Bcaa 什麼 時候 吃

支链氨基酸(bcaa)应该说是健身爱好者服用最多补剂之一，bcaa的好处相信大家也都知道，缓解疲劳、帮助减脂、增加能量，当然它被我们所熟知最主要还是因为可以促进肌肉增长。

bcaa虽好，但也不是随便可以乱吃的，那究竟bcaa什么时候吃比较科学，每次用量又应该是多少呢?今天我们就为大家介绍一下。

首先bcaa其实有3种，分别是亮氨酸、异亮氨酸和缬(xié)氨酸，在我们人体所需的8种氨基酸中，只有这3种是拥有一条支化侧链的氨基酸，所以才叫支链氨基酸。

这3种bcaa的功能是不同的：

• 在促进肌肉蛋白质合成方面尤其是运动之后，亮氨酸是最有价值的氨基酸
• 缬氨酸则是锻炼之前服用的首选，因为它通过大脑的一种机制直接负责缓解疲劳
• 异亮氨酸主要参与肌肉组织的修复，另外它还可能提升我们的能量水平

我们平时所说的bcaa通常都是指亮氨酸，那从上面的内容相信你也明白了，光补充亮氨酸是不够的，你应该将这3种氨基酸都补充到位。

那究竟我们应该怎么搭配服用这3种氨基酸呢?

bcaa怎么吃

如前所述，对运动的人来说，亮氨酸是最有价值的氨基酸，所以当你摄入bcaa时， 亮氨酸、异亮氨酸、缬氨酸的比例应该保证2:1:1

也就是说假如你服用6g的bcaa，那么3g亮氨酸，1.5g异亮氨酸和1.5g的缬氨酸是最好的选择。当然如果你是在运动后服用bcaa，可以提高亮氨酸的比例，变成3:1:1

bcaa什么时候吃

我们普遍认为bcaa对人没有危害，这就导致很多人滥用bcaa，实际上并非如此。过度服用bcaa可能会产生反效果，最终影响你肌肉蛋白质的合成。

所以你应该仅在自己需要的时候才补充bcaa，那啥时候才是“需要的时候”呢?

1.训练前30分钟

目的：为训练提供能量

在训练前服用6-10g的bcaa可以提高你运动时的表现，bcaa和其他的氨基酸不同，它们并不需要经过肝脏，而是直接进入肌肉细胞用作燃料

2.训练后30分钟

目的：加速肌肉恢复和生长

你可以在锻炼之后服用6-10g的bcaa，这时候最重要的是要让亮氨酸进入肌肉细胞，在那里它可以激活蛋白酶mTOR并促进肌肉合成生长

3.用餐2小时后

目的：促进肌肉蛋白质合成

如果你一餐中摄入至少3g亮氨酸和30g以上蛋白质，肌肉蛋白质的合成就会达到高峰。但这种效果往往只会持续2小时，那之后蛋白质合成的效果就会下降。

此时如果你能再服用3g的亮氨酸(加入其他2种bcaa也可以)则会让你的蛋白质合成达到第二次高峰。

4.一餐摄入蛋白质过少时

目的：提高膳食中亮氨酸的含量

就像前面说的，你需要30g以上蛋白质和3g的亮氨酸才能最大化肌肉蛋白质的合成。如果你的正餐中蛋白质含量较少，可能它所提供的亮氨酸就达不到3g。

这时候为了促进蛋白质合成，你就需要额外补充6-10g的bcaa，以确保亮氨酸的含量。

前两天跟朋友聊天，他说明年想去海岛旅游，想在短时间内把自己的肌肉线条练出来，但因为他本身偏瘦，肌肉含量不高，这么短的时间想要练出一个好的身型其实不太现实，他又跟我说他在教练的推荐下买了支链氨基酸Branched Chain Amino Acid（以下称BCAA），可以有效防止肌肉分解并且增快肌肉合成速度。

这已经不是第一次听到有人把BCAA说的神乎其神了。我相信经常去健身房锻炼的朋友们应该发现一些人的摇杯中会有各种颜色的“小水水”，这其实就是用BCAA冲出来的（当然也可能是其他补剂比如氮泵）。由于不同品牌加入的配料不同，也会有不同的颜色。增肌、抗疲劳、防止肌肉流失。BCAA宣传的三大主要功能好像条条都是你所需要的。所以这次我查阅了一些资料也问了一些健身资历丰富的朋友，我把得到的答案在这里告诉大家，希望大家可以理性选择健身补剂

说到氨基酸，我们可以将它们当作是蛋白质的组成单位，健身的人都知道蛋白质是十分重要的元素，由目前已发现的22种氨基酸组成，其中有8种氨基酸是必须通过饮食来摄取的，也就是说它们无法在人体内自己产生。

这8种氨基酸分别是：

氨基酸。色氨酸、苏氨酸、缬氨酸、异亮氨酸、蛋氨酸、亮氨酸、赖氨酸、苯丙氨酸。其中只有亮氨酸、异亮氨酸、缬氨酸是拥有一条支化侧链的氨基酸。所以被称为支链氨基酸。

BCAA在补剂的市场上是非常庞大的，每年BCAA的销售额至少可以达到上亿美金。但尽管BCAA在健身人群中这么火，商家也宣传的天花乱坠，可它真的有声称的那些功效吗？

在接下来的内容中，我就带大家了解一下BCAA的相关研究，不带任何的偏见，用事实说话

亮氨酸

“亮君”是最有效的一种支链氨基酸，可以有效防止肌肉损失，因为它能够更快的分解转化为葡萄糖，所以特别适合健美运动员，是支链氨基酸中最重要的氨基酸。亮氨酸不能够在自己身体中合成，只能通过外界补充。亮氨酸最好的食物来源包括糙米，豆类，肉类，坚果，大豆粉，和全麦。高强度训练人去需要单独补充亮氨酸，因为食补根本不够。

异亮氨酸

“异亮君”就像汽油添加剂一样，本身没有什么实际作用，但和汽油混合在一起就不一样了，可以提升汽油的燃烧效率，压榨出更多动力。异亮氨酸同样不能靠自身生成，需要食物和补剂的额外补充。

缬氨酸

“缬君”（这个字念xie，同斜）可以给肌肉提供额外的能量产生葡萄糖，以防止肌肉流失。它还帮助从肝脏清除多余的氮（这个东西是潜在的毒素），并将身体需要的氮运输到各个部位。

以上三种支链氨基酸组成了我们所熟知的BCAA，作用是促进肌肉合成、防止肌肉流失、控制脂肪、免疫力提升和加速蛋白质合成。

我滴天呀，我们全部的健身需求几乎就是上面这些啊！那么问题来了，这三种到底哪种好？很难说有什么好和坏，但是其中亮氨酸刺激蛋白质合成的能力更强倒是事实。当亮氨酸水平下降时，就会发出信号：缺乏膳食蛋白质去合成新的骨骼肌蛋白质。当亮氨酸的浓度增加，则会发出信号：兄弟们，一大波蛋白质来啦，立刻开启肌肉合成模式帮它们变成主人需要的肌肉啊！

他可以防止肌肉流失？

BCAA的作用在于对“肌肉合成”这个动作在荷尔蒙层面响应，而非“肌肉合成”这个动作本身，如果只摄入BCAA，其他氨基酸摄入缺不足的话，肌肉合成效率无法得到提升。

用化学的角度打个比方，BCAA就像是化学反应中的催化剂。有了它，反应会加快。但是只有它，没有其他元素，也是不可能完成这个反应的。

划重点：肌肉的合成不能只靠BCAA...

支链氨基酸在人的身体内分解代谢是非常活跃的，所以说我们运动的过程中会消耗掉一部分蛋白质，但是支链氨基酸的特点正好与他冲突，所以说如果在运动时支链氨基酸的话，它会优先为身体供能，换个说法就是说支链氨基酸可以在运动的过程中起到保护肌肉的能力，防止肌肉的分解。

BCAA对于肌肉增长有帮助吗？

对于任何想要增肌的人来说，BCAA与之最相关的好处可能就是提高肌肉生长过程中的信号通路活性了。在BCAA中，亮氨酸似乎是作用最大的，因为它既能“触发”蛋白质合成，也能作为新合成蛋白质的底物。

好处不仅仅如此。在训练前后摄入BCAA还能降低肌肉损伤和延迟性肌肉酸痛

比如，在一个12天的研究[1]中，受试者被分成两组，一组服用BCAA，一组服用安慰剂，一天服用两次（早上和晚上）。此外，在一夜禁食后，受试者还在训练前一小时和训练后额外摄入20gBCAA。

肌肉酸痛在训练后两小时达到了峰值。但是当受试者摄入BCAA后酸痛感就显著下降了，同样摄入BCAA的受试者也有更少的肌肉损伤并且肌肉功能恢复更快。

食物中的BCAA

首先，补剂并不是BCAA的唯一来源。事实上，如果你知道你能够从食物中获得多少BCAA，你可能会感到惊讶。

使用支链氨基酸需要注意什么？

支链氨基酸的水溶性不是特别好，所以说我们在服用的时候要注意尽量水多一点，我一般会买成桶的矿泉水（某宝、某山泉），一勺配一桶，把它喝掉，把它喝掉~

BCAA肿么用？

训练的前、中、后都可以，两餐之间也可以，其实不用精确到具体多少分，因为支链氨基酸不是需要计算峰值作用的补剂，它可以被储存在身体的。

1. 睡醒的时候

一般人睡醒的时候，身体已经开始分解肌肉了，我擦，我肌肉呢？
那是因为你睡觉的时候肌肉本来就分解得很快。如果你要试着去批量地增加肌肉，所以这个时候吃5-10克 BCAAs才能更好的解决这个问题。
这个时候吃BCAAs有三个好处：

• 增加精神上的能量
• 减少饥饿感
• 帮助肌肉增加

起床对于大家来说有点难。 我们只是花了更多时间处于较低的代谢状态。
当所有的代谢过程回到正常当中， 我们的身体就需要额外的能量来开始运作。
（所以这就是为什么早餐这么重要哦）

2. 运动前和运动后
无论是在运动前还是运动后，补充营养是至关重要的。给你的训练提供足够的能量也是非常重要的。没有相应和适量的营养，你就无法看到你想看到的你想要的运动效果和进步。
运动前
在运动前喝5-10g BCAAs可以保证在训练的时候不怎么消耗你的肌肉。
运动后
运动后你需要使用相同量的5-10g的BCAA。这样可以修复你的肌肉损伤。

用量：BCAA的补充在不超过10克的情况下，越多越好。

我超爱超爱可乐味和冰红茶味，对于好长时间没喝过饮料的人来说，简直太友好了

小贴士：有些同学看到配比会很困扰，什么8:1:1，2:1:1，4:1:1等等，这都是什么鬼，三围比例吗？？？这个说的是亮氨酸、异亮氨酸和缬氨酸的比例，BCAA的比例从2:1:1 到 10:1:1都有，的确快要繁琐过女生的三围了……而且这些BCAA都说自己是黄金比例，到底哪一种才是真的黄金比例？

许多人认为既然亮氨酸是肌肉增长的关键，那么10:1:1的肯定比2:1:1的好。但是，我们只能说你白白花了钱而买不到应有的结果。科学证明，用4:1:1的支链氨基酸能够减脂并帮助肌肉增长。一些比例更高的产品只含有少量的缬氨酸和异亮氨酸，这些含量不会令你精力充沛，不知疲倦的进行训练，也不足以最大化你的肌肉合成并产生肌肉。

不管力量训练还是耐力项目，BCAA都能发挥奇妙的作用，这是已经被理论和实践所证实的。但补剂毕竟不是“神药”，你的刻苦训练才是长维度、长力量、提高配速的根本。