午餐吃什麼最健康

对工作忙碌的上班族来说，午餐吃什么是个“老大难”，很多人甚至应付了事。长此以往，难免影响健康，诱发多种慢性疾病。《生命时报》特邀多位专家支招，教上班族吃顿实惠、健康的午饭。

受访专家：

北京大学人民医院心内科主任 徐成斌

中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授 范志红

浙江大学食品科学与营养系博士、副教授 朱加进

北京协和医院临床营养医师 于康

中山大学孙逸仙纪念医院临床营养科 何凤怡

哪些食物适合当午餐？

午餐吃什么好呢？于康表示，以下6种食物适合当午餐。

抗衰老抗癌食品——西兰花。西兰花富含抗氧化物质维生素C及胡萝卜素。科学研究证明，西兰花是最好的抗衰老和抗癌食物。

最佳蛋白质来源——鱼肉。鱼肉可提供大量优质蛋白质，且消化吸收率极高，是补充优质蛋白的最佳选择。同时，鱼肉中的胆固醇含量很低，在摄入优质蛋白的同时不会带入更多的胆固醇。有研究表明，多吃鲜鱼还有助于预防心血管疾病。

降脂食品——洋葱。洋葱可清血，有助于降低胆固醇。

抗氧化食品——豆腐。除了瘦肉和鱼虾类食物外，豆腐也是良好的蛋白质来源。同时，豆类食品含有一种被称为“异黄酮”的化学物质，是一种有效的抗氧化剂。请大家记住，“氧化”意味着“衰老”。

保持活力食物——圆白菜。圆白菜维生素C含量很丰富，同时富含纤维，能促进肠胃蠕动，让消化系统保持年轻活力。

养颜食物——新鲜果蔬。新鲜果蔬中含有丰富的胡萝卜素、维生素C和维生素E。胡萝卜素是抗衰老的最佳元素，它能保持人体组织或器官外层组织的健康，而维生素C和维生素E则可延缓细胞因氧化所产生的老化。此外，这些富含膳食纤维的新鲜蔬果还能促进大肠健康，帮助排毒。

健康午餐怎么吃？

自己带饭 菜炒八成熟

自己带饭，既能保证荤素搭配、符合自己的口味，又能省钱省时，受到不少白领的推崇。

范志红表示，带饭时，选材很关键，应以适合多次加热的菜为主。蔬菜以根茎类为主，如胡萝卜、芹菜、竹笋、西兰花、西红柿等；肉菜可多换换花样；主食应粗细搭配，如半份米饭加一块蒸红薯，或一个蒸土豆。需要提醒的是，鱼和海鲜容易腐败、变质，不适合带。

一般，自带饭的品种较少，所以要讲究“混搭”。“芹菜香菇炒肉丝豆干”就很不错。符合联合国粮农组织提出的“一荤一素一菇”健康准则。西红柿炒鸡蛋也不错。

夏天带饭，不少人担心饭会变质。要解决这个问题：

首先挑对饭盒，以耐热又密封的为先。可考虑买有厚壁的密封罐或不锈钢的密封饭盒。

其次，食物装到饭盒的2/3或3/4满度为宜。

最后，菜炒八成熟即可。从营养的角度来讲，带饭最大的缺点，就是怕营养流失。

因此，要带的菜品炒至七八分熟就行，以防微波炉加热时进一步破坏其营养成分。炒完后，要立刻装盒。如果带凉拌菜，多加醋和大蒜泥，以抑制细菌。

食堂配餐 多选几样、荤素搭配

在一些上班族的眼里，吃食堂就好像“赌博”，运气好才能合口味。

朱加进表示，食堂饭最主要的问题，就是营养流失。蔬菜中有一些水溶性维生素、矿物质，应该是先洗后切。但食堂多是先切再洗，营养物质易丢失。所以一定要尽量多吃几种菜，保证营养摄入。食堂还多油炸食物，虽吃着香，却造成维生素极大损失。

食堂的另一大问题，是膳食提供不均衡。虽然表面荤素搭配，食物多样，但热量、脂肪和蛋白质往往超标，蔬菜不足。还有很多人习惯凑合，用包子、面条等来应付。这对下班晚、工作强度大的人来说，难以确保整个下午的热量供给。

因此在食堂吃份餐，要每天选不同的主食和副食，做到品种交叉。如果爱吃面食，应搭配其他食物，如肉饼或包子配一碗粥和蔬菜；面条配一个鸡蛋、青菜等。

如今，有的食堂也提供自助餐。注意不要拿得太多，吃得过饱。

餐厅拼餐 多蒸煮、少油炸

有调查显示，三五同事，到餐馆拼餐，是20.4%白领的午餐选择。餐厅食物选择多。去较好的餐厅，卫生问题也有保障。

但拼餐也有不少缺点，如餐厅的菜品普遍用油较多、口味重。若总是肉菜唱主角，难免会摄入过多能量，导致肥胖。

拼餐吃得健康与否，关键在于会不会点。若4个人吃饭，以4菜为佳，冷热两个蔬菜、一个冷荤、一个荤素搭配的炖煮菜。菜式要清淡，多蒸煮、少煎炸。偶尔点点宫爆鸡丁等口味较重的菜，作为调剂。

徐成斌还支了一招：点个木须肉，瘦肉、鸡蛋、木耳、黄花菜都有了，营养配比很合理。上菜后，要先吃米饭和蔬菜，再适当吃点肉，七八分饱即可。

外卖盒饭 肥肉要扔掉、米饭吃一半

临近中午，写字楼间便有提着外卖箱子的伙计来送餐。外卖盒饭胜在省事快捷，价格相对便宜。对于忙碌的白领来说，一个电话全搞定。可其存在的健康问题，也不容小觑。

有些中式的盒饭经营者缺乏食品卫生认知和营养常识，炒菜习惯重油重盐重味精，多用煎炒油炸。因此中式盒饭通常油腻、口味重，样式变化少，搭配不合理，荤素失调，主食常常是单一的米饭。为了节约成本，有些盒饭小作坊也不会提供新鲜的时令蔬菜。

为了保证饮食安全，叫外卖前，最好查清有没有食品卫生许可证。一旦发现食材不新鲜、太油腻或太咸，就要换一家。

为了解决蔬菜不足的问题，可以选小份盒饭，与别人各点一份，然后拼着吃。

此外，何凤怡指出，米饭最好只吃一半；肉菜只吃1/3，肥肉、鸡皮等都要去掉。留点肚子，每天带一个水果或酸奶，午饭后两小时左右吃；晚饭要记得补回中午的那一份绿叶菜。▲（生命时报特约记者 徐李燕 鲍婕）

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文：GRACE HSIEH

上班族的每日金句之一就是：「午餐吃什麼？」作為一天之中承先啟後的一餐，午餐絕不能隨便吃吃，有很多人發胖的就是因為午餐吃錯造成的。依照國民健康署表示，上班族一餐食用一個炸雞腿便當，再配上一杯700cc的珍珠奶茶，攝取熱量即高達1375大卡，遠超過一餐所需的700大卡（60公斤靜態工作者，一天約需1800大卡）」。

現在就來看正確的午餐吃法，以及健康午餐便當作法吧。

1. 不要吃太少、也不要吃過飽

就算在減肥中，也要吃午餐。午餐不吃東西下午上班時會感到無力，而且下午3、4點就會感到飢餓而嘴饞，影響工作效率，有時還吃下更多高熱量的零食、下午茶，甚至是晚餐報復性進食。

午餐建議可攝取一天應攝取熱量的35％，但因為下午還要繼續上班，腸胃消化又會使大腦缺血缺氧，因此也不建議吃太飽。

2. 不要吃漢堡、泡麵等速食

泡麵、油炸薯條、漢堡、含糖氣體飲料等這種高油脂、高鹽、高糖的速食，不只營養不均衡，也容易讓血糖飆升，並且增加午後瞌睡的機率。而且番茄醬、芥末醬、美乃滋、沙拉醬也是高熱量和高鈉的來源。

3. 午餐不能太晚吃

根據一項研究，在下午約4點吃延遲的午餐，然後會在晚上攝取大部分熱量的人，血糖代謝可能較差，久而久之可能導致胰島素阻抗和體重增加。

為了穩定血糖和體重，午餐絕對不能拖到太晚才吃，最好的午餐時間為12：30。

4. 避免下午瞌睡，少吃碳水化合物

除了吃太飽下午想睡覺，還有一個原因就是吃太多碳水化合物，導致昏昏欲睡。午餐中應該要多增加優質蛋白質和一些油脂，減緩醣類吸收速度。並且於午飯後預留一些消化休息的時間，也可以做點輕鬆簡單的伸展操，幫助大腦清醒和血液循環。

午餐不瞌睡食物推薦：鮭魚、地瓜、菠菜、優格、糙米飯、堅果、香蕉、南瓜子。

5. 一份均衡營養的便當菜色配置

豆魚蛋肉總量不超過一掌心，飯跟蔬菜一樣多，菜比水果多一點。澱粉類主食不宜超過一碗（150g），至少1.5份並且兩種以上的蔬菜，最好再加一份水果。且魚肉和海鮮會優於雞肉以及豬肉、牛肉等紅肉。

國民健康署建議上班族的午餐搭配技巧、營養分配和每餐食物份量：

• 「一」碗五穀飯：未精製的全榖根莖類含有豐富的維生素B群、維生素E、礦物質及膳食纖維等，比精製穀類更具有飽足感，能有效預防大腸癌、降血壓及便秘等。
• 「一」個手掌大豆魚肉蛋類：豆魚肉蛋類富含大量蛋白質，提供人體建造、修補組織以及調節生理功能，但應注意減少油炸品攝取，以白肉代替紅肉，多選擇瘦肉並去除皮脂，避免攝入過多油脂。
• 「一」碗蔬菜：蔬菜含有豐富的維生素、礦物質及膳食纖維，可促進腸胃蠕動、降低血膽固醇，以國人習慣蔬菜熟食估算，每餐應攝取一碗蔬菜，並以當季盛產為主，不僅新鮮、便宜，品質也較好。
• 「一」份水果：水果含有豐富的維生素C及膳食纖維，能促進身體的代謝、助消化，建議每餐食用一份水果（相當於一個拳頭大小），並盡可能勿以果汁代替，若要喝現榨果汁，切記不濾渣、不加糖。

6. 全穀根莖取代白飯、炒麵

中午主食可以全穀根莖類為主，取代白米飯、炒麵、炒米粉，例如糙米、紫米飯、五穀米、地瓜飯等等。這些複合性醣類，能減緩血糖上升速度。若自助餐店沒有提供，可以選擇地瓜、馬鈴薯、芋頭、蓮藕、山藥等等。而且也避免攪滷汁拌飯。

7. 自助餐少鹽少油，少選煎炸、勾芡

自助餐店的菜色經常使用很多油，調味也比較重，容易吃下太多油脂和高鈉。少選油炸、勾芡、熱炒、醃漬、糖醋類，肉類最好也去掉炸過的外皮。

8. 減肥午餐以「減醣」為主

如果在進行減肥計畫，可以掌握「減醣」概念，意即減少澱粉類主食，但同時也要多增加油脂和蔬菜。

以下就來看看六個能幫助增肌減脂的「減醣便當」吧。

1. 超人氣增肌減脂「薑燒豬肉便當」

超受歡迎的薑燒豬肉，汁多飽滿的豬肉堪稱絕品，還能吃到大把黃綠色蔬菜，而且軟化的紅蘿蔔和水煮大豆十分對味。一份色彩絢麗、分量完美的精力便當完成啦。（食譜在這）

2. 高蛋白、低脂肪，適合健身日的紅燒小卷便當

高蛋白、低脂肪的小卷，還擁有好的膽固醇，是減重人控制飲食的好夥伴。配菜有好吃的涼拌筊白筍、櫻花蝦炒莧菜。（食譜在這）

3. 鮭魚豆漿蔬菜筆管麵

豆漿加蛋沾裹上鮭魚和黃綠色蔬菜，營養最均衡。這款便當富含抗氧化作用的維生素，吃完能讓精疲力盡的身體恢復元氣。（食譜在這）

4. 花生醬雞胸、椒麻雞排

兩種超受歡迎的口味，一次學會兩種低碳雞肉便當「花生醬雞胸、椒麻雞排」。（食譜在這）

5. 三分鐘完成低熱量「酪梨水果沙拉」

吃一份含有大量蔬菜、水果和堅果的沙拉，可以獲取維生素、蛋白質。自己製作沙拉醬可以避免掉高熱量。（食譜在這）

6. 南瓜泥海苔豆包捲、南瓜豆包紅扁豆乳義麵

「南瓜泥、豆包捲」取代米飯，熱量減半。一次做好6個高蛋白蔬食便當，即使全蔬食依然很有飽足感，而且取代米飯之後熱量減半。方便省時又健康。（食譜在這）

Women's Health美力圈SAY

健康營養的午餐建議，澱粉類主食不宜超過一碗、至少1.5份並且兩種以上的蔬菜，最好再加一份水果。

本文經Women's Health Taiwan美力圈授權轉載，原文刊載於此

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責任編輯：朱家儀
核稿編輯：翁世航

文化內容策進院主辦「2022 TCCF 創意內容大會」，匯聚臺灣具潛力 IP 成品及提案，致力為全球內容業者媒合最佳國際合製資源，促進臺灣文化內容產業對接國際。其中，大會重要活動之一、展示跨域應用價值的平台的「未來內容展」，今年有眾多國際嘉賓共襄盛舉，包括法國國家電影與動畫中心 (CNC) 數位內容總監 Olivier Fontenay、奧地利林茲電子藝術節總監 Martin Honzik、巴西遊戲開發公司 AVORE Immersive營運總監 Doede Holtkamp 親自來臺交流，法國新影像藝術節總監 Michele Ziegler 亦與文策院及法國在台協會合作，率 6 位不同專業背景的法國XR業界人士來臺進行產業參訪。

「未來內容展」以「擴增宇宙 運算中 Future Processing」為題，集結國內外話題性沉浸式內容，激盪文化與科技跨域應用新可能，本屆邀請的 19 組參展作品中有 5 組為國際或跨國共創作品，合作橫跨日本、法國、奧地利等國，另在近 40 場「主題沙龍」中有來自巴西、法國、奧地利、加拿大、愛爾蘭、香港等不同國家地區的機構代表、創作者、企業家齊聚一堂參與盛會，分享最新國際產業發展趨勢，助臺灣未來內容產業接軌國際，持續探索產業的發展潛能。

持續深耕臺灣未來內容產業為 TCCF 創意內容大會的重要目標之一，導入多國與多角度資源更可為產業帶來更多合作可能。文策院持續透過各項策進機制與支持方案，協助臺灣在國際市場搶佔先機。譬如：本屆未來內容展參展作品《百岳計畫》為文策院與奧地利林茲電子藝術中心合製計畫，由 FAB DAO 邀請五位知名的生成式藝術家王連晟、王新仁、林逸文、林經堯和吳哲宇，以臺灣跌宕起伏的山稜線為素材、程式碼為畫筆，勾勒出百座臺灣山巒，再由藝術家黃新編碼，將五件風格相異的作品共同展示，呈現多元共融的臺灣山景，並以 NFT 形式販售，讓收藏者共同治理營收，將收益作為臺灣生態保護的公益款項。加密貨幣捐款在聯合國及烏俄戰爭亦有先例，而臺灣尚未有成熟的相關案例，《百岳計畫》可謂開先河與國際最新 NPO-NFT 趨勢對接，其具有社會實踐價值的前瞻性創作思維，在未來內容展以前已受邀至全球規模最大、歷史最悠久的電子藝術節「林茲電子藝術節」展出，展現臺灣未來內容創作新銳實力。

在 11月 9 日 登場的「主題沙龍 - 國際焦點」中，由曾榮獲艾美獎、威尼斯影展多項肯定的巴西 VR 製作公司 ARVORE Immersive 營運總監 Doede Holtkamp 以務實的業界經驗分析敘事及遊戲 VR 內容的市場地景與商機開發；CNC 數位內容總監 Olivier Fontenay 與文策院文化科技處處長李懷瑾，共同探討公資金如何作為新媒體內容與產業發展的利基；而曾執導話題性 VR 作品《芭芭雅嘎：森林女巫》等作的法國鬼才導演 Mathias Chelebourg 亦分享與香奈兒合作的最新 VR 沉浸式體驗《Rencontre(s)》精彩幕後製程。本單元將延續至 11 月 12 日，將有奧地利林茲電子藝術節總監 Martin Honzik 與 FAB DAO 創辦人黃彥霖(黃豆泥) 就 NFT 議題的精采對談；有香港 Amonica Brands 集團代表分享 Web 3.0 對娛樂創意產業帶來的變化，更有法國指標性 VR 製作公 司 Emissive、電信龍頭 Orange 與 HTC VIVE Arts 代表暢聊新作《永恆聖母院》多人 VR 娛樂體驗所開創的全新商業模式。由國際業界的專業翹楚帶來跨領域、多元議題討論，精彩可期。

具有豐富 VR 及 IP 內容推廣經驗的 CNC 數位內容總監 Olivier Fontenay 來臺參與「主題沙龍」，他特別表示：「VR 有很多迷人的特點，沉浸式內容可以往很多不同方向發展，像是紀錄片、科幻、電玩遊戲等，在 2022 TCCF 未來內容展看到臺灣做出了很多創意新內容，臺灣在文化科技領域擁有世界最先進的科技技術 ; 最有趣的是，法國和臺灣有著共同的願景，都認為創意內容需要強勁的科技技術，所以投注許多心力於該領域。創意內容最讓人興奮的是，人們永遠無法預期什麼即將發生，技術的投入更能提供創作者有更多元呈現作品的方式，讓大眾從未想像過的事情成真，像是讓娛樂體驗能在元宇宙虛擬世界中發生，或者將文化內容與 NFT 鏈接開創新的價值。這也是為什麼我特別來臺參與 2022 TCCF 未來內容展，希望能與跨國的專業人士共同發掘更多未來內容的可能。」

「2022 TCCF 創意內容大會–未來內容展」自 11月 3 日至 13 日，在松山文創園區 2 號及 3 號倉庫展出，歡迎對新型態文化內容有興趣的產業人士及民眾前來做生意、交朋友、看創意、找靈感。詳細節目清單、主題沙龍、免費報名資訊及「未來內容展」開放時間請上官方網站：https://www.tccf.tw/innovation/exhibition-2。