减 脂 增肌 运动

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Lianhe Wanbao (11 July 2021)

要达到减脂增肌的目标，少不了控制饮食并增加运动量。但要怎么进行才能加强效果？答案或许和你想的不同。

陈笃生医院高级物理治疗师黄彦颖说：“无论是做有氧运动或阻力训练（resistance training），都会同时消脂增肌，因为运动时会消耗碳水化合物和脂肪，以便给身体提供运动的能量。此外，运动会促进肌肉蛋白质合成（muscle protein synthesis），从而增加肌肉量和肌力，并加强肌肉功能性。”

必须注意的是运动的强度。黄彦颖解释，做低强度运动时一般会消耗脂肪，做高强度运动则会消耗碳水化合物。此外，减脂增肌的过程也会按照体内有多少碳水化合物、脂肪以及蛋白质而异。如果摄取的热量过低，又做高强度运动，身体可能开始消耗肌肉。“换言之，如果想消耗脂肪，应该做的是强度较低的运动。”

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运动·饮食·睡眠·记录

我们应该怎么改变生活，才能打造有利于减脂增肌的体质？黄彦颖指出可从四个方面着手。

首先是最常见的做法：运动。

“研究显示，负重阻力训练可以增肌，低强度运动则有助消耗脂肪。”

第二个关键是日常饮食。“改变体内的碳水化合物、脂肪以及蛋白质的分量，能够直接影响身体消耗热量的方式。单单改变饮食，其实就能影响身体组成。不过，研究显示，如果可以配合阻力训练，减脂增肌的效果就会更显著。”她建议可咨询私人教练或营养师，以便了解如何针对个别情况改变饮食。

第三个因素或许经常被忽略--睡眠。

研究显示，睡眠不足的人消耗的肌肉量会比脂肪多；睡眠充足则能更好维持肌肉量，并且燃烧脂

“此外，缺乏睡眠的人会有更多‘饥饿荷尔蒙’，这会提高体重（特别是脂肪）增加的风险。”换言之，睡好睡饱也应该是减脂增肌计划的一部分。

最后，黄彦颖建议记录每天的日常饮食及运动，并且留意有哪些情况下容易饮食过量，从而找出避免落入这些情况的方法。饮食和运动日记亦有助于让自己更专注于减脂增肌的目标。

她说：“要开始培养运动和饮食习惯一定不容易，要持之以恒更是难上加难。但正如巴勃罗·毕加索所说，行动是所有成功最基礎的关键。”

黄彦颖提议，设定目标时应符合“SMART原则”。SMART这五个英文字母分别代表Specific （具体）、Measurable（可测量）、Action-oriented（行动计划）、Realistic（实际）以及Timeframe（时限或时间范围）。

以健康饮食为例，一个符合SMART原则的目标就是：少吃甜食，从而控制糖分摄取量，做法是减少每周吃甜品的频率，从每天吃改成一周吃一次，而且要在两周内达到目标。

此外，应记得记录自己的进展，从而加强坚持下去的动力。“如果可以和亲人一起运动，亲人也能帮忙鼓励你继续朝目标前进。”

阻力运动和强力训练不宜天天做

阻力运动和强力训练虽然有助锻 炼肌肉，但黄彦颖建议避免天天做。

“运动时，肌肉会产生疲劳感，并且产生乳酸（lactate），以致运动后会感觉肌肉酸痛。一般来说，乳酸这些副产物会在24小时内维持相当高的水平，要等到过了48小时才会回到基线。因此一定要有休息日，才能让肌肉有时间休息和康复。”

她提议：做了强力训练后可休息两天，例如周一做了强力训练，周二周三就应该休息，周四再做强力训练。

太棒了，不赞不行呐！~ღ

减脂增肌一直是一个大家讨论的焦点问题，如果能增加肌肉同时减少脂肪相信是最开心的了吧！

增肌减脂＝肌耐力训练＋蛋白质＋适度休息！

增肌期

在这一阶段，让自己处于热量过剩状态，然后去做举重运动，力量训练增强力量。这个时期所需要的是增加肌肉含量和密度，最终会实现增重，提高运动表现，达到力量方面的目标。这个时期当然主要以无氧运动为主，而有氧运动则很少涉及。

减脂期

与增肌期对比来看 ，减脂期更像是一个卡路里缺失阶段。所以多数人在这个阶段会选择有氧训练。当然也有做大重量的训练的（为了在减脂的同时保持肌肉含量的话大重量训练是必须的）。但作为回报的是，你会获得更加精凋细刻的身材。

肌肉生长就类似建房子，需要材料补充 + 工人干活 + 休息稳固

等于：训练 + 营养 + 休息

首先【 练——破坏肌肉纤维 】

没有训练，就什么都没有，训练是肌肉增加的前提，肌肉生长是一个撕裂又恢复的过程。

由于大多数人平常活动的强度不足，肌肉纤维无法产生损伤，因此不能刺激新的肌肉生长，我们的肌肉若没有承受阻力，肌肉就会缩小，久而久之就会出现肌少症或肌肉萎缩，所以我们必须进行适当强度的肌力与肌耐力训练。

在我们进行高强度运动（哑铃，杠铃等器械锻炼）的时候，神经系统控会制肌肉收缩，此时肌纤维受到刺激，在压力作用下，肌纤维会出现很多的细微破损、裂缝。

接着【 吃——营养补充肌纤维小裂口 】

锻炼后受到破坏的肌肉细胞，若没有适当的营养和休息，将无法得到修复。

这个时候补充肌肉生长需要的营养物质（蛋白质等），就可以促进肌纤维自我修复，修复后的肌肉体积比原来更大，所以肌肉得到增长。

饮食摄取充足的热量、碳水化合物、蛋白质、脂肪能维持肌肉的质量，特别是蛋白质能提供原料给新生的肌肉组织，加速修复受损伤的肌肉组织。所以，强烈建议健友们，将更多的精力花费到营养的研究上面来，不要一味的只顾训练！

那么想要增肌应该吃什么呢？

蛋白质：乳清蛋白粉，瘦牛肉，鸡胸肉，鱼类，蛋清，奶酪，豆类和豆腐。

碳水化合物：番薯，马铃薯，各类面食，所有品种的大米，面包，燕麦，玉米，水果如香蕉等

有益脂肪酸：杏仁，全天然杏仁酱，花生，全天然花生酱，牛油果，蛋黄，葵花籽，亚麻籽，椰子油和橄榄油。

水：每天无法摄入足够的水分会阻碍肌肉的增长。？研究发现，即使轻微的脱水也会减少肌肉的力量，确保每天摄入3.8升水。

最后【 睡——休息时缝补肌纤维裂口 】

休息对于增肌非常关键！你必须拥有良好的睡眠质量！不能熬夜，不能让睡眠不规律！睡足8小时。

肌肉的修复过程，必须要在休息时间才能充分发挥，特别是在睡眠这种长时间的休息。在你休息的时候，这些营养物质通过毛细血管、体液就跑到裂缝处开始修补了，因为人体超量恢复的原因，他们会把肌纤维上修补的比之前更粗一点点，经过长久的坚持和锻炼，肌肉积少成多，也就逐渐增大了。

人体只有在睡觉休息的时候，体内的细胞更新最频繁，肌肉的修复和生长才达到最高峰。

增肌期间怎样安排休息？

一、调整好每次训练安排之间的休息时间 ：如果运动量太大，必须延长一天休息，再进入循环训练。

二、合理调整好组与组之间的休息时间 ：一般为30~60秒钟，最多不能超过3分钟。

三、合理调整生活节奏 ：每天要有7~9小时的充足睡眠。实践证明，入睡后的第一、二小时，是引起肌肉增生的最好时刻，这时体内的机能重新获得修补和补充。

四、安排合理频率的有氧训练 ：它既能调节体内有机体的功能，又能提高肌肉素质，缩减多余的皮下脂肪，每周安排3~5次的有氧训练，每次30~45分钟。有氧训练一般安排到肌肉力量训练之后。

如果你不能抽空到健身房训练器械运动，不妨试试以下徒手训练：

运动一

运动二

运动三

运动四

运动五

总之，练、吃、睡三者缺一不可！

不管是想要增肌还是减脂，都必须好好吃饭、好好锻炼、好好休息哦！

视频：同时增肌与减脂的真相 (中文字幕)