這個循環操，對於一般人應該適合，尤其是久坐、久坐、運動頻繁的人來說，可以試試看。  簡單1動作，就能1次活動「肩胛骨」和「髖關節」，促進血液和淋巴循環，提高肩胛骨和髖關節的活動範圍，打造不易水腫、不易疲勞的身體，幫助減肥。想瘦的人，不妨試試看吧！ 手臂大動作活動，刺激肩膀和手臂的肌肉，也同時活動肩胛骨、背脊、肋骨，能提升血液和淋巴循環，也能調節通過肋骨間的自律神經，幫助提升抗壓力和放鬆。
髖關節是上下半身連動的重要關節，具有許多淋巴結和大血管，活動髖關節，提升可動範圍，能幫助消水腫，還能防止大腿內側的腿後腱肌群，以及和腿部、腰部相連的髂腰肌萎縮。 看了這篇文章的人，也看了...
久坐後臀部常會變得鬆弛無力，每天不妨花10分鐘時間，練習一下髖關節的各個動作，減少髖關節疼痛，促進血液循環，核心也能更穩定。以下跟著外科醫師白映俞一起做髖關節伸展。 看更多：在家運動改善姿勢不良！醫師教你超簡單「床上瑜伽」保健龍骨、遠離背痛 1.貓牛式手掌撐地，膝蓋呈跪姿。動作開始：先背部下凹做「牛式」，接著拱背做「貓式」，兩動作規律交替，持續30秒。 2.驢踢手掌撐地，膝蓋呈跪姿。接著左腳上抬（膝蓋仍彎曲），然後回到原位。重複動作30秒。（結束後再換右腳練習） 3.後抬轉側手掌撐地，膝蓋呈跪姿。接著左腳後抬後，再轉往側邊；後抬和側邊交替做30秒。（結束後再換右腳練習） 看更多：沒時間運動？醫師教你：只要10分鐘就能增強代謝力 核心肌群也變強 4.抬腿伸直手掌撐地，膝蓋呈跪姿。接著左腳後抬後，再伸直；後抬和伸直交替做30秒。（結束後再換右腳練習） 5.開髖側抬腿左手掌撐地，右手前臂撐地，膝蓋呈跪姿。接著左腳往側邊打開抬腿，再回到原位。重複動作30秒。（結束後再換右腳練習） 6.直腿彩虹左手掌撐地，右手前臂撐地，右膝蓋呈跪姿，左腳伸直腳尖點地。接著左腳尖抬起畫半圓到側邊，再回到原位。重複動作30秒。（結束後再換右腳練習） 7.嬰兒式雙腿跪姿，雙手打直。上半身往前傾，保持脊椎延長，頭部也輕靠地面。維持動作30秒。 8.反向鴿式身體先躺平，接著右腳掌放到左膝蓋上，雙手抱左膝，維持動作30秒。（做完換邊） 9.跨腿伸展一樣躺著，右腳跨過左腳，往左側傾倒，身體上半身維持正躺。保持動作30秒。（做完換邊） 看更多：超實用！每天7分鐘「全身拉筋伸展」 消除疲勞痠痛，大腦也放鬆 ◎ 本文出自／照護線上 →字體放大好閱讀，收藏文章更便利！點我下載【健康2.0 APP】 |
每 日 5 分鐘 的 髖 關節 伸展 操
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