上下樓梯正確走法

爬楼梯是日常生活中大家多可以轻易做到的心肺运动，但一定要注意姿势，以免造成伤害。

欧南社区医院高级物理治疗师黄洁慧分享爬楼梯时须注意的事项，看似简单的动作原来也分对错，马虎不得。

听过这样的建议吧？想减重或多运动，或是忙到没时间运动，平时多爬楼梯即可。但你是否知道：爬楼梯必须注意技巧？

欧南社区医院高级物理治疗师黄洁慧指出，爬楼梯是有氧运动的一种，而且有助于强健下半身所有大肌肉群（例如胯屈肌群、股四头肌、绳肌、小腿后肌和臀大肌）。爬楼梯可说是比步行或慢跑更剧烈的运动。

她强调：爬楼梯时要保持正确姿势，“才能‘动用’到正确的肌肉，并把受伤的风险降至最低，而且无论是任何新运动计划，开始的时候一定要慢慢来，循序渐进，逐渐增加运动强度和时长。上下楼梯时务必采取正确方法，才能避免受伤或跌倒。”

上下楼六大姿势重点

怎么知道自己爬楼梯的方法和姿势是否有误？黄洁慧逐点说明上下楼梯时应注意的重点：

·身体挺直，肩膀到臀部呈一条直线，切忌驼背。

·整个脚板要平稳落在梯阶上，避免把脚的前半部（forefoot）放在梯阶上，后半部悬空。

·膝盖指向正前方，避免内旋。弯曲膝盖时尽量把位置维持在第二根脚趾上方，别让膝盖“超越”脚趾。

·上楼梯时避免过度弯曲膝盖或“锁住”膝盖。

·下楼梯时，让脚板轻轻落在梯阶上，往下踩时避免“锁住”膝盖。

·如果觉得平衡感欠佳，不妨轻抓楼梯扶手。

只要维持良好姿势，一般人都能安全上下楼梯。但如果很少爬楼梯或是运动新手，黄洁慧建议开始时不必爬太多段梯阶，要让自己有时间适应这种运动，并留意自己的身体有何反应。“如果关节忽然有剧烈的疼痛，或是出现胸口发痛，或是有很大的呼吸困难，一定要马上停止运动，迅速求医。”

如果身体非常虚弱，或是属于跌倒高风险群，那就根本不应开始爬楼梯。此外，如果医生已有具体指示，要你避免上下楼梯，最好还是听取医生的意见。

走下楼梯改善肌肉控制能力

根据数个临床研究，定期爬楼梯有助加强心肺适能（cardiovascular fitness）和下肢肌力，并降低会阻塞血管的低密度脂蛋白（LDL）胆固醇（俗称“坏胆固醇”）。

黄洁慧说：“爬上楼梯比走下楼梯更吃力，有助改善心肺适能。走下楼梯也对健康有益，因为这是离心运动（eccentric exercise）的一种，离心运动除了增加肌力，还会改善肌肉控制能力。”

所谓离心运动，就是肌肉收缩的力量小于外在负荷的重量时，肌肉会因离心收缩而延展。例如把右脚放到下一个梯阶时，左脚的大腿前侧肌肉会支撑往下移动的身体，并因此出现离心收缩。

登阶运动只需一个梯阶

上下楼梯虽是有益健康的运动，但如果觉得太吃力或是不适合自己，黄洁慧建议可改做登阶（step-up）运动。你可选用健身用梯阶，或找适宜的楼梯，只需一个梯阶即可，理想高度是6至8英寸（即15至20公分）。

练习方法：把一只脚踩上梯阶，接着另一只脚也踩上去。第一只脚回到地面，接着另一只脚也踩回地面。重复做10次，即为一组。开始练习时做四组即可，两组右脚先上，两组左脚先上。练习时记得保持上下楼梯时应注意的正确姿势。

要增加运动强度，可逐渐增加每次练习的组数，也可加快速度，或一边提哑铃（或装满水的水瓶）一边练习。这项运动应该会让你感觉稍微或些许喘不过气，但不应至于气喘吁吁。

黄洁慧说：“楼梯处处可见，例如办公大楼、高楼住宅和公共地方，一般都可轻易抵达。很多楼梯都位于室内，所以无论天气如何都可以运动。只要采取正确的姿势和技巧，就可以把爬楼梯当成运动习惯。记得开始时要慢慢来，而且每周要休息几天，让身体有足够恢复时间。爬楼梯时应穿不会限制动作的衣服，而且鞋子要合脚并防滑。”

关节疼痛也可安全上下楼梯

如有关节疼痛或虚弱问题，或是最近刚动了膝盖或髋关节手术，其实还是可以上下楼梯，但要记得一个基本原则：“上楼梯时先动强脚，下楼梯时先动弱脚”。

黄洁慧解释：上楼梯时，先抬起比较强壮，或是没有动手术的那只脚，接着再把较弱的脚或较痛的脚提起，放到同一个梯阶上。下楼梯时则相反：先动较弱或较痛的脚，接着把较强壮的脚移到同一个梯阶上。如果楼梯有扶手，可借助扶手给自己更多支撑力。

如用拐杖或四支点杖，就用离扶手较远的那只手握住拐杖。上楼梯时，先把较强壮的脚抬起，放到上面的梯阶，接着把拐杖举起，放到梯阶上，最后才把另一只较弱的脚举起。下楼梯时，则要先把拐杖放到下一个梯阶，接着移动较弱的脚，最后再把较强壮的脚放到同个梯阶上。

要是楼梯没有扶手，就用惯用的那只手握住拐杖。

高達七到九成的老年人因膝關節疼痛困擾，許多人也覺得那是老化必經的過程，孰不知，若在一些小細節裡好好保護膝關節，減少磨損、膝關節的壓力，便有機會使膝關節的問題不那麼嚴重。大家常說爬樓梯傷膝蓋，爬樓梯時，膝關節承受的壓力為體重4-5倍，是很大的負擔。而爬樓梯有些邊邊角角的小技巧能使膝關節磨損的不這麼嚴重。

上樓梯

1.膝蓋不超過腳尖
若上樓梯時，膝蓋超過腳尖，便會對膝關節上方帶來壓力。使用半隻腳踩台階也是很常見的行為，但那樣的動作會使上樓時膝蓋必超過腳尖，且也不穩，更容易對膝蓋帶來傷害。盡可能把腳尖往前伸，踏實地面，讓腳尖抵住樓梯，使膝蓋不超過腳尖。

2.上樓膝蓋擺正
有些人上樓時會慣性把膝蓋往外或往內扣，但那樣的動作會在上樓時使膝蓋軟骨與半月板因旋轉剪切力受傷。最好讓小腿與地面垂直，不往外也不向內，擺正膝蓋，一步步拾級而上。

3.曲髖上樓梯
直挺挺走上樓梯看起來似乎不是什麼有大問題的動作，但其實也暗藏危機。完全挺直身體往上，全身重量便會完全落在膝關節上。上樓時，身體可微微前傾，不是彎腰而是彎曲髖關節，讓髖關節與膝關節一同分擔掉重擔。也可以將手自然地背在後面，使身體自然前傾。

下樓梯

4.下樓前腳掌先落地
下樓梯時，若以全腳或是腳跟先著地會增加膝蓋負擔，尤其大多人都把身體重心放在後面那隻支撐腳上，使膝關節負擔嚴峻。最好使前腳直立，前腳掌著地，以直立的前腳承擔身體重量。

圖/巫俊郡

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