 Show 減重飲食減重飲食2021-10-04 「正常吃三餐」照著三餐瘦！／文：王世杰醫師(關鍵字：飲食作息、生活作息、三餐、正餐都減量、復胖、飢餓感) 三餐改吃兩餐、兩餐改吃一餐，真的會減比較快嗎？ 很多減重朋友常會直覺地認為，我只要刻意少吃任何一餐就是把一份熱量拿掉，那麼應當就可以順利減重，然而這樣的直觀想法卻讓許多人越減越糟。為什麼呢？刻意漏吃任何一餐或許可以在短時間內減輕一些體重，但是往往也會很快就遇到瓶頸，其實熱量攝取的減少不單單只是減法這麼單純，我們還必須把「飲食行為」的改變同時考量進去。 當隨意強迫自己將三餐改為兩餐、兩餐改為一餐時，將會導致餐間飢餓感明顯增加，而當人一出現強烈飢餓感時，自然到下一餐就會出現狼吞虎嚥或剎不住車的情形，或許短時間我們可以靠意志力撐過去，但是長時間操作下來勢必要面對破功的窘境。在這樣的惡性循環下，熱量總是在下一餐被填補回去，甚至是填補過頭，這將會導致體重停滯在一個水平上就降不下去。
好好思考，什麼是最適合自己的「飲食作息」
「飲食作息」指的是如何在目前的生活作息下找到自己最舒服吃飯的時間點，可以是一天三餐，也可以是一天兩餐，而這完全是因人而異，可以因工作屬性而異，也可以因家庭因素而異。另外，在設定飲食作息之前，最重要的是要有規律的生活作息，因為有規律的作息才會有規律的吃飯時間，這樣對於減重以及長期維持體重才會有所幫助。 例如，一位需要早起上班或早起處理小孩的減重朋友，因為一天下來的活動時間很長，這時就建議應當要認真吃三餐，而不應該輕易放棄掉早餐；若是一位時間彈性的上班族或家庭主婦，因為不需要刻意早起，因此一天穩定吃到兩餐也是一種方式。
定時吃正餐，正餐都減量，才是減重的不二法門。 每日規律地吃正餐，且餐餐規律地減量，除了可以讓飲食控制的效果發揮到極致之外，也可以有效減緩餐與餐之間的飢餓感。因此建議想要減重的朋友可以積極向專業且有豐富經驗的醫師尋求協助，一同重新設定適合自己的飲食作息，也可以大大減少復胖的風險。
(關鍵字：飲食作息、生活作息、三餐、正餐都減量、復胖、飢餓感) 您可能也喜歡的文章： 高雄潮代診所 高雄市鼓山區文信路258號 電話：07-5531313 信箱： 潮代診所 台南市北區林森路三段165號 電話：06-2359595 信箱： 林黑潮診所 台南市南區金華路一段377號 電話：06-2656789 信箱： 免付費專線：0800-534-085 (我想瘦 你幫我) Copyright © 2012 林黑潮診所 All Rights Reserved. 禁止任何網際網路服務業者，轉錄本院網路資訊之內容供人點閱。 營養師Rami從小胖到大，體重最重時來到89公斤，現在只有48公斤。其實在減肥成功之前，她也經歷許多次失敗，靠著三餐吃飽、喝足，3個月就瘦了14公斤。Rami想告訴你：「我從小胖到大，如果連我都能瘦下來，你一定也可以！」 看更多：醫師公開減肥不減胸關鍵！天天吃豆腐、好油 5個月狂瘦17公斤 Rami正因為比任何人都理解瘦不下來的心情，才能針對問題，現在也幫助許多人成功減重，在IG上享有極高人氣。 截至目前為止，Rami仍保持著曼妙健康的體態，雖然拍寫真書或健美比賽時的王字腹肌早已不復存在，但是依然維持著富有彈力的健康身材。 Rami說，目前正關注她的人絕對無法想像，她也曾面臨兒童肥胖的問題，曾穿過36腰的褲子，「我依舊極度熱愛食物，非常在乎吃這件事，而且是個不論吃什麼都會發胖的人」。 89瘦到48公斤 3年不復胖十多年下來，Rami一再減肥、復胖又再次減肥，長期減肥讓她心力交瘁，所以一年當中有9個月是維持期，另外3個月則是減重期，她以這樣的方式度過一整年，從89瘦到48公斤、體脂少20％，目前邁入第3年，現在依舊保持著健康的好身材。 Rami說，卡路里只是參考的依據，不管是減重期或是維持期，盡可能一天吃三餐，而且會均衡攝取碳水化合物、蛋白質、脂肪和纖維質。減重期時，三餐都吃減肥餐，但是菜色都是不輸給一般餐廳的美味料理，「因為很愛吃，基於想愉快地打開便當盒的想法，才會衍生出各式各樣、五花八門的菜色」。 看更多：吃鮭魚好處多多！營養師建議1周2次 護心、顧腦、減重 預防失智、黃斑部退化 減重期Rami會做肌力運動1小時，有氧運動1小時到100分鐘，然後每週運動5次以上，一天會喝3公升的水，努力過規律的生活。 維持期三餐中有一餐吃減肥餐，其餘兩餐則吃自己想吃的食物，但要適量攝取，不能吃過量。運動方面，即使運動量少，仍要持之以恆地運動，營養均衡的飲食加上肌力運動，即使發胖也能胖得很勻稱。 不攝取碳水化合物 無助減肥若想在一天三餐中，均衡攝取碳水化合物、蛋白質、脂肪和纖維質，許多人會為了該如何攝取而感到苦惱。然而，Rami認為，如果不攝取碳水化合物，身體所需的能源無法送達全身，進而導致代謝率下降，無法分解體內脂肪，對減肥無濟於事。 看更多：「地獄廚神」戈登狂瘦20公斤！私房早餐食譜大公開 不用餓肚子又能減肥 Rami強調，比起計算卡路里，最好的方式是檢查食品營養成分，並且每餐攝取碳水化合物、蛋白質、脂肪和纖維質。如果情況不允許，可以根據上一餐和下一餐的內容來調整營養素。食品中多少含有脂肪，且烹調時或調味料中含有的量也已足夠，因此可將重點放在如何調整碳水化合物、蛋白質和纖維質（像是豐富的蔬菜）上。 例如說，第一餐吃了200公克的碳水化合物、50公克的蛋白質、30公克的蔬菜，這就表示吃太多碳水化合物，蛋白質不夠多，因此下一餐要改為80到100公克的碳水化合物、100至200公克的蛋白質、30公克的蔬菜。 看更多：白雁老師公開抗衰老祕訣！飯後做「洗胸顫掌」加速排毒 甩脂肪、防便祕 一天喝2公升白開水 避免減肥便祕「不論如何，減肥就是要調整飲食。」Rami說，許多人會因為進食量變小而產生便祕，她建議一天喝2公升以上的白開水。 Rami說，未來依然會適量攝取自己想吃的食物，同時也會享受營養滿分的美味減肥餐，打造健康勻稱的身材。除此之外，她想要再次挑戰健美比基尼大賽，從中得到認可，「我想證明原本不纖瘦的人也能做到，考驗自己的極限！」 看更多：減醣飲食吃飯助減重！營養師大推「抗性澱粉食物」 瘦身、控糖、降血脂都有效 Rami認為，減肥不只是雕塑健康的身形，也能讓心靈更健全，忍住食物的誘惑時，同時也在調整心態；做運動時，同時也能測試體力的極限和意志力，我們可以藉此看到自己成長蛻變的樣貌。 看更多：減肥要吃蛋白質、也要睡夠！他2個月瘦12公斤 擺脫肥胖、糖尿病 因此，Rami希望大家能抱持著「我一定會變得健康又漂亮的心態」開始減肥，而不是我一定要變瘦。 看更多：光想像就能變健康！工作時想像「這件事」 幫助減肥、減脂、降血壓 ◎ 本文摘自／《體脂少20%！我三餐都吃，還是瘦41kg：海鮮鍋物‧肉品蓋飯‧鹹甜小點，維持3年不復胖，打造理想體態的86道減脂料理》李姝婀 著 →名醫觀點、養生妙招都在這！快點我加入【健康2.0 LINE好友】 減肥可以吃三餐嗎？除了要跟零食宵夜說掰掰外，吃正餐的「順序」也很重要，必須依循先吃蛋白質→蔬菜→最後吃水果，慎選食物可維持血糖恆定、代謝平衡。 但需留意一天中三餐都要吃到，若跳過任何一餐恐影響瘦身效果，會使新陳代謝速度變慢、身體無法平衡。
一日三餐 正常嗎？長時間高水平的空腹血糖是第二型糖尿病的危險因素。 馬努吉安說，降低血糖水平需要每天多吃一次，這樣可以防止身體認為自己餓了，並在最終吃東西時釋放更多葡萄糖。 她說，一天吃兩到三餐是最好的，大部分卡路里在一天的早些時候消耗。 這是因為深夜進食與心臟代謝疾病有關，包括糖尿病和心臟病。
減肥三餐要怎麼吃？吃飯的順序也是減重的學問之一，建議可以在飯前喝一杯水，再吃蛋白質的食物→蔬菜類→澱粉類→水果。 這樣吃下來除了飽足感更能達到營養均衡。 其實在控制熱量時，最擔心的就是「吃太少感到肚子餓」！ 所以真的很推薦想要維持體重的人，改為211餐盤的飲食方式。
吃少一點會瘦嗎？少吃7700大卡並不代表一定會瘦一公斤，因為吃不到基礎代謝營養，身體是無法燃燒脂肪的，減肥不只是數字上的加加減減，更重要的是用對方法。 使用激烈節食的手段來減少進食，只會導致基礎代謝率下降，肌肉量愈來愈少以及脂肪的代謝將會愈來愈差，減肥效果也會跟著大打折扣。
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吃三餐會胖嗎？
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