什么 是GI值

今天给大家介绍一位新伙伴，以后看到食物时，不要只想着卡路里啦！它就是——GI！

食物GI值是什么？为什么它比计算卡路里更重要？我们应该怎么吃？

到底什么是GI？

GI，又称血糖生成指数，或升糖指数，简单说，就是衡量食物吃进身体后，造成血糖上升速度的快慢，主要表示食物对血糖的影响。

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GI，最早由Jenkins 和同事提出，主要帮助糖尿病患者在选择富含淀粉类食物时，确保血糖指数维持在合理范围内，达到控制血糖的目的。血糖生成指数是以50克碳水化合物的食物与50克葡萄糖2小时在体内血糖反应水平的比值。

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根据GI 值的高低，食物可分为不同等级。
GI ＞ 70 ，为高GI 食物，
55＜ GI ≤ 70， 为中GI 食物，
GI ≤ 55 ，为低GI 食物。

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高GI的食物更容易转化成葡萄糖，进入血液，引起高血糖，胰岛素快速升高，导致血糖急剧下降，血糖变化剧烈。相反，低GI 食物的转化速度较慢，对血糖影响小，更有利于控制血糖。

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为什么要吃低GI食物？

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稳定血糖

与高GI 食物相比，摄入低GI 食物后，血糖升高更缓慢，刺激释放胰岛素也较少。低GI 食物在胃肠停留时间更长，消化吸收更慢， 从而可避免餐后血糖快速上升，长期低GI 饮食能够降低血糖水平，是预防和控制糖尿病的重要措施。

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预防心血管疾病

大量研究表明，GI值与心血管疾病之间存在一定关联。低GI 饮食可能有助于维持高密度脂蛋白胆固醇（好胆固醇）水平，对减少心血管疾病有积极作用[1]。一项针对13051 名美国人，随访17 年的研究中发现，饮食GI 值每增大5 个单位，患有心血管疾病的人数就增大1.16 倍[2]。

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有助减肥

这也是多数减肥党们追求低GI食物的原因。食用低GI 食物，血糖和胰岛素水平变化更平缓，饱腹感更持久，促使身体燃烧更多脂肪。而高GI 食物，则会抑制脂肪分解，增强饥饿感，导致再次进食，长期就会造成营养过剩，发生肥胖。

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图片来源：http://unsplash.com

波士顿儿童医院曾有研究，将超重男孩分成两组，两组儿童饮食中整体热量、脂肪、蛋白质、碳水化合物和纤维素相等,差别仅是食物的GI 不同。12 周后, 进食低GI 食物儿童，体重平均减轻了9 kg, 比进食高GI 食物的儿童，平均多减2 kg[3]。

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如何判断食物GI高低？

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膳食纤维含量

食物中的膳食纤维，能有效延缓葡萄糖的消化和吸收的速度。因此食物中纤维含量高的，GI往往较低，如蔬菜、麦片等的GI都较低。

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蛋白质和脂肪

食品中蛋白质能刺激体内分泌胰岛素，能快速清除血液中的葡萄糖，降低血糖应答水平，因此富含蛋白质的食物GI较低。脂肪主要通过降低淀粉凝胶化，延缓食物在胃肠的排空速度，阻碍淀粉酶与淀粉的结合，并对淀粉酶有抑制作用，影响血糖反应。

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物理状态

食品的稀稠、颗粒大小、紧实状态都影响产品的GI 值。坚硬的食物，如坚果，阻碍了消化酶渗透到淀粉颗粒中，从而降低了淀粉的分解速率。

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生熟程度

米饭、面条的软硬度、甚至水果的熟透程度都会影响Gl值。米饭面条煮得越熟，水果越熟透，GI值越高。

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加工程度

加工程度越深，GI值往往会越高。如未打磨的原粒燕麦GI低，但经加工切成薄片的即食麦片，更容易消化和吸收，所以Gl会升高。另外，不同加工方式对食品结构影响不同，也会导致不同的淀粉消化率，进而影响食品的GI值。比如，煎炸土豆升血糖速度比较慢，但更容易长胖！蒸煮炖土豆升血糖速度比较快。

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只吃低GI就能减肥？

既然GI那么万能，是不是只要认准低GI食物，就能帮助减肥呢？NO！NO！NO！注意，低GI不等于低热量！
比如上述影响因素中就有提到，富含蛋白质或脂肪的食物消化时间长，GI值就比较低，比如腊肠、培根，这些高热量食物，GI值就不高。但是，如果你想啃着腊肠培根减肥的话，最后就....

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另外，GI值并没有反应食物数量的影响，比如很多低GI的水果，如果短时间大量食用的话，同样会引起血糖上升，对体重也不友好！

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健身减肥党，怎样吃才健康？

听完了今天的GI小科普，最后再给大家敲敲黑板，总结一下！

◆ 多补充膳食纤维。大部分蔬菜、含糖量低的水果都属于低GI食物，除了能增加饱足感，也能避免吃下过多的淀粉类食物。
◆ 减少精致食物。未加工的食物，通常GI值也越低，平时主食可以多选择糙米杂米取代白米饭、全麦面包取代白面包。

◆ 避免过度烹饪。避免烹调时间过长、食物过于软烂，能延缓食物消化的速度，如白米饭会比白粥的GI更低。

◆ 均衡饮食，不要单以GI论英雄。这也是最重要的一条。只要热量在合理范围内，
避免油炸、高糖高盐的食物，整体应以均衡饮食为主。GI值只是食物的一项衡量指标，和卡路里一样，不要单单因为某食物GI高，就将它拒之门外，更要兼顾其他营养价值。如香蕉并不属于低GI食物，但它的纤维含量、营养丰富，只要不过量食用，对健康还是很有帮助。

参考文献：
[1] Jenkins D，Kendall C，Axelsen M，et al. Viscous and nonviscous fibres，nonabsorbable and low glycaemic index carbohydrates，blood lipids and coronary heart disease[J]. Current Opinion in Lipidology, 2000, 11(1): 49-56.
[2] HardyD S，Hoelscher D M，Aragaki C，et al. Association of glycemic index and glycemic load with risk of incident coronaryheart disease among Whites and African Americans with and without type 2 diabetes: The atherosclerosis risk in communities study[J]. Annals of Epidemiology，2010，20(8)：610-616.
[3] 顾景范, 杜寿玢, 查良锭, 等. 现代临床营养学〔M〕. 北京: 科学技术出版社, 2003: 74- 76

GI值是什么意思？

GI值多少算高？

GI是什么意思？

低GI是什么意思？