斷 食 期間 可以 吃 什麼

斷食常見問題

(1)    斷食多久可以看到效果？

大概1到2個禮拜可以瘦1到3公斤，根據不同人的體質有不同的成果。但是不管採用什麼方法效果都是慢慢出現的，沒有一蹴可幾的辦法，我們對減重要有耐心，不切實際的期待或是和別人比較反而會讓自己徒增煩惱。

(2)    斷食需要固定時間執行嗎？

斷食法為一個飲食策略，所以必須照著計畫固定時間執行，按部就班才能真正達到目標！

(3)    斷食時肚子餓，不是會先燃燒肌肉蛋白這類比較好分解的能量嗎？

不對！蛋白質是我們身體裡最差勁的能量來源，身體絕對不會先燃燒肌肉蛋白來產生能量。

(4)    實施斷食時如果重訓後喝高蛋白粉，會造成胰島素升高阻礙減脂的效果嗎？

不會。當你處於低血糖的狀態，在「進食時間」吃進去的蛋白質會促進升糖素的上升。但建議大家直接利用食物補充蛋白質而不要喝蛋白粉，因為通常蛋白粉含有大量的糖粉，糖粉會讓你的胰島素快速上升。

(5)    在斷食的進食時間運動，運動前後建議如何吃？

運動前後其實不用特別補充什麼，就照原本規劃的飲食規劃就行！

(6)    如果不攝取澱粉，而增加蛋白質，那蔬菜比例要增加嗎？

基本上希望蔬菜能占飲食的一半，第一是因為蔬菜裡面的纖維質對於腸道的健康來說非常重要，第二是因為它含有非常多的水溶性維生素。這些水溶性維生素也存在於一些生的肉類中，像生牛肉就含有非常多的維生素C，也可以適量攝取。

(7)    168不吃早餐一星期，覺得晚上容易心悸、心跳加跳，請問是正常的嗎？

這不是正常的情況喔！如果有發生這些情況建議盡快尋求醫生的協助。

(8)    不吃早餐會增加罹患膽結石的風險嗎？

答案都是錯誤的。當你沒有進食時，膽囊會膨脹，膽汁會增加，完全不會有膽汁濃縮的問題。

(9)    斷食的禁食期間，可以喝檸檬水、零卡可樂嗎？會不會造成血糖上升？

非進食期間只能喝沒有熱量的水、無糖茶及無糖咖啡喔！如果攝取檸檬水仍會造成血糖的上升。零卡可樂雖然不會讓血糖上升，但是其中的甜味卻會讓你無法脫離對糖的依賴。

(10)斷食結束後會不會復胖？

如果斷食結束後又回復以前不正確的飲食很容易復胖，但如果有繼續用正確的方式飲食，就能維持體重或繼續減重喔！

(11)太瘦想增肥可以斷食嗎？

瘦的人除非有其他健康的意圖，不然其實不需要採用斷食法。

瘦的原因有很多，建議還是先詢問醫生的意見，才能找出真正適合自己身體的療法喔！

(12)斷食的時候如何補充電解質呢？

建議可以直接去超市購買海鹽，泡在水裡喝或是拿來炒菜都可以。泡在水裡喝的話建議一茶匙搭配2000cc的水。

「斷食可以喝茶和咖啡嗎？」「斷食期間真的很餓，可以吃一顆蘋果嗎？」想知道斷食吃什麼才不會影響效果？又有哪些地雷不能碰？今天就由蕭捷健醫師來回答大家，斷食期間可以吃什麼，以及不能吃什麼？

針對斷食的方式，蕭醫師也特別說明，不支持長時間的斷食，但是間歇性斷食是可行的。間歇性斷食之所以能減重，除了進食時間縮短在8小時內，能夠減少熱量攝取，長達16小時的斷食，能夠把消耗身體儲存的肝醣，降低胰島素。胰島素在低檔，脂肪就能燃燒，而胰島素升高，脂肪就不容易燃燒。

斷食吃什麼？喝湯、吃雞蛋可以抵擋食慾！

斷食可以吃什麼？任何低刺激胰島素分泌的食物，都不會打破脂肪燃燒。但是斷食的精神還是以不進食，喝水為主，只是這些食物可以幫你抵擋一下食慾。以下為斷食可以攝取的食物：

1.茶和咖啡

完全不會打破斷食，還能增加脂肪燃燒的效率。不喝咖啡的人，可以在茶飲裡加一些肉桂或薑黃，效果更好。

2.蔬菜湯或雞湯

有些人斷食頭暈，是因為缺乏電解質的緣故，燉雞湯來喝，還滿適合斷食補充元氣的。不過，不建議攝取任何外食的湯，通常都含有醣，甚至是味精等添加。

3.雞蛋

雞蛋會稍微升高胰島素，但是沒有肉類來得多。真的很餓，吃一顆蛋是可以的。研究發現，對胰島素的刺激：雞蛋<肉<乳清蛋白。

4.植物性蛋白奶或酪蛋白

碗豆蛋白、大豆蛋白也是低刺激胰島素的食物。酪蛋白是最不會刺激胰島素的蛋白粉產品，運動營養協會ISSN表明，睡前攝取30g，能刺激肌肉肥大，但不影響脂肪燃燒。

斷食不可以吃什麼？乳清蛋白、BCAA反而刺激胰島素分泌！

斷食期間要注意，會升高血糖、刺激胰島素分泌的食物皆要避免，絕對不能踩的四大地雷如下：

1.乳清蛋白

乳清蛋白雖然不會升高血糖，但是會升高胰島素，而且升高胰島素的指數和麵包快要差不多。由於長肌肉也需要胰島素，這就是乳清蛋白適合在運動完喝的原因。很多研究都證實，餐前攝取乳清蛋白，能改善糖尿病病人的飯後血糖，也跟乳清蛋白不影響血糖，卻能刺激胰島素分泌有關。

2.BCAA

支鏈胺基酸也是屬於高刺激胰島素的物質，雖然熱量極低，但是會打破斷食。

3.水果

果糖就沒有什麼好說的，台灣水果非常甜，吃太多還會造成脂肪肝和肝炎。

4.燕麥奶

燕麥奶整個就是澱粉。很多人會誤以為植物性蛋白奶包含燕麥奶，但燕麥奶幾乎沒有蛋白質喔！

本文著作權屬療日子與其創作者共同所有，非經取得著作權人同意不得任意修改、複製及轉載

療日子小叮嚀：

雖然168間歇性斷食可以幫助減重，但也要注意，熱量的控制也是非常重要的，若是在短時間內吃的熱量超出所需，對於減重的效果也會大打折扣。此外，在斷食期間也要注意蛋白質、蔬菜水果等營養的攝取是否充足，以避免減了體重肌肉、營養也跟著流失了！

最後，療日子也要提醒您，若是在實行168斷食期間，有出現頭暈、血糖過低、心悸等不適症狀，也要立即停止斷食，並尋求專業醫師及營養師的協助。

本文轉載自：蕭捷健醫師 / 美國運動醫學會講師 原文標題為：斷食的時候吃什麼，不會打破斷食？

圖片來源：123RF

夏天快到了，近年風靡瘦身圈的「168間歇性斷食法」熱度仍未減，許多藝人像是瘦子、侯佩岑也用此方式成功減重。然而， Ptt上卻也出現不少斷食失敗的例子。究竟除了持之以恆之外，「168斷食法」該怎麼吃才最有效？又有哪些不失敗的關鍵秘訣要注意？營養師朱瑞君來為你解答！

「168間歇性斷食法」顧名思義，就是於一天 24 小時當中，禁食 16 小時，進食 8 小時。也就是把可以進食的時間壓在 8 小時之內，其餘 16 小時不吃含有熱量的食物。（不含熱量的食物包括水、黑咖啡、茶...。）

「168間歇性斷食法」能幫助身體提高新陳代謝，然後最重要的就是提升腎上腺素並且降低胰島素，幫助血糖控制，讓身體更有效地運用脂肪來當主要能量來源。

另外，根據國外研究，「168間歇性斷食法」也能改善肌肉發炎並提升身體的抗氧化能力。

1. 若對自己的飲食習慣不夠了解，可能造成飲食失調。
2. 若缺乏攝取足夠蛋白質和充足的運動會造成肌肉流失。斷食需同時搭配重訓，才可以同時增肌又減脂。
3. 當胰島素上升時，除了會堆積脂肪外，也會留住水分和鹽分，讓身體腫脹。而當胰島素下降時，可能會因為水分和電解質的流失而引起頭痛，此時要特別注重水分的補充。

很多人開始實行168斷食法時，會在進食時間內「報復性飲食」，這往往是導致減肥失敗的問題所在！營養師提醒，在進食期間，絕對不可過量攝取卡路里，熱量務必控制在女性1500大卡/日，男性1800/卡一日。

「168間歇性斷食法」不失敗關鍵3：制定個人執行時間

每個人的生活作息、工作型態不同，因此適合進行168斷食法的執行時間也不一樣。若你是朝九晚五的上班族，建議中午12點開始進食，晚上8點以前結束晚餐。找到適合自己的斷食時間，確實紀錄並調整，才能看到瘦身成果！

最後，要提醒大家，並不是每個人都適合168斷食法。高血糖、糖尿病患者易血糖過低、暈眩，便不適合間歇性斷食。懷孕、哺乳的媽媽也需要充足營養，宜少量多餐，不適合空腹太久。另外，飲食失調疾病者，像是暴食症、厭食症患者也並不適合，青少年、發育中的孩童得攝取充足的營養素，也不要隨意嘗試。