編譯／蔣德誼 主圖來源／macaroni 資料來源／Domani、macaroni、smartlog、美的.com Show 編按：對於在意身材或是正在減重的人來說，晚餐該如何吃才不容易有負擔？事實上，從飲食習慣到食材、烹調方法，只要掌握正確原則，無須忍耐或挨餓，晚餐一樣能兼顧美味健康。相信不少人都聽過「晚餐吃太多容易胖」、「晚餐不要吃澱粉」等說法，甚至有人認為，索性不要吃晚餐，就有助於減重。但事實上，這樣卻可能造成反效果，造成易胖難瘦的體質。 其原因在於，大腦若是判斷人體處於攝取熱量不足的飢餓狀態，便會讓身體進入「節約模式」，並消耗肌肉轉化為熱量。而肌肉量減少則會使身體基礎代謝率下降，可消耗的熱量也就變少了。 適度控制熱量 晚餐不超過整日攝取熱量3成話雖如此，離睡眠前最近的一餐，也不宜攝取過多熱量。營養師建議，「低脂肪蛋白質」食物，如魚肉、雞胸肉、豆腐、雞蛋等，是最能夠補充營養、又可降低負擔的選擇。  晚餐建議多攝取低熱量、高營養的優質蛋白質。（出自macaroni） 以一天三餐而言，最理想的熱量分配比例是「早中晚3：4：3」，晚餐不宜超過全天攝取熱量的3成。你我可能都有經驗，晚餐如果吃得太飽，可能到隔天早上都還有肚子脹脹的感覺，導致早餐沒有什麼胃口。 早餐對人體而言就像是重新設定體內時鐘，讓人體進入開工狀態的訊號，中餐則是供應一整天活動所需熱量的重要時段。每天均衡攝取三餐，是打造好體質的基礎。 晚餐多晚都不能省 最好晚上8點前吃完人體在夜間會進入休息狀態，也是脂肪容易累積的時段，這時候代謝率會降低、消化酵素的機能也會減弱，因此，盡可能及早吃完晚餐是最好的。 理想狀態來說，早上7點起床的人，最好是在晚上8點前吃完晚餐。如果起得比較晚，也可以順延，但最好是選擇不會導致血糖急速上升、也不容易累積脂肪的食物。例如魚肉、大豆製品、富含纖維且低熱量的蔬菜、菇類等；高糖分的甜食、脂肪含量高的肉類則最好避免。 晚餐時最好避開高含油、高熱量的肉類等食材。（出自domani） 即使已經錯過晚餐時段，也不宜省略。如果事先知道晚上可能沒有時間吃飯，建議採用分食法，在6點左右先適時補充沙拉、飯糰等輕食，就可避免在深夜時段吃得太多，也不容易讓生理時鐘混亂。但切記不宜用熱量高卻缺乏營養價值的零食取代正餐。 此外，很多人會在晚餐時不吃澱粉或是碳水化合物，但若和食物纖維一同攝取時，其實有助於緩和血糖上升、也可以供應一整晚的熱量需要，讓身體不易累積脂肪，如富含纖維的五穀飯或是全麥麵包，就是很好的選擇。 從晚餐著手 對減重效果最好以一般人的飲食習慣來說，晚餐大多會是一天中最豐盛的一餐。 若是參加聚餐時，一邊吃著高熱量的炸物、燒烤再配上啤酒和各式小菜，就可能在不知不覺中攝取過多熱量，如此一來，即使早餐和午餐吃得不多，也會前功盡棄。 因此若是想要成功減重，慎選晚餐吃什麼，乃至於分量、烹調方法都要多加留意。減少多油的料理，以蒸煮取代炒炸，就可以有效降低熱量的攝取。湯品和富含食物纖維的蔬菜，有助於增加飽足感，也很推薦晚餐食用。 此外，也要注意不要因為忙碌就草草結束晚餐，吃飯快容易造成消化吸收速度的增加，即使是同樣的食量，也會讓血糖容易上升。用筷子和碗盤好好吃飯，進食時充分咀嚼，讓大腦有充分時間接受「已經吃飽了」的訊號，也有助於不飲食過量。 不挨餓、不節食，但適度調整飲食習慣、選擇優質好食材以及三餐規律均衡，才是最佳的健康飲食方案，也更有助於熱量控制。 安心吃不怕胖！超簡單晚餐自煮料理推薦1. 豆漿豆腐豆漿豆腐。（出自donami） 結合軟嫩的豆腐和香濃豆漿的一道料理！作法十分簡單，取一個略帶深度的盤子，把豆腐和無糖豆漿微波2分鐘之後，加上少許醬油或橙醋，以及蔥末、芝麻、柴魚或任何喜歡的調味料即完成。 2. 人參雞湯風泡飯人參雞湯風泡飯。（出自donami） 營養豐富但味覺清爽的一道料理。電鍋裡放入大蒜、蔥段、薑片以及雞翅或任何部位的雞肉，加入適量米飯、再以鹽調味後以水淹過食材炊煮即可。最後加上一點芝麻油提香味道更棒。 3. 鯖魚罐頭蒸高麗菜鯖魚罐頭蒸高麗菜。（出自donami） 取一隻略帶厚度的鍋子，放入蒜片、高麗菜以及水煮鯖魚罐頭，加入少許酒之後以小火煮透即可。使用無水鍋的話，可以品嘗到魚肉與蔬菜的自然鮮甜。 4. 櫛瓜豬肉捲櫛瓜豬肉捲。（出自美的.com） 作為點心或正餐都很適合的一道料理。櫛瓜對半切後取約4～5公分長度，豬里肌肉以鹽、胡椒調味後塗上少許去籽酸梅肉，連同切片起司一起包裹，微波加熱4分鐘半即完成。 2021/06/14 此文對你有幫助嗎？50+全站免費，但需要您的贊助，支持好內容製作 【50+線上學校｜林麗琪的植物水彩畫】！影音課程永久觀看 加入50+LINE！你的老後不一樣！ 美食技巧 晚饭吃什么好最有营养?聚餐网晚餐健康饮食推荐白天的忙录中午一般都随便吃，特别是上班族的朋友们。所以晚饭吃什么最有营养显得特别的重要，那么晚餐吃什么好呢?聚餐网今天教给大家晚餐的最佳饮食原则。不但有教你晚餐最佳饮用时间，还有一些简单易做的菜谱推荐哟。 晚上吃饭的时间是5点到7点最佳，这是养肾的最佳时间段，最好吃些易消化的，吃黑色食物养肾，比如黑米、黑芝麻、黑豆、紫菜、海带、木耳等东西。晚上少吃荤，尽量不吃，最好不要喝酒，吃点清淡的食物。 晚餐吃这5种食物能减肥 冬天快到了，许多人开始发胖。怎么保持良好身材?近日，美国“美好饮食”网站撰文指出，只要在晚餐中加入下面5种食物中的一种，长期坚持，就能帮你赶走多余脂肪。 1.豆类。豆类能让你觉得更饱。最新研究显示，豆类更有助于去除腹部脂肪。秘密就在于可溶性膳食纤维。维克森林大学的学者指出，每天摄入10克可溶性纤维，内脏脂肪会在5年后减少3.7%。吃豆类易胀气的人，可以选择中午吃。 2.红辣椒。新鲜红辣椒中的辣椒素能加速新陈代谢，从而减少脂肪累积。专家建议，晚上吃红辣椒要适可而止，以免影响睡眠。 3.凉拌绿叶菜。多吃绿叶菜，尤其凉拌菜能让你少吃高热量食物。宾夕法尼亚州立大学的研究显示，每餐的第一道菜吃沙拉，能帮助你少吃12%的能量。 4.醋。亚利桑那州立大学营养系主任介绍，醋中的酸性物质能阻碍淀粉的消化，因此能减少每餐摄入的能量。有研究指出，每餐1勺醋，每天摄入的总能量能减少200—275千卡。 5.粗粮。粗粮有丰富的膳食纤维。如果害怕晚餐不好消化，喝一碗浓稠的八宝杂粮粥，减肥又营养。 晚餐应补上白天缺的营养 提到健康吃晚餐，许多人都以为要“晚吃少”。其实，仅仅认为晚上要少吃就错了。“查漏补缺”，是晚餐的首要原则。 晚餐摄入的能量更容易转化为脂肪，所以晚上尽量少吃点是有一定道理的。但这并不意味着简单和随便。如果晚上只吃水果或零食，长此以往则会危及健康。倒不如借鉴其他国家的做法：比如日本的幼儿园会记录孩子早上和中午吃了哪些食物，并告诉孩子父母，为的是方便家长在做晚饭时，选择与前面两餐不同的食物种类，使全天摄入的营养更加平衡和多样。 随着生活节奏的加快，大多数人早餐和午餐吃什么常常身不由己。早餐要么凑合，要么根本不吃;午餐或者随便吃吃，或者胡吃海塞。这时晚饭吃什么就更加重要。吃晚饭前，回想一下早餐和午餐都吃了什么，在晚上把今天该吃却没吃的营养都补上。比如，如果前两顿没吃粗粮，晚上就蒸个红薯或煮碗杂粮粥;没吃足500克蔬菜，晚餐就该吃一大盘青菜;如果没吃豆制品，晚上就该来个豆腐或豆子汤……补足前两顿缺了的食物，晚餐才能成为全天营养平衡的完美闭幕。 [NextPage]晚餐食谱精品推荐： 减肥晚餐 栗子米饭 材料：米或糯米35克。 配料：栗子、料酒、盐各少许。 做法： 1.栗子剥去内皮，用盐水泡30分钟左右； 2.将米、料酒、水、栗子放入电饭煲做成米饭； 点评：板栗是壳类果实中脂肪含量最低的，这款栗子炒饭可以强化肠道，促进肠胃蠕动，保持排泄系统正常运作，改善便秘，及时排出毒素。 减肥晚餐 番茄蛋 材料：水煮蛋1个。 配料：番茄酱少许、迷迭香少许。 做法： 1.将水煮蛋切开1/3，挖出蛋黄部分； 2.将蛋黄淋上少许番茄酱，拌匀； 3.将拌好的番茄蛋黄放入蛋白中，装饰上迷迭香即可。 点评：番茄鸡蛋的减肥功效为许多人所熟知，而且番茄和鸡蛋的营养都是一级棒的，是节食减肥者不可多得的减肥食品。 减肥晚餐 百叶雪菜 材料：雪里蕻300克，百叶1束（约10片）。 配料：辣椒、碱粉、盐、鸡精、香油各适量。 做法： 1.用1～2盆温热水把碱粉调融，放入百叶浸泡至软，至颜色变白，捞出，反复用冷水漂洗干净； 2.沥干百叶后，剥成小片；雪里蕻去除茎部及老叶，洗净，挤干水分，切成细末。辣椒洗净，切成小圈； 3.起油锅加5大匙油，加入辣椒炒香，放入雪里蕻拌炒片刻，最后放入百叶拌炒，加调味料拌匀； 点评：雪里蕻可以解毒消肿，促进肠胃消化，所含的胡萝卜素和纤维素还可以防治便秘。加上滋阴润燥的百叶，最适合冬季减肥食用。 减肥晚餐 炒合菜 材料：去皮荸荠、冬笋肉、板栗、大白菜梗、虾仁、香干各适量。 配料：清油、黄酒、食盐、味精、淀粉各适量。 做法： 1.将荸荠去皮切片。将冬笋切片后投入沸水锅中焯一下捞出（用冷水下锅）； 2.板栗煮熟剥壳，再将板栗肉切成两半。将虾仁用清水漂洗干净。大白菜梗洗净后切碎。香干切片； 3.炒锅放油烧热（油量也不宜多），倒入荸荠片、大白菜梗、冬笋肉和板栗略炒，然后放入香干片炒和，加入黄酒、食盐，放入少量汤水，加入虾仁烧约2分钟，加入味精，勾芡出锅； 点评：炒合菜由6种原料合炒，原料中的虾仁和香干提供了较高的动物蛋白和植物蛋白，其他的4种原料也补充了很多营养素，而且纤维素丰富，是减肥者的保健菜肴。 晚餐食谱 鱼丸米线 原料：米线200克，紫菜1片，鱼丸10个(炸鱼丸和白鱼丸各半)，鸡肉火腿肠1条，番茄1个，菜心300克，罐头鸡汤1罐或鸡精10克，盐，麻油，姜片，蒜头，葱花各适量。 做法： 1.米线放入煲里等水烧开后，煮3～4分钟，熄火，不要打开煲盖，等米线变软，冲冷水; 2.鱼丸切半，鸡肉火腿肠切段，番茄切成8瓣，菜心洗干净，紫菜发洗干净; 3.烧热油1汤匙，下姜片，蒜头爆香，加入鱼丸，鸡肉火腿肠稍炒几下，倒入鸡汤，加适量的清水至汤滚，放紫菜、番茄和菜心，煮熟后再放米线，至全部材料烧滚后，调味放麻油和葱花便成。 晚餐食谱 干拌意大利面 原料：番茄1～2个切块、鸡蛋2个打散、意大利面、葱花姜丝、黑胡椒粉适量、洋葱半个切丝。 做法： 1.煮锅热开水，加点盐，下面; 2.炒锅热油，先炒鸡蛋，炒熟盛出备用; 3.锅内用炒鸡蛋剩余的油加洋葱、姜丝爆香，加入番茄和少许水炒至软烂，再加入刚才炒好的鸡蛋; 4.洒上葱花、胡椒粉、盐炒匀即可，关火; 5.把下好的面捞到炒锅里，跟炒好的菜 拌匀，出锅装盘;6.开吃! 晚餐食谱 炒通心粉 原料：通心粉、火腿、蔬菜。 做法： 1.烧一锅开水，加盐和几滴油; 2.下通心粉，煮大约8～9分钟(根据通心粉形状不同，时间有所不同)，捞出沥水; 3.炒锅烧热，加少许花生油，下火腿碎末翻炒，加蔬菜碎; 4.加少许盐翻炒; 5.加入沥干水分的通心粉，翻炒; 6.淋一点生抽，出锅。 晚餐食谱 鸡肉盖饭 主材：鸡胸肉一件、洋葱半颗、鸿禧菇一盒、紫菜或者海苔切丝适量、鸡蛋一两个、盐、酱油、调和油适量，糖少许。 做法： 1.备料：所有材料洗净，洋葱逆纹切丝; 2.鸡胸肉撒点黑胡椒粉，稍抓腌，下锅煎，煎到两面焦黄，有香气，起锅切块; 3.锅里下点调和油，爆香洋葱，下鸿禧菇稍微炒一下，下高汤煨煮，过一会儿下鸡肉，加酱油、糖、盐调味。继续大火煮沸，稍微收汁。 4.倒入蛋，煮沸后关火，盖上锅盖焖10秒钟左右; 5.将料连汤舀入饭碗中，撒入紫菜丝，即可享用。 晚餐食谱 炸酱面 原料：鸡蛋面饼、鸡蛋、瘦肉、黄瓜、豆芽、萝卜、黄豆、干黄酱、甜面酱袋、大蒜、大葱、姜末。 做法： 1.将鸡蛋面饼用水泡开，捞起面待用。建议尽量使用新鲜打出的面，在菜市场有卖; 2.把鸡蛋打散，加入适量的淀粉以及绍酒、盐等调味料。待油热之后下锅，要用锅铲不断地翻动，要确保鸡蛋不要炒得太老，并且要散一点，熟了之后就盛出来待用; 3.将瘦肉切成肉末，洗净后在油锅少放一点油，油热之后翻炒肉末，等油出得差不多就加入料酒跟生抽，然后将肉末盛出; 4.锅内留着的猪油不要倒掉，把黄酱、甜面酱搅拌均匀一起炒。找不到这2种酱的可以直接用外面买的拌面酱加上一点蚝油一起炒，喜欢辣味的话可以加入辣酱; 5.等酱加热到鼓起小泡，就倒入炒好的肉末跟鸡蛋碎、姜末(切特细)，转小火，慢慢地熬; 6.一切都准备好后再灼面条，当然最好是手擀面，没有的话就用面饼面，这样会方便很多。面煮好了捞在盘中，随意加上炸酱即可。 以上这此足以能解决大家的“晚饭吃什么好?”的问题了吧，上面这些简单的晚餐做法大家可以参考使用，最好吃一些黑色类食物为主。 |
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