蛋白质摄入过量症状

近日，“女子长期吃蛋白粉查出慢性肾病”的话题冲上热搜，一女子每天用温水冲调一杯蛋白粉，本以为是在“养生”，没想到长期的高蛋白饮食，无形中给肾脏增加了负担，加重了慢性肾病。
在人们的印象中，蛋白质似乎是“百利无一害”。可是这样的消息却让人感到疑惑：蛋白质对人体究竟有什么样的帮助？过量摄入会不会有危害？哪些人需要补充或者少摄入？今天，云南省第一人民医院肾内科主任医师罗惠民来说说关于蛋白质的那些事。

罗惠民

云南省第一人民医院

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那究竟该吃多少蛋白质合适呢？
摄入蛋白质时，还得注意几点！
不同人群蛋白质补充建议

肾内科主任医师

出诊时间：周四全天

蛋白质摄入过多、过少都不好

蛋白质是人体主要营养素之一，为人体组织细胞修复提供营养。

相信大家在选择食补的时候，都会首选高蛋白类的食物，尤其是牛奶、鸡蛋、牛羊肉、鸡胸肉等，这类食物中含有丰富的蛋白质，对人体组织细胞的生成和更新有着重要意义。

若人体缺乏蛋白质，会出现营养不良，表现为肌少症、骨折变多、头发稀疏易断、指甲变脆、皮肤发炎、水肿、伤口恢复慢、易感染等诸多症状。

那么，大量摄入蛋白质是不是就可以保证机体正常、高效运转了？其实不是的，人体所需的营养物质是多种多样的，蛋白质只是七大基础营养素中的一种，我们还需要补充其他几种营养物质，才能达到机体正常运转的目的。

例如，处于生长发育期的青少年以及身体素质下降的老年人对蛋白质的需求量比普通人高，但大家在调整饮食结构时，也不能过多地增加高蛋白食物的比例，这种做法对维持人体健康的意义不大，反而会引起营养失衡的问题。

而且高蛋白食物如瘦肉、鸡蛋白、牛奶、豆制品等过量摄入，也会增加身体的负担，蛋白质摄入过量，无法被人体有效利用，一样会转化为脂肪，不仅造成了浪费，还带来了一些健康隐患。

过多摄入蛋白质带来的健康隐患

1.增加肝脏、肾脏的代谢负担

作为人体重要的代谢器官，肝脏和肾脏一直以来都肩负着沉重的代谢任务。蛋白质不能被人体直接吸收，需要在肠道分解为氨基酸等才能被吸收，肝脏利用氨基酸合成各种蛋白质；同时，蛋白质在分解过程中产生的氨和尿素主要通过肾脏代谢，长期摄入大量蛋白质，超过人体需要时会增加肾脏与肝脏的代谢负担，因此，想要身体健康还需要注意控制蛋白质的摄入量。

2.摄入的能量过高，容易导致肥胖

人体中碳水化合物、脂肪和蛋白质可相互转化，蛋白质含量高的食物中，脂肪含量也不低，例如肉类食物吃得太多，动物脂肪的摄取就会同时增加。在补充蛋白质的同时，身体也在不断补充脂肪，脂肪太高会增加各种慢性病的危险，因此，蛋白质摄入太多的话，肥胖的概率也很容易提高。

3.会加重肠胃的负担

众所周知，除了蛋白质以外，碳水化合物是能量的主要来源，在摄入过量高蛋白食物的情况下，人体对碳水化合物的摄入量就会减少，对膳食纤维的摄入量不足，导致肠道消化、吸收功能负担，影响胃肠功能。

人体每天需要摄入多少蛋白质？

健康的成年人，每天需要摄入的蛋白质按照每千克体重1-1.2克蛋白质，就可以保持体内蛋白质代谢的平衡；

身体处于高速生长期的人，对蛋白质需求偏高；老年人蛋白质代谢功能下降，也要偏高，一般需要按每千克体重1.2-1.25克左右。

需要注意的是，任何一种营养素，包括蛋白质在内，补充时都应有一定限度，而不是越多越好。如果摄入的蛋白质过多，超过了人体需要，就可能会给健康带来危害。

蛋白质的食物来源有哪些？

1. 鸡蛋

鸡蛋是日常生活中很常见的食物，也是营养价值比较丰富的食物，鸡蛋里的蛋白质尤其丰富。一个鸡蛋中蛋白质含量约有10克，日常想要补充蛋白质，鸡蛋就是很不错的选择。每天早餐可以食用一个鸡蛋，补充蛋白质。

2. 鱼类、虾类

鱼类、虾类富含多种营养成分，蛋白质就是其中之一。日常可以适量吃一些这类食物来补充蛋白质。

3. 牛奶

每100克牛奶中蛋白质的含量在7克左右，且牛奶含钙量丰富，是不错的选择。

这三类特殊人群需注意

1.成长发育期的儿童和青少年、孕妇或哺乳期妇女、消化能力减弱的老年人、免疫力差或虚弱的人、手术后康复期的病人，要尤其重视蛋白质补充。

2.肥胖超重、高血压的人群，应尽量选择鱼、虾、鸡、蛋、奶、大豆等高蛋白低脂肪的食物。

3.肾功能不全、肝功能损伤等人群则要在医生指导下限制或减少蛋白质摄入量。

蛋白质虽好，但也应避免一次性摄入大量高蛋白食物。对于健康人而言，只要坚持合理饮食，一般不会发生蛋白质缺乏的情况。反而蛋白质摄入过多会对人体健康带来危害。

如果蛋白质摄取过量的话，蛋白质也会在体内转化成脂肪，造成脂肪堆积。此时血液的酸性就会提高，这样就会消耗大量的钙质，结果储存在骨骼当中的钙质就被消耗了，使骨质变脆。当肾脏要排泄进食的蛋白质，当分解蛋白质时会产生大量的氮素，这样也会增加肾脏的负担。

那究竟该吃多少蛋白质合适呢？

每个人需要的蛋白质量，会因为体重、年纪、和活动度而有所不同。身材越高大或年龄越小的人，需要的蛋白质越多。

大部分的建议蛋白质摄取量会先从体重来算。符合每日最低需求的蛋白质量，是每天每公斤体重吃约0.8公克的蛋白质。

以下数字是不同年龄的人所需蛋白质的指数：

1-3岁：1.80

4-6岁：1.49

7-10岁：1.21

11-14岁：0.99

15-18岁：0.88

19岁以上：0.79

其计算方法为：

先找出自己的年龄段指数，再用此指数乘以自己体重（公斤），所得的答案就是您一天所需要的蛋白质克数。

例如：体重50公斤，年龄30岁，其指数是0.79。

0.79×50=39.5克。这就是一天所需要的蛋白质的量。

然而每天每公斤体重吃0.8克蛋白质的吃法，是指活动量不高的人，而不是说每个人只能吃这样的量。

如果要让身体维持各种代谢功能，让肌肉持续生成，保持力气，每天每公斤体重至少要吃到1克的蛋白质。如果本身活动量高，甚至该吃到每天每公斤体重1.2到1.6克的蛋白质，才不至于不足。

快速了解蛋白质含量

然而我们一般都不太清楚自己到底吃了多少蛋白质对吧！先来看几个好的蛋白质来源，了解究竟吃这些会获得多少的蛋白质呢？

新鲜肉类含蛋白质15%~22%，包括禽、畜和鱼。动物性蛋白质营养价值优于植物性蛋白质，大豆蛋白质的营养较好，是人体蛋白质的重要来源。

✪ 100克的猪肉含蛋白质16.9克，500克的猪肉总蛋白质84.5克。

✪ 100克的牛肉含蛋白质20.1克，500克的牛肉总蛋白质100.5克。

✪ 100克的鲑鱼或鲔鱼含蛋白质21克，一块冷冻鲑鱼排约300克，总蛋白质63克。

✪ 100克的鸡胸肉含蛋白质22克。一片超市上买的即食鸡胸肉约130到180克，总蛋白质约30到40克。

✪ 100克的酸奶含蛋白质3克。一杯市售酸奶总重从100克到500克都有。

✪ 100克的豆腐含蛋白质5克，一块豆腐约300克，总蛋白质15克。

✪ 100克的豆浆含蛋白质3.3克，一罐400毫升的豆浆总蛋白质13克。

✪ 100克的鲜奶含蛋白质3.2克，一罐盒装鲜乳310毫升总蛋白质约10克。

✪ 100克的蛋含蛋白质10克，一颗蛋约60克，总蛋白质6克。

✪ 100克的毛豆含蛋白质12克， 100克的豌豆含蛋白质4克。

✪ 100克的综合坚果含蛋白质16克。

假设一位50公斤的女性，目标是每天每公斤体重1.2g，也就是总共60克的蛋白质。那可以怎么做呢？（仅举例）

▲ 早餐吃25克的坚果和一瓶400毫升的无糖豆浆，总蛋白质4+13=17克。

▲ 午餐吃一片超市上买的鸡胸肉，获得30克蛋白质。

▲ 晚餐吃半块豆腐和一颗蛋，获得7+6=13克蛋白质。

若这天晚上还到健身房运动1小时，运动后再补充一罐盒装鲜乳，增加10克的蛋白质，也是很合理的。

摄入蛋白质时，还得注意几点！

◎ 建议从鸡肉、鱼肉、蛋类与大豆类摄取优质蛋白质！不要为了增加蛋白质而大量增加红肉的摄取量，尤其不要吃红肉加工食品，例如火腿、肉松等，会为身体带来更多的健康负担。

◎ 建议分散于三餐摄取蛋白质，不要一天只在其中一餐吃大鱼大肉，或从大豆类制品、牛奶、酸奶等摄入蛋白质，可以让蛋白质的消化吸收更好。

◎ 蛋白质的摄取可以占成人每日总热量的10%-35%。我们增加蛋白质摄取的同时，还是要减少饱和脂肪与精致化的淀粉的份量，不要让总热量不停往上爬。

◎ 如想要提高蛋白质摄取量，但肾脏功能不好的人，建议每天每公斤体重只摄取0.6 - 0.8克蛋白质，或向医师咨询自己适合的蛋白质摄取量。

不同人群蛋白质补充建议

如果是在健身锻炼期间，人体对蛋白质的需求比其他阶段要「旺盛」得多。粮食类蛋白质含有的赖氨酸较少，如果将其与大豆、肉食、蛋类等含有较多赖氨酸的食物搭配食用，就会相互提高几者间的营养价值。比如，大豆中含有的蛋氨酸很低，而玉米中蛋氨酸却很高，如果两者之间组合一下，就会产生互补，提高营养价值。

对即将迈入中老年的人而言，每天每公斤体重吃到1.2到1.6克的蛋白质是适当的，不仅能减少肌少症问题，同时还带来控制食欲与体重的好处。

另外，还有孕妇或现在正在哺乳的妈妈，都要记得吃多一点的蛋白质，才能让身体组织获得足够的蛋白质「助攻」。

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