斷食期間可以喝橄欖油嗎

  油對人類來說是重要的營養來源，不要全部捨棄。建議可以適度地攝取不易發胖又對身體好的橄欖油進行減重，而且橄欖油還有保持年輕的抗老效果。各位都知道身體老化現象的原因之一，就是體內產生毒性很強的活性氧。損害細胞或基因，讓身體老化。女性朋友在意的黑斑、皺紋，也是活性氧造成的現象。

  橄欖油富含抗氧化物質，可以消除活性氧這個美容大敵。只要把食用油換成橄欖油，每日使用1.5~2 大匙的量，就能找回苗條的S曲線、不易復胖，並且解決廣大女性煩惱不已的便祕問題，讓腸道更加健康順暢喔，減重還能打造美麗肌膚，讓自己變更年輕，真的是一箭“三”雕啊。

  利用食材、腸道重整、健走等活化腸道。減重和腸道功能有很大的關聯。

  腸子的工作是由小腸負責消化吸收營養，大腸生出糞便排泄。腸道健康就可以吸收養分，也可以乾淨地排出老舊廢棄物。腸道功能不佳，會使老舊廢棄物和毒素堆積在體內。體內有 75 %的老舊廢棄物是用糞便的方式排出體外，所以腸道功能不佳會變成健康的大問題。

  女性尤其容易便秘，如果沒有 2至3 天至少排便一次的話，就有可能是便秘，要多加註意。即使有排便仍然覺得肚子脹脹的人，有可能是腸道功能不佳，形成腸道停滯。要活化腸道功能，建議各位採取活化腸道的食材、腸道重整、健走、腸部按摩等方式。

  1、開始減重時要進行腸道重整

  改善飲食生活對解除便秘很有效，但是對於依靠便秘藥改善慢性便秘症狀的人來說，只靠飲食很難解決。長年服用便秘藥的人最好能向醫院的便秘門診諮詢一下。要解除便秘，建議各位在橄欖油減重前先進行斷食重整腸道。這裡我們介紹一個2到3天就可以做到的簡單腸道重整法。

  首先，第1天早、中、晚餐先喝香蕉和豆漿做成的纖維斷食果汁。香蕉是一種容易有飽足感，又有豐富寡糖和食物纖維果膠質的食材。豆漿的寡糖也很多，而且也富含大豆異黃酮和礦物質。雖然第1天的早、午、晚餐都是斷食果汁，卻不容易餓，所以並不會那麼痛苦。第2、3天的早上喝斷食果汁，午餐、晚餐吃橄欖油減重餐，要記得控制食量比較好。用這個方法應該可以重整腸道，大幅度地改善便秘才是。

編按：不少人想透過間歇性斷食、168斷食法，來控制體重、體脂，但是要怎麼做進行間歇性斷食，才真的有效果？以很普遍的168斷食法來說，可以進食的8小時內該選擇哪些食物能讓減重效果事半功倍？並且能長久進行，不易復胖？

減重除了維持穩定運動量，其主要的關鍵在於「飲食」，「飲食內容」「總熱量」與「飲食時間」都會影響減重效果，減重方法百百種，相信許多人聽過211餐盤法、生酮飲食、減醣飲食等減重方法，而近年來「間歇性斷食」相當火紅，讓人蠢蠢欲動迫切想嘗試，但也有許多人好奇「間歇性斷食」真的可以減重嗎？如何執行斷食法呢？有沒有什麼禁忌呢？讓我們一起來認識「間歇性斷食」！

什麼是間歇性斷食？

間歇性斷食是一種透過「限制飲食時間」來達到控制／降低熱量攝取，可顯著改善體重／體脂肪，像是5：2斷食法、168斷食法、1212斷食法、隔日斷食法等；常見的16/8間歇性斷食法，「16」是指一天中有連續16小時不吃東西，「8」是指在連續的8小時內進食一天所需的熱量，以此為循環，待適應後，可將斷食時間拉長，進階為18/6斷食或其他間歇性斷食法。

許多研究表明確實執行間歇性斷食8～16週內體重可下降1～3%；在規律的飲食模式下，減少內分泌紊亂的機會，健康成人也能降低代謝疾病風險。

8小時進食期間如何選擇食物？

營養師建議選擇「營養豐富的原型態食物，例如全穀物、瘦肉、雞蛋、蔬菜、水果、橄欖油、堅果等等」，盡可能補充纖維質、蛋白質及健康油脂，飲水量提高到「體重 × 30～40cc／天」，並在限制飲食的時間裡，攝取熱量至少1200大卡／天但不攝取過多熱量，因為熱量若低於1200大卡，容易疲憊、體力不足、飢餓感上升等，使得復胖率變高，很多人也會因為只有8小時的進食時間，分量就吃得比平常多，多餘的熱量消耗不掉，增加了體重反彈的機會！

有研究顯示在執行間歇性斷食期間，搭配地中海飲食的受試者，除了體重有適度減輕外，在血壓及血脂的部份，也都有較好的改善。這樣的飲食較為溫和，富含膳食纖維，選用好油，只要抓住小訣竅，就可吃得營養又健康。

【飲食小訣竅】

餐餐吃

□蔬菜至少1飯碗量
□水果1個棒球大小量
□全穀雜糧類1～2份（如：地瓜55g／份、南瓜85 g／份、山藥80g／份等）
□橄欖油1大匙（15ml）

每日吃

□乳品類2份（如：鮮奶240ml／份、奶粉4湯匙／份等）
□堅果/種子類1～2份（如：花生10粒／份、腰果5顆／份等）
□使用辛香料／蔥／大蒜／洋蔥／九層塔

每周吃

□魚類／海鮮至少2份（如：秋刀魚、鯖魚、海鱸魚等，35g/份；牡蠣、鮮蝦60～65g／份）
□豆類至少2份（如：板豆腐2格／份、小方豆干3塊等）
□雞蛋2～4個
□白肉2份（如雞肉、火雞肉30g／份）

少量吃

□加工肉品少於1份（如：火腿一片、培根一條等）
□紅肉少於2份（每月偶爾吃）
□甜食少於2份（久久吃一次小塊糕點）

16小時斷食期間餓了怎麼辦？

如果在不進食的時間覺得餓，可以喝無糖的黑咖啡、茶品、氣泡水等飲品，建議小口小口喝較能減緩飢餓感；若是想要吃點有口感的東西，則可嘗試不加糖的寒天、蒟蒻、愛玉、仙草等食物，這些幾乎沒有熱量，且吸水後膨脹特性，可以讓人產生飽足感；還是飢餓難耐想吃東西的話，選擇優質脂肪（如：堅果），淺嚐即可，雖然有熱量，但不會造成血糖升高，而影響了斷食效果。

間歇性斷食法的黃金時間分割點？

間歇性斷食執行時間因人而異，依照個人生活作息調配，例如朝九晚五的上班族，則可選擇早上9點開始進食第一餐，12～13點吃第二餐，下午5點前將晚餐吃完！當然也可選擇在12點到晚上8點進行斷食法。雖然沒有硬性規定執行時間，但建議務必「定時」，千萬別今天早上8點執行，明天改下午1點執行，這樣生理時鐘仍然紊亂，影響整體代謝。

斷食減肥早已不是瘦身界的秘密，只要管得住自己把口，擁有窈窕身形不是夢。坊間一直流行多種斷食方法，包括「生酮飲食」、「間歇性斷食」、「長時間斷食」及「斷糖飲食」等，到底斷食有怎麼好處？那些人不宜斷食？你又適合哪種斷食方法？專家為你一一破解斷食迷思！

斷食方法1：生酮飲食 Ketogenic Diet

「生酮飲食」是以「高脂肪、低蛋白質、超級低碳水化合物」為攝取原則，一天的熱量比例大致為：脂肪80-90%、蛋白質10-15%、碳水化合物5%。怎麼是「高脂肪」食物？一般是指椰子油、橄欖油、牛油果、牛油等健康脂肪，身體要幾乎完全避開碳水化合物。

長時間缺乏碳水化合物，身體會無法取得葡萄糖作為能源。兩、三天後，身體裏的脂肪便會開始被分解成酮體，改為以脂肪作燃燒能量，從而達至減脂效果。不少荷里活明星如Kim Kardashian, Adriana Lima和Vanessa Hudgens都是靠生酮飲食成功減磅。

斷食方法2：間歇性斷食 Intermittent Fasting

有別於其他減肥方法，「間歇性斷食」不需減少吸收個別營養，而是以斷食時間作瘦身原則，亦是最受普羅大眾歡迎的減肥方法之一，連昆凌、楊冪、森美等明星都以它來作瘦身方法。

為何是以斷食時間作為減肥重點？因我們在斷食時，血糖會降低，而胰島素濃度亦會下降，從而在沒有足夠葡萄糖之時，身體就會開始燃燒體內的脂肪、然後分解為酮體繼續維持身體所需，而從進食後到將體內的葡萄糖用盡，正是需要12到14小時，才進入最佳的燃脂狀態。所以，「間歇性斷食」有分多種時間限制，如12/16/20小時斷食等，來配合想要減肥的上班族。

斷食方法3：長時間斷食 Extended Fasting

超過42小時的斷食則可稱為「長時間斷食」，但並不是所有人都適合進行長時間斷食（下文有詳細提及）。長時間的斷食頭幾天會特別困難，尤其是第二天的飢餓感會攀升到最高峰，但是在這之後飢餓感便會逐漸下降。長時間的斷食會減少排便，很顯然因為沒有進食，排泄便會減少。但穩陣起見，《肥胖大揭密》的作者兼腎臟科醫生Jason Fung, MD建議，每日補充維他命及鎂，或是喝自製大骨湯，來補充身體養分。

斷食方法4：斷糖飲食 Low-carbohydrate diets

所謂的「斷糖飲食」，不但是戒掉各種甜品零食，還有含糖量高的水果，和亞洲人作為主食的碳水化合物如：米飯、麵包、麵等，都要一拼戒掉。到底可以吃怎麼呢？斷食者可攝取動物蛋白質，如牛、豬、羊、雞及海鮮類等，再進行負重運動增加肌肉量，提高基礎代謝率，幫助脂肪燃燒。曾推出著作《3天改變體質斷糖飲食》的日本醫師，便親身證實只要進行斷糖飲食法3個月，便已瘦掉17公斤。

斷食排毒好處多

斷食最大的好處當然是瘦身，但其實也為身體帶來很多異想不到的好處，例如：

胰島素下降
胰島素是減肥和復胖的關鍵因素。胰島素維持在低下的狀態，可促進脂肪分解，達到減肥效果。

抗老化
斷食會促進細胞自噬（Autophagy），清除老廢細胞。生長激素上升可以促進肝醣分解、脂肪分解、促進細胞再生、達到抗老化的功用。

逆轉第二型糖尿病
第二型糖尿病是因為胰島素阻抗，也就是細胞對於胰島素越來越不敏感而產生的疾病。有別於大眾認知，第二型糖尿病並非胰島素不夠，而是胰島素太多。糖尿病患的血液及細胞組織的葡萄糖太多，斷食可以有效清除過多葡萄糖，增加細胞對胰島素的敏感度，進而逆轉第二型糖尿病。

預防心血管疾病
有實驗顯示，連續七天，每隔一天斷食，可以降低25%的低密度脂蛋白膽固醇（LDL），30%的三酸甘油脂。與低脂飲食不同的是，斷食不會降低高密度脂蛋白膽固醇（HDL），可預防心血管疾病。

頭腦更清晰
斷食會促進腎上腺素的分泌來分解肝糖，腎上腺素上升會促進新陳代謝上升、提高專注力，因此很多斷食者在斷食期間反而神智更加清晰。

預防阿茲海默症與癌症
阿茲海默症的成因是因為大腦的β澱粉樣蛋白沒有適當地被細胞自噬作用清除所造成。而癌症，雖然仍沒有定論，但科學家認為癌症也是細胞自噬作用沒有正確執行所產生的。斷食可以促進細胞自噬作用清除老化細胞，進而預防這兩項疾病。

那些人不能進行斷食？

並不是每個人都適合以斷食減肥，因斷食期間會令你攝取不到足夠的維生素、礦物質及營養素，以下人士應要避免斷食：

• 營養不良及體重過輕的人
• 18歲以下的人
• 孕婦
• 哺乳婦女

以下人士如要斷食前，應向醫生諮詢：

• 有痛風的人
  - 斷食期間尿酸會減少排出，有可能引發痛風。
• 正在服藥的人
  - 任何正在服用藥物的患者，不管是因為什麼疾病，都應向醫生諮詢。
• 患有第一/二型糖尿病人士
  - 糖尿病患者服用的降血糖藥物或是胰島素的施打，會因為斷食而需要調整藥量，否則有低血糖的危險，低血糖的症狀有盜汗、發抖、暈眩、想吐、神經不安、妄想、癲癇、甚至死亡，因此務必先向醫生諮詢。
• 有胃食道逆流問題人士
  - 因為沒有食物吸收胃酸，有可能使症狀加重。體重過重經常是胃酸逆流的幫兇，而斷食又是減肥很好的方式，因此腎臟科醫生Jason Fung, MD建議可以每數小時吃一小份生菜來緩解，雖然不算真的斷食，但是仍然享有斷食的好處。

破解斷食迷思

縱使近年斷食已在瘦身界大行其道，但依然有不少人對斷食產生質問甚至反感。對於大眾一些常見的迷思，加拿大腎臟科醫生Jason Fung, MD在他的著作《斷食全書》中，有以下解答。

斷食迷思1：斷食會害你的肌肉被燃燒掉？

最常聽到的迷思，莫過於指控斷食會令肌肉被燃燒掉，這根本是無稽之談。斷食不會使肌肉減少，相反地，斷食時因為腎上腺素增加，反而更容易訓練肌肉增大。人體會分解肌肉來存活是到非常不得已的階段，當體脂肪掉到4%以下之後，人體才會開始分解肌肉來存活。（一般馬拉松選手的體脂為8-10%）

斷食迷思2：斷食會引發低血糖？

很多人都會擔心斷食會令血糖跌至谷底，好在這種事不會發生。斷食期間，我們的身體為了提供葡萄糖，會開始分解肝臟裏的肝醣。身體長時間斷食，肝醣會耗盡，於是肝臟會開始製造新的葡萄糖，它的葡萄糖正是脂肪分解下的副產品甘油。這代表我們不用單靠攝取葡萄糖來保持血糖值正常。

換句話說，我們身體還有很多燃料可用，包括以體脂肪形式儲存的葡萄糖，以及肝臟透過糖質新生作用所製造出來的葡萄糖，就算拖長斷食時間，也不會讓血糖濃度下降到危險的程度。

斷食迷思3：斷食會令你暴飲暴食？

確實有不少專家認為，斷食期間會令人更容易禁不住誘惑，感到格外肚餓，反而會導致人暴飲暴食。到底斷食可以吃什麼？要如何減低斷食飢餓感？當然有方法！但事實上，針對卡路里攝取所做的研究顯示，斷食後的第一、兩天，食量可以會增加，但幾次斷食下來，胃口會隨著斷食時間的拉長而縮小。

斷食期間可以喝油嗎？

斷食期間可以飲什麼？

斷食前幾天？

吃什麼不會打破斷食？