生酮飲食教學 食譜懶人包 總整理 Show
2020生酮飲食教學 食譜懶人包 總整理 (超實用)重點整理簡單不廢話 目標只有一個:減少澱粉、糖等碳水化合物的攝取,並且多吃肉、蔬菜、雞蛋(使用好的油去料理)
1.生酮飲食的理論l 醣類、澱粉消化後以「葡萄糖」形式進入血液,供身體使用用不完就變成肝醣或「脂肪」 l 而蛋白質消化後以「胺基酸」形式供身體使用或形成「肌肉」 l 因此「少吃」醣類、澱粉,「多吃」蛋白質 l 油脂:蛋白質:醣類=「7:2:1」,依比例攝取 詳細理論參考:美的好朋友 生酮身體運作 2.生酮飲食 不要吃 | 可以吃金字塔從下往上看 第1層:為禁止食用的高澱粉類 第2層:可多食用的堅果、起司、肉蛋類 第3層:可多食用的蔬菜類 第4層:少量食用的水果類,有些水果含高 糖分例如香蕉、葡萄應避免 參考來源:踢爆生酮神話 2-1.生酮飲食 "不要吃" 澱粉 醣類 l 身體要將澱粉、醣消耗完才會消耗脂肪 l 因此以下澱粉類、醣類食物要避免 l 即可快速進入生酮狀態(消耗脂肪)
肉類:「海鮮、肉多吃,加工肉不吃」
蔬菜菇類:「地上葉菜類多吃,地根莖類少吃」
水果類:「高纖低糖助代謝」
推薦水果高纖、維他命C:芭樂、奇異果
堅果推薦「豐富維生素,健康植物油」杏仁/腰果/花生/櫻桃/蔓越莓/黑巧克力 Made from nature's finest ingredients 天然原料 High yum factor. Low guilt factor 美味無負擔 Varieties that keeps life interesting 多樣口感 起司「蛋白質肌肉生長,優質動物油」
起司推薦Moon Cheese使用100%天然起司,以真空REV脫水技術,烘乾成美味十足地的隨手輕零食。 3.生酮飲食 "食用油" 如何選擇生酮飲食中攝取油只占比例的75%,如何挑選適合的油品是非常重要的,只要不是人工合成的油類、反式脂肪、氫化植物油的油品,基本上都可以使用。 3-1.好油建議l 椰子油 富含中鏈脂肪酸(MCFA) l 橄欖油 單元不飽和脂肪酸 含量較高 l 酪梨油 含單不飽和脂肪酸與維生素E l 苦茶油 單元不飽和脂肪酸含量達80%以上 l 魚油 富含Omega-3 選擇有機、冷壓、非基改等油當然是最好的
3-2.食用油發煙點一覽 l 各類油品使用時,對應溫度烹煮的方式 l 避免加熱超過發煙點 l 會產生各種有害健康的物質、致癌物 參考資料:謝明哲等,食物學原理與實驗。台北市。台北醫學大學。2002。
2020生酮飲食教學 食譜懶人包 總整理 (超實用)重點整理簡單不廢話 目標只有一個:減少澱粉、糖等碳水化合物的攝取,並且多吃肉、蔬菜、雞蛋(使用好的油去料理)
1.生酮飲食的理論l 醣類、澱粉消化後以「葡萄糖」形式進入血液,供身體使用用不完就變成肝醣或「脂肪」 l 而蛋白質消化後以「胺基酸」形式供身體使用或形成「肌肉」 l 因此「少吃」醣類、澱粉,「多吃」蛋白質 l 油脂:蛋白質:醣類=「7:2:1」,依比例攝取 詳細理論參考:美的好朋友 生酮身體運作 2.生酮飲食 不要吃 | 可以吃金字塔從下往上看 第1層:為禁止食用的高澱粉類 第2層:可多食用的堅果、起司、肉蛋類 第3層:可多食用的蔬菜類 第4層:少量食用的水果類,有些水果含高 糖分例如香蕉、葡萄應避免 參考來源:踢爆生酮神話 2-1.生酮飲食 "不要吃" 澱粉 醣類 l 身體要將澱粉、醣消耗完才會消耗脂肪 l 因此以下澱粉類、醣類食物要避免 l 即可快速進入生酮狀態(消耗脂肪)
肉類:「海鮮、肉多吃,加工肉不吃」
蔬菜菇類:「地上葉菜類多吃,地根莖類少吃」
水果類:「高纖低糖助代謝」
推薦水果高纖、維他命C:芭樂、奇異果
堅果推薦「豐富維生素,健康植物油」杏仁/腰果/花生/櫻桃/蔓越莓/黑巧克力 Made from nature's finest ingredients 天然原料 High yum factor. Low guilt factor 美味無負擔 Varieties that keeps life interesting 多樣口感 起司「蛋白質肌肉生長,優質動物油」
起司推薦Moon Cheese使用100%天然起司,以真空REV脫水技術,烘乾成美味十足地的隨手輕零食。 3.生酮飲食 "食用油" 如何選擇生酮飲食中攝取油只占比例的75%,如何挑選適合的油品是非常重要的,只要不是人工合成的油類、反式脂肪、氫化植物油的油品,基本上都可以使用。 3-1.好油建議l 椰子油 富含中鏈脂肪酸(MCFA) l 橄欖油 單元不飽和脂肪酸 含量較高 l 酪梨油 含單不飽和脂肪酸與維生素E l 苦茶油 單元不飽和脂肪酸含量達80%以上 l 魚油 富含Omega-3 選擇有機、冷壓、非基改等油當然是最好的
3-2.食用油發煙點一覽 l 各類油品使用時,對應溫度烹煮的方式 l 避免加熱超過發煙點 l 會產生各種有害健康的物質、致癌物 參考資料:謝明哲等,食物學原理與實驗。台北市。台北醫學大學。2002。
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生酮可以吃黑木耳吗?若您此時正在進行生酮飲食(Ketogenic Diet),可搭配低碳養生的黑木耳來補充膳食纖維與微量元素。 不過,宣寧醫師要提醒大家,黑木耳因膳食纖維多,對於腸胃功能較弱者,需適量使用,避免引起腸胃脹氣等問題。 另外,黑木耳性偏寒涼,使用時建議可搭配一些溫性的藥材,如龍眼肉、紅棗等,可幫助中和其寒涼之性。
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