台灣貧血人口多，其中又有 6 成是缺鐵造成的。缺鐵會讓你臉色發白、體力欠佳，而大家最熟悉的補鐵方式，就是多吃紅肉。但是，對於吃素或是不愛吃肉的人來說，想要吃到足夠的鐵質，就變得比較困難。 鐵質在人體內的功能，不僅是用來製造紅血球而已，它在能量供應的系統中也扮演了重要的角色。當缺乏鐵質時，血液中無法運送足夠氧氣，就容易引發缺鐵性貧血。不僅會影響紅血球的製造，使氧的供應發生不足，同時也會使人體細胞中的能量供應出現障礙。 所以，偏食或是採用不恰當的減肥方法，會導致鐵質攝取不足﹔年輕女生因為有周期性失血的問題，所以患上缺鐵性貧血的機會較男性高。缺鐵性貧血會令人臉色蒼白、容易疲勞、學習時難於集中精神。還可能會引起其他健康問題，如頭暈、 食慾不振、身體抵抗力下降等。 要預防缺鐵性貧血，要懂得選擇含鐵質豐富的食物，每人每天建議的鐵質攝取量如下: 不用吃紅肉也能補充鐵質想到要補充鐵，大家第一時間都會想到肉類，不過，過量進食紅肉會增加患大腸癌的風險。目前的指南，是建議每星期食用的紅肉要少於500公克，因此我們勢必無法將「補鐵」這個任務，全部交給紅肉。 因此，下面就列舉了排除肉類的含鐵食物，只要適量補充，一樣可以吃到充足的鐵質。需要注意的是，鐵質也不是吃下多少就能吸收多少，這些非血基質鐵的食物，身體的吸收率大概在3-8%。
 補充維生素 C 少喝茶、咖啡 幫助鐵質更好吸收由於植物性食物所含的鐵質，需要維生素 C 幫助吸收，所以在吃這些食物的同時，最好要同時吃一些含豐富維他命 C 的食物，像是橙、柑、奇異果、番茄、花椰菜等等。 另外，要少吃妨礙鐵質吸收的食物，像是茶、咖啡等，而且儘可能在吃飯前兩小時、或吃完飯後一個小時才飲用。最重要的是，除非是醫生建議，否則可不要服用鐵質補充劑，因爲過量的攝取鐵質，會影響其他礦物質的吸收，而且過量的鐵質積聚於體內，也會引起不良影響。 文/林以璿 圖/何宜庭 延伸閱讀： 鐵是具有多種重要功能的礦物質，最主要的功能是結合氧氣跟紅血球，再將氧氣帶到整個身體的每一處。鐵的功效有：
根據台灣飲食統計，官方建議成年女性每天需要攝取 15 毫克的鐵，男性則為 10 毫克。 當攝入量太少時，則無法彌補體内損失的含量，就容易產生缺鐵的症狀。特別是女性經期間，或手術前後的病人。 以下是11種，絕佳的補鐵食物： 目錄
1. 紫菜紫菜是補鐵食物的第一名。每100公克的紫菜，就含有高達56.2毫克的鐵。 等同於吃一湯匙的紫菜，就能補足一整天所需的鐵含量。 紫菜如同海帶、海木耳和髮菜，皆屬「藻類食品」，堪稱是「海洋中的蔬菜」。 除了豐富的鐵質以外，海藻中的EPA和DHA、膳食纖維，還能包裹脂肪和膽固醇，方便腸胃蠕動排出體外。 更含有豐富的維生素A、B、C和E，以及鉀、鈣、鎂、磷、鋅和錳、硒和碘等微量元素。 2. 菠菜菠菜也是常見的補鐵食物，而且高纖維、少熱量。 100克的菠菜，含有約 2.9 毫克的鐵，約是19%的每日建議量。 儘管菠菜含有的鐵質，屬於「非血紅素鐵」，不像肉類的鐵質那麼容易被身體吸收。 但菠菜中富含的維他命C，可以顯著提高人體對鐵的吸收率。菠菜也還有類胡蘿蔔素，是一種良好的抗氧化劑，可降低患癌症、減少發炎，並保護眼睛的功效。 菠菜的許多營養素，需要藉由油質當作介質被身體吸收。用良好的油拌炒，是不錯的烹飪方式。 3. 豬肝如果你愛吃豬肝、滷味，選擇補鐵食物就不是問題了！ 例如：豬肝、雞心、雞胗等內臟，鐵質都非常豐富。 例如，100克的豬肝，約含有10.2毫克的鐵質；100克的雞心，約含有4.4毫克的鐵質 內臟的補鐵食物，還有豐富的維他命B群、銅和硒。 特別是維他命A，然而吃太多內臟食物，可能會導致維他命A攝取過量。 了解更多：10種維生素A水果整理，維他命A食物有哪些功效呢? 4. 鮪魚肉某些紅肉魚，如鮪魚，含有豐富的鐵質，是美味又健康的補鐵食物。 一份3盎司（85克）的罐裝鮪魚含約1.4毫克的鐵，約佔建議攝取量的8％。 魚還富含Omega-3脂肪酸，是一種對心臟、大腦健康有益的營養成分。甚至能增強免疫功能並支持人體健康的生長和發育。 了解更多：魚油為什麼能幫助睡眠？魚油該怎麼挑選？ 鮪魚、鮭魚肉還還有豐富的色胺酸，是有助於心情及幫助入睡的重要營養素。 了解更多：10種天然色胺酸食物，3功效與副作用，需特別注意的族群！ 5. 牛肉除了鮪魚以外，紅肉也都是富含鐵質的食物。 100克牛肉，約含有包含 2.1 毫克的鐵。還富含蛋白質、鋅、硒和B群。 喜愛吃肉類的人，缺鐵的可能性，比素食者更小許多。 紅肉食物也是最容易獲得「血紅素鐵」的來源，更是貧血患者最重要的食物之一。 在一項研究顯示，食用肉類的女性，比直接食用補鐵保健食品的女性，體内保留鐵的能力更好。 6. 文蛤文蛤、蛤蠣、牡蠣、生蠔等貝類，既含有豐富的鐵質，且美味又營養。 100克的文蛤，約含有 8.2 毫克的鐵質。但貝類的鐵含量變化很大，某些品種的貝類，鐵含量可能會低很多。 貝類中的鐵，跟牛肉一樣也屬於「血紅素鐵」，比起菠菜、花椰菜等非血紅素鐵質，身體更容易吸收。 文蛤還提供豐富的蛋白質、維他命C、維他命B12。助於增加血液中好的膽固醇，能幫助減少心血管疾病。 7. 藜麥藜麥是一種近年來崛起的「超級食物」，因為含有豐富的營養素而崛起。 一杯（185克）煮熟的藜麥，能提供 2.8 毫克的鐵，佔建議攝取量的16％。 此外，藜麥不含麩質，適合患有麩質不耐症的人食用，也是減少熱量的替代古物之一。 藜麥的蛋白質含量也高於其他許多穀物，並且富含葉酸、鎂、銅、錳和許多其他營養素。 藜麥含有豐富的微量元素，能跟維他命B6與B12達到良好的作用，能幫助入睡及舒緩心情。 是忙碌的上班族、學生、家庭主婦，在下班下課後，絕佳的晚餐食物來源。 商品推薦：好輕鬆GoodMood下班維他命B，夜間調理, 舒活休護 8. 火雞肉火雞肉不同於一般的雞肉，因為含有更豐富的鐵來源，尤其是深色的火雞肉。 每100克的火雞肉，約含有 1.4 毫克的鐵。相比之下，相同質量的雞肉，僅含 0.7 毫克的鐵。 100克的火雞肉，還含有豐富的28公克的蛋白質、B群和礦物質。鋅的含量佔32％的建議攝取量，硒則佔57％的建議攝取量。 適量食用高蛋白食物，還可以幫助防止體重減輕，和年齡造成的肌肉流失。 火雞肉為鐵提供了13％的建議攝取量，並且是多種維他命和礦物質的良好來源。高蛋白質含量可促進飽腹感，促進新陳代謝並防止肌肉流失。 9. 花椰菜1杯（156克）煮熟的花椰菜，約含有1毫克鐵，佔建議攝取量的6％。 一份花椰菜，還含有112％每日建議量的維他命C，能幫助更好地吸收鐵。 花椰菜是十字花科的代表蔬菜，十字花科蔬菜如：如大小白菜、菜心、甘藍菜、芥菜類、蘿蔔類 十字花科食物，富含葉酸、纖維、維他命K，含有並含有多種的微量元素，被認為有廣泛的保健功效，例如：NMN。 了解更多：NMN是什麼？有哪些功效和副作用？專家評價台灣NMN保健食品現況 10. 豆腐華人的飲食中，能攝取到豐富的豆類食物。如豆腐、豆漿、豆干等等。 豆類食物也是良好的補鐵食物，尤其是對素食者而言。100公克的傳統豆腐，約含有2.7毫克的鐵質。 不只是黃豆，包含紅豆、綠豆、黃豆、毛豆、扁豆，豆類都是不錯的補鐵食物。 此外，大豆含有的「大豆異黃酮」「大豆卵磷脂」，被稱為是植物雌激素。 因為結構類似女性的雌激素，是良好的更年期食物，能補足女性因為年齡增長，而逐漸流失的雌激素。 了解更多：5種卵磷脂的功效與副作用，原來大豆有這些功效！ 豆腐除了含有豐富的鐵質，也含有女性所需的大豆異黃酮成分。 半杯（126克）提供3.4毫克的鐵，佔建議攝取量的19％。 豆腐也是硫胺素和多種礦物質（包括鈣，鎂和硒）的、很好的來源。此外，每份可提供22克蛋白質。 豆腐含有獨特的、稱為異黃酮的化合物，這些化合物與改善的胰島素敏感性、降低的心髒病風險和緩解絕經期症狀有關。 了解更多：更年期保健食品太貴！推薦12種助於更年期的天然食物 每份豆腐可提供滿足19％的建議攝取量的含鐵量，並且富含蛋白質和礦物質。它含有的異黃酮還可以改善心臟健康並緩解更年期的症狀。 11. 黑巧克力黑巧克力非常美味又營養。 1盎司（28克）的食物含3.4毫克的鐵，佔建議攝取量的19％。 這種小份包裝還分別包裝了銅和鎂的各自建議攝取量的56％和15％。 此外，它還含有益生元纖維，可以滋養腸道中的益菌。 一項研究發現，可可粉和黑巧克力的抗氧化活性，比巴西莓和藍莓所製成的粉末和果汁更高。 研究還表明，巧克力對膽固醇具有有益的影響，並且可以降低您罹患心髒病和中風的風險。 此外，巧克力富含些許的咖啡因及豐富的抗氧化作用，對於神經、大腦的健康十分有幫助。是良好的補腦食物。 了解更多：補腦食物排名10，改善記憶力該吃什麼食物？ 因此，最好食用可可含量至少為70％的巧克力，以獲得巧克力對健康的最大的益處。 結論，常見的補鐵食物
鐵是一種重要的礦物質，但同時也要注意，避免其他的營養素攝取過量，特別像肉類、內臟等食物。 素食者也能特別注意，如果沒辦法攝取「血合鐵」，可以通過多攝取維他命C，來儘量達到飲食中鐵的吸收率。 參考資料
關於作者 畢業於台灣大學，領有國家高考食品技師、經濟部保健食品工程師、經濟部食品品保工程師等等證書。從事主導保健食品研發、食品安全與法規諮詢。 認識作者群 您好，我是本站的站長Ryan，如果我們精心撰寫的內容有幫助到您，歡迎分享及轉發給您的好友們，這是我們提供更多優質內容動力。 有任何問題也歡迎隨時透過 LINE 聯繫我：@goodmood.tw |
含 鐵 質 的 食物
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